Pirkite vieną kartą, valgykite penkis kartus su šiuo skaniu, augaliniu vakarienės meniu

2. Suknelė su alyvuogių aliejumi ir actu arba mėgstama padažu. Tarnauja vienam.

2 vakarienė: žiedinių kopūstų-kartų salotų įvyniojimai

Nėra vištienos? Jokiu problemu! „Perdarykite mėgstamą restorano stiliaus salotų įvyniojimus su daržovėmis. Žiediniai kopūstai yra puikus vištienos pakaitalas šiame užpildymo ir kvapniame recepte “, - sako Michalczyk.

Už įvyniojimus:

• 1 salotų galva
• 1/2 žiedinių kopūstų galva
• 1 1/2 puodelio susmulkintų morkų
• 1/4 puodelio kokoso aminos
• 1 šaukštas hoisin padažas
• 1 šaukštelis čili pastos, pagal skonį
• Ryžių vyno acto purslai
• Pasirenkami antpilai: pjaustytas žalias svogūnas, sezamo sėklos

Žemės riešutų padažui:

• 1 šaukštas kreminis nesaldintas žemės riešutų sviestas
• 1 šaukštas kokosų aminos
• 2 šaukštai ryžių vyno acto (jums gali prireikti daugiau, jei mišinys yra per tirštas) arba kalkių purslai, kad būtų galima subalansuoti skonius

1. Padarykite žemės riešutų padažą: 12 sekundžių pašildykite žemės riešutų sviestą mažame mikrobangų krosnelės inde. Išimkite iš mikrobangų krosnelės ir įpilkite kokosų aminoso ir ryžių acto. Sumaišykite, kol gausite padažo konsistenciją. Prireikus įpilkite daugiau ryžių vyno acto ar vandens.

2. Susmulkinkite žiedinius kopūstus į 2 colių gabalus. Įpilkite į vidutinę keptuvę su alyvuogių aliejaus purslais ir virkite, kol kelias minutes suminkštės.

3. Įpilkite čili pastos, kokosų aminos ir hoisin padažo. Sumaišykite ir padėkite žiedinius kopūstus padažuose. Įpilkite ryžių vyno acto purslų ir išmaišykite.

4. Įpilkite susmulkintų morkų ir virkite dar dvi minutes, kol suminkštės. Nuimkite nuo ugnies ir įpilkite 1/4 puodelio žiedinių kopūstų/morkų mišinio į kiekvieną turimą salotų gabalą, kol pritrūks mišinio.

5. Ant kiekvieno salotų puodelio lašinkite žemės riešutų padažą. Viršuje su žaliuoju svogūnu ir sezamo sėklomis. Tarnauja dviem.

Vakarienė Nr. 3: Butternut moliūgai ir „Quinoa Chili“

Šilkite su dubeniu čili papietauti ar vakarienei. „Augaliniai čili yra paprastas būdas suvalgyti daug daržovių vienu patiekalu. Tai ypač puiku vėsesniais mėnesiais “, - sako Michalczykas. Be to, jis supakuoja iš pupelių ir kvinojų baltymų ir skaidulų, ir jūs galite pridėti daugiau iš augalinių patiekalų.

Ingridientai:

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 mažas raudonas svogūnas, susmulkintas
• 1 mažas butternut moli
• 1 puodelis quinoa, nuplauta ir nusausinta
• 2 česnako skiltelės, susmulkinti
• 1 šaukštas čili miltelių
• 1 šaukštas susmulkintų česnakų pipirų „Adobo“
• 1 šaukštelis žemės kmynų
• 1/4 šaukštelio žemės cinamono
• 1 įlankos lapas
• 1 gali juodos pupelės, nuplautos ir nusausintos
• 1 gali sudeginti skrudintus pomidorus
• 3 puodeliai daržovių sultinio
• Druska, pagal skonį
• Supjaustytas avokadas, skirtas aptarnauti

1. 4–6 ketvirčių olandų krosnyje arba atsargų ant vidutinės ugnies alyvuogių aliejaus pašildykite, kol mirgos. Įpilkite svogūnų ir butternut moliūgo ir virkite, retkarčiais maišydami, kol svogūnai bus permatomi.

2. Išjunkite ugnį iki vidutinio žemo ir įpilkite česnako, čili miltelių, pjaustytų česnakų paprikų, kmynų ir cinamono. Virkite, nuolat maišydami, iki kvapnaus, maždaug 30 sekundžių.

3. Įpilkite lauro lapo, juodųjų pupelių, pomidorų ir sultinio. Išmaišykite, kad sujungtumėte ir uždenkite maždaug 1 valandą, retkarčiais maišydami. Per pastarąsias 15 virimo minučių įpilkite quinoa ir išmaišykite, kad sujungtumėte.

4. Jūs žinosite, kad jūsų čili yra padaryta, kai quinoa virta, butternut moliūgai yra švelnūs, o skystis šiek tiek sumažino. Nuimkite lauro lapą ir įpilkite druskos pagal skonį.

5. Patiekite čili į atskirus dubenėlius, viršuje su avokadu. Tarnauja nuo dviejų iki keturių.

Vakarienė Nr. 4: Spagetti moliūgų padas Thai

Sutaupykite pinigų ir kalorijų iš šios sveikos „pasidaryk pats“ versijos. „Šis Azijos įkvėptas augalų maistas yra nepaprastai kvapnus ir ypač įdomus, jei valgote jį tiesiai iš spagečių moliūgo! Spagečių moliūge yra daugiau vitaminų ir skaidulų nei įprastų makaronų, ir yra mažesnė angliavandenių kalba “, - sako ji.

Ingridientai:

• 1 spagečių moliūgai
• 1 puodelis sniego žirnių
• 5-6 morkos, tarkuotos
• 1-2 raudonos, oranžinės ar geltonos paprikos supjaustytos plonomis juostelėmis
• 1 kalkė, ketvirtadalis
• 2 šaukštai kokosų aminos
• 2 šaukštai
• 2 šaukštai ryžių vyno acto
• 1 turtingas šaukštų migdolų sviestas
• 1 šaukštas tarkuotas, šviežias, imbieras
• 1 šaukštas raudonųjų pipirų dribsnių
• Anakardžiai, susmulkinti

1. Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių f. Iškirpkite per spagečių moliūgus išilgai ir išmeskite visas sėklas. Padenkite alyvuogių aliejumi ir druska bei pipirais. Skrudinkite veidą 35–40 minučių, kol minkšta.

2. Tuo tarpu paruoškite daržoves ir padažą. Padaže sniego žirniai ir paprikos didelėje keptuvėje virš vidutinės-stiprios ugnies iki suminkštės, maždaug keturias-penkias minutes.

3. Į mažą dubenį sumaišykite kokosų aminos, alyvuogių aliejų, migdolų sviestą, actą, imbierą ir raudonuosius pipirus. Išplakite, kol susimaišys.

4. Kai spagečių moliūgai baigs kepti, leiskite atvėsti 30 minučių. Norėdami atlaisvinti spagečių moliūgą, naudokite šakutę ir išimkite jį iš odos.

5. Į didelį dubenį įpilkite spagečių moliūgų, migdolų sviesto padažo ir daržovių. Sumaišykite, kol susimaišys, ir vėl pradėkite į skvošo odą. Atižkite šviežią morką viršuje. Papuoškite kalkėmis ir anakardžiais, jei norite. Tarnauja dviem.

Vakarienė Nr. 5: Meksikos stiliaus įdaryti pipirai

„Naudokite paprikas kaip transporto priemonę, kad gautumėte daugiau mitybos pagal šį receptą, kuriame yra pupelių ir daržovių baltymų ir skaidulų“, - sako ji. Padarykite keletą skirtingų spalvų, kad galėtumėte linksmintis, ir nedvejodami pridėkite prie papildomų prieskonių, kad padidintumėte skonį.

Ingridientai:

• 2 paprikos (bet kokia spalva)
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1/2 vidutinio svogūno, supjaustytas supjaustytas
• 1 vidutinis pomidoras, supjaustytas supjaustytas
• 1/2 puodelio kukurūzų branduolių
• 1 cukinija, supjaustytas supjaustytas
• 1 gali juodos pupelės, nuplautos ir nusausintos
• 1/2 puodelio virtų rudų ryžių
• 1 šaukštelis čili miltelių
• 1 šaukštelis žemės kmynų
• 1/2 avokado, supjaustytas
• Kalendra, susmulkinta smulkiai
• Žiupsnelis druskos ir pipirų

1. Įkaitinkite orkaitę iki 400ºF. Lengvai sutepkite dvi kepimo keptuves su aliejumi.

2. Paprikas supjaustykite per pusę ir nuimkite sėklas.

3. Įkaitinkite alyvuogių aliejų pakepinamoje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Įpilkite svogūnų ir virkite nuo vienos iki dviejų minučių. Įpilkite supjaustytų pomidorų ir virkite dvi minutes.

4. Sumaišykite kukurūzus ir cukinijas ir virkite dar dvi minutes. Įmaišykite juodas pupeles, rudus ryžius, čili miltelius ir kmynus, kol gerai sujungs ir kaitins.

5. Kiekvieną pipirų pusę įdarykite su ryžių mišiniu. Įdėkite juos į kepimo keptuvę ir uždenkite. Kepkite 20 minučių.

6. Atsisakykite folijos ir leiskite pipirams keletą minučių atvėsti prieš patiekdami. Viršutinės pipirų pusės su kalendra ir avokado griežinėliais. Tarnauja dviem.

Ieškote daugiau sveikų vakarienės idėjų? Peržiūrėkite šią lengvą Viduržemio jūros regiono įkvėptų vakarienių savaitę. Ir štai ką geriausia dietologė valgo vakarienei, kai jai nėra jokio laiko.