Suapvalinti pečiai yra praeitis su šiais jėgos treniruotėmis

Bent per eilės

NYSC laboratorijos meistro instruktorius Bianca Vesco negali pakankamai pasakyti apie „Bent-Over“ eilučių galią. Norėdami tai padaryti kuo geriau, pasirinkite patogų, bet ne per lengva pakelti hantelio svorį, bet ne per lengva pakelti. Tada „Vesco“ sako,. Įsikūrę vienu metu, eikite vieną ranką, o ranka, laikančią svorį. Laikykite savo užpakalinius raumenis kuo platesnius, o ne suapvalinkite juos į priekį, tarsi jūs vingiuotumėte vejapjovę.

Aukšta eilutė

Alexis Dreiss, NASM sertifikuotas asmeninis treneris Niujorko „Tons House“ treneris. Su atsipalaidavus keliais, pasiekite ir ištieskite, kad patrauktumėte rankenas, laikydami rankas eilėje pečiais. „Atsiminkite alkūnes atgal, kol rankos bus priešais pečius; Akimirką pristabdykite, pratęskite ir pakartokite “, - nurodo ji. „Norėdami tinkamai atlikti traukimą (ir be sužalojimo), pabandykite pagalvoti apie stygą, išeinančią iš galvos viršaus, nes ji linkusi padidinti ilgį kūnui, turėdamas tą vaizdą, padės pagerinti laikyseną.“

Plaktuko paspaudimas

Ieško daugialypio judesio? Atidarykite pečius ir ugnį su grobiu šiuo dviejų dalių paspaudimu. „Paimkite nuo šviesiai iki vidutinio hantelio ir stovėkite lygiagrečiai kojomis“,-nurodo Hartas. „Poilsis svoriai pečių lygyje, rankos lygiagrečiai viena kitai. Klubo vyrias atgal į demi pritūpimą ir apatinės kūno dalies galią važiuoja stovėti ir pakelti svorius virš jūsų.Tai darydama, ji pabrėžia, kad svarbu laikyti rankas ir rankas neutralias, kad sutelktumėte svorį ant pečių.

LAT išsitraukimas

Eikite į sėdintį kabelinę mašiną ir „Laikykite pečius užrakinti, o jūsų latai užsifiksuoja (pagalvokite: suspauskite pažastis), kad sumažintumėte svorį“, - sako „Vesco“, sako „Vesco“. „Laikykite spąstus kuo toliau nuo ausų.„Nors tai nukreipta į jūsų lates, tai padeda įtraukti peties sąnarį, nes juda stabilumas.

Sėdi kabelio eilutė

Dreissas ploja sėdinčią kabelio eilę kaip puikų būdą treniruotis ir sustiprinti pečius ir nugarą. „Norite tai atlikti naudodamiesi„ V-Bar “ant žemo kabelio skriemulio eilutės aparato“,-paaiškina ji. „Kai sėdėsite.„Laikykitės laikys. „Neperdėkite arkos nugaros: kuo sunkesnis svoris, tuo daugiau streso uždėsite apatinę nugaros dalį“,-pabrėžia Dreissas. „Susirašykite savo šerdį-tai yra svarbu atliekant bet kokius ir visus pratimus, nes būtent tai ir palaiko jus subalansuotą ir išlygintą.“

„Step-Up Arnold Press“

Mes mėgstame dinamišką treniruotę, taigi koks geresnis būdas sustiprinti pečius, nei treniruodami kojas ir gleives tuo pačiu metu? Vienas mėgstamiausių Harto pečių judesių apima jūsų hantelių laikymą rankoje, kartu įtraukiant suoliuką ar dėžę į mišinį. „Kai pečių aukščio svoriai yra rankoje, vidiniai riešai, nukreipti į jus, pasiruoškite žengti ant dėžutės“,-sako Hartas “,-sako Hartas. „Kai žingsniuojate ar pirmyn, atlikite„ Arnold Press “su savo svoriais, pasukdami abi rankas iš pečių ir aukštyn.“

Žengdami atgal, pasukite pečius atvirkščiai, kad rankos būtų atgal į pradinę padėtį. „Šis pratimas puikiai tinka formuoti ir didinti peties raumenų ištvermę; Tai padidina širdies ritmą ir veikia jūsų pagrindinę pusiausvyrą.Dėl geriausių rezultatų Hartas rekomenduoja pakartoti mažiausiai 10 kartų per koją nuo trijų iki penkių raundų.

Kabelio veidas traukia

“Paspauskite galinius deltus vienu iš mano mėgstamiausių pečių pratimų “, - pasakoja Hartas man. „Tiek daug žmonių nepaiso galinių deltų, tačiau svarbu mokyti išlaikyti raumenų pusiausvyrą ir užkirsti kelią sužalojimui.„Norėdami atlikti pratimą, ji sako,. „Traukite svorį link [savo veido], alkūnės pakilo į eilę pečiais“, - paaiškina ji. Ir tik greitai 10 jūs einate pakeliui atsisakyti 8 valandų, pastatytų priešais kompiuterį.

Paruošta treniruotis? Taip pat gali tai padaryti (ir jaustis) geriausiu atveju Įkvepiantis kūno rengybos bakas. Ir kol esate prie jo, įsitikinkite, kad žinote, kaip Išsaugokite rankas nuo pūslių gavimo Skaičiuojant ypač apibrėžtus, suapvalintus pečius.