„Shift“ darbuotojai dalijasi, kaip jie miega, bendrauja ir paprastai veikia netradicinį grafiką

Bet kas nutinka su tuo jau neramiu miego šuku? Čia žmonės, dirbantys naktinėje pamainoje, kartais ar visada, supranta, kaip tai veikia juos, ir ekspertai dalijasi, kokį poveikį gyvenimo būdas gali turėti kūnui. (Spoileris: tai iš tikrųjų nėra bloga žinia visiems.)

Kaip nuolat kintantis darbo grafikas daro įtaką kūnui

„Problema, susijusi su nakties pamaina, nesvarbu, ar tai yra nuosekliai, ar tam tikru laiku, kad ji sujaukia mūsų cirkadinį ritmą, kuris yra mūsų vidinis laiko laikrodis“,-sako Josephas Ojile'as, MD, MD, „Clayton“ generalinis direktorius ir medicinos direktorius ir medicinos direktorius. Miego institutas. „Jei dirbate naktimis tris kartus per savaitę, tai iš esmės yra tas pats, kas skristi į Paryžių ir gyventi Paryžiuje tris dienas per savaitę, o paskui skraidyti namo.„Kitaip tariant, jūs jaučiate,.

Tai sukelia cirkadinio ritmo klaidą, tai reiškia. „Todėl jūs pavargote, kai reikia atsibusti, o jūs susierzinate ir atsibundate, kai turėtum bandyti miegoti“, - sako dr. DR. Ojile. Jis priduria, kad žmonėms, dirbantiems naktimis, nėra taip, kad jie grįžtų namo ir miega aštuonias valandas. "Jie taip pat bando pamatyti savo vaikus, atlikti savo pavedimus ir padaryti kitus dalykus [tai turi įvykti dienos metu]. Ir tada jie tampa chroniškai atsiimami “, - sako jis.

Norėdami pertvarkyti savo cirkadinį ritmą, dr. Ojile siūlo užrišti miegą „fazėse“ ir apgauti savo kūną galvoti apie naktį, net kai tai tikrai plati dienos šviesa. Nes kai esate pamainos darbuotojas, bandantis pakankamai miegoti, žaidimo pavadinimas yra ten, kur galite jį gauti.

Popietės siestos atvejis

Miego bomba: Polifazio miego dėka jums nebūtinai reikia registruoti visą savo uždarymo akį vienu keliu. Dr. Ojile paaiškina, kad kūnas užtrunka maždaug 90 minučių, kad visiškai važiuotumėte per miego fazes, ir tikslas yra iš viso gauti septynias - aštuonias valandas. Nesvarbu.

Tyrimai parodė, kad jei kas nors, dirbantis netradicines valandas greičiau (padidina polifazinio miego veiksmingumą žiupsneliu). Jei esate neturintis miego, kažkas yra geriau nei nieko. Net jei tai yra keli neryškūs ryškios natūralios šviesos švytėjimas.

Darbas prieš saulę

Pirmasis žingsnis sėkmingai miegant dienos viduryje, kai pažodinis pasaulis rodo, kad pabudimas yra natūralesnis pasirinkimas, yra rutina, kuri tave vingiuoja. "Miegas nėra jungiklis; jūs negalite pereiti tiesiai į OFF. Luisas. „Bet jūs galite pradėti užsiimti veikla, kuri laikui bėgant pamiegos savo kūną miegui."

"Miegas nėra jungiklis; jūs negalite pereiti tiesiai į išjungimą. Bet jūs galite pradėti užsiimti veikla, kuri laikui bėgant pamiegos miegui.„-Tim Bono, PhD, psichologijos ir smegenų mokslo ekspertas

À la Pavolv šuo, jei jūsų miego rutina turi išgerti puodelį arbatos ir klausytis podcast'o prieš pataikant Šviesos-nesvarbu, koks laikas.

25-erių slaugytoja Marissa Scheiner prisiekia keliomis strategijomis, padedančiomis jai vingiuojant. „Aš pusantrų metų dirbau naktinėje pamainoje, grįžau namo 9 a.m.," ji sako. „Keliaudamas namo iš darbo aš dėvėjau šiuos mėlynos šviesos blokuojančius akinius ir įdėjau telefoną į naktinio pamainos režimą, kad užblokuočiau mėlyną šviesą, nes net jūsų telefono šviesa gali paveikti jūsų miegą. Savo kambaryje aš turiu užtemimo atspalvius ir saulės šviesos stimuliatorių, todėl galėčiau atsibusti ką nors, mėgdžiojantį saulę."

Ne visi klesti dienos tvarkaraštyje

„Darbas dienos metu nėra geriausia visiems“, - DR. Ojile sako. „Mažas procentas žmonių yra naktinės pelėdos, kur jų kūnas ir bendra savijauta iš tikrųjų yra geresnė naktį.„Taigi, nors visuomenė linkusi girti ankstyvuosius kėlimo žaidėjus ir vertinti devynių iki penkerių darbo grafiką, tai tikrai nėra vienkartinis rėmo padėtis visiems situacijai.

Nors dr. Ojile sako, kad mokslas paaiškinti, kad to trūksta, vis dėlto skamba 29 metų laikraščio nuotraukų redaktorė Amanda Savinon, kuri dirba 5 p.m. iki 3 a.m. Sekmadienis - ketvirtadienis vieną savaitę per mėnesį. (Kitos trys savaitės, ji dirba dienomis.) „Kai dirbu prie savo asmeninių nuotraukų redagavimo, naktį jaučiuosi produktyviausia“, - sako ji. „O kai aš dirbu naktinę pamainą darbe, visai nesijaučiu pavargęs."

Tomis naktimis ji arba išeis su savo kolegomis gėrimu po darbo (bet kuri valanda gali būti laiminga valanda, tiesa?) arba ji eis namo ir porą valandų žiūrės „Netflix“, kol galiausiai išjungė šviesas 5 a.m. „Aš darau savo kambarį tikrai tamsią, kai ateinu iš naktinės pamainos“, - sako ji. „Aš įsitikinu, kad visos užuolaidos yra visiškai uždarytos ir nėra įtrūkimų. Aš net uždengiu savo spausdintuvo žibintus."Ir jai susitarimas visiškai veikia.

Kaip ir Savinonas, dauguma žmonių geriau miega, kai tamsu (paprastai nutinka naktį, nebent jūs apgaudinėjate savo kambarį taip, kaip ji). Bet dr. Ojile sako, kad dėl nedidelio ekstremalių naktinių pelenų demografinių (apie 10 procentų gyventojų) šviesa nepaaiškinamai jiems nedaro įtakos. Bet jei nesate naktinė pelėda ir jūsų darbas verčia jus miegoti dienos metu, jis sako, kad padaryk savo kūną ir cirkadinį ritmą-palankumą ir gauti keletą užtemimo atspalvių.

Socialinė savijauta

Nepriklausomai nuo jūsų naktinio pelenų statuso, darbas netradicinėmis valandomis gali turėti didžiulę įtaką jūsų socialiniam gyvenimui, kuris yra didelis dalykas. „Socialinio ryšio jausmas, be abejo, yra vienintelis stipriausias asmens psichologinės sveikatos ir gerovės prognozė“,-sako DR. Bono.

26-erių Brie Roche Lilliott ta socialinė kova buvo per daug reali. Maždaug dvejus metus ji dirbo dvi. Baras neuždarė iki 4 a.m., Ir ji negrįžo namo iki maždaug 6 a.m, todėl sunku surinkti energiją pamatyti savo draugus ir vaikiną, net jei ji turėjo vietos savo kalendoriuje. „Iš savo tvarkaraščio jaučiausi tokia išsekusi, kad atradau atšaukimą mano parengtus planus“, - sako ji. "Aš neturėjau energijos daryti linksmų dalykų, kai nedirbau; tiesiog norėjau atsipalaiduoti."

Prieš keletą mėnesių ji pasitraukė iš abiejų darbo vietų ir dabar dirba laisvai samdomų rašymo koncertuose. „Mano psichinė sveikata tiek pagerėjo“, - sako ji. „Mano vaikinas ir aš kartu turime daugiau kokybiško laiko, nes iš tikrųjų turiu energijos išeiti, ir aš vėl pradėjau daryti jogą, tai, ką labai myliu."

Žinoma, daug žmonių turėti Norint surengti kelis darbus ar darbą netradicinių valandų metu, ir tai nereiškia, kad turite pasirinkti tarp miego ir socialinio gyvenimo.„Jei yra kažkas, kas svarbu, pavyzdžiui, gimtadienis gimtadienis. Bono siūlo. Aišku, greičiausiai to nepadarysite kiekviename renginyje, tačiau, atsižvelgiant į ateitį ir organizuotą planavimą, jums nereikės visko praleisti.

Dirbdami netradicinį darbo grafiką, padidėja rizika nemiegoti, tačiau tai neturi užklijuoti chroniškai pavargusio likimo. Situacija tiesiog reikalauja šiek tiek daugiau kūrybiškumo, pastangų ir galbūt tikrai gerų šviesos blokuojančių atspalvių.

*Pavadinimas buvo pakeistas

Reikia šviežio inspo? Išbandykite ASMR vaizdo įrašus. Be to, kodėl FOMO gali būti tikrasis kaltininkas.