Atgaivinkite savo psichinę sveikatą šio mėnesio trukmės gerovės planu

Štai kodėl, šį psichinės sveikatos supratimo mėnesį, mes jį grąžiname į pagrindus. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, psichinė sveikata yra apibrėžiama kaip „gerovės būsena, kurioje individas įgyvendina savo sugebėjimus, gali susidoroti gali prisidėti prie savo bendruomenės.“

Susilaužykime, ar mes? Keturios psichinės sveikatos kategorijos yra:

• Pasitikėjimas savo sugebėjimais
• Susidoroti su stresu
• Darbas produktyviai ir vaisingai
• Prisideda prie bendruomenės

Per kitas 31 dieną turėsite galimybę išbandyti ekspertų remiamą psichinės sveikatos praktiką, kuri patenka į šias keturias kategorijas. Gal tu darai visus 31; Gal padarysi tik vieną savaitę. Nesvarbu! Pasirinkite, koks tvarkaraštis jums atrodo tinkamas, ir pabandykite jo laikytis. Jei gegužės pabaigoje viskas klostysis gerai, savo psichinės sveikatos priemonių rinkinyje turėsite keletą naujų įrankių. Paruoštas?

1 diena: sudarykite „mažų pergalių“ sąrašą

Pagrindiniai gyvenimo etapai (akcijos! Kūdikiai! Sąlyginis!) Neateikite kiekvieną dieną, todėl verta švęsti mažus daiktus. Kaip klinikinė psichologė Sophie Mort, PhD (kuris eina „DR“. Sophas "), anksčiau sakęs gerai+gerai, laikas pradėti švęsti, kai gaminame tikrai skanius pietus, dar kartą pasivaikščioti po pertrauką ar sulankstyti skalbinius tą pačią dieną, kai mes tai darome. „Mes visada einame į didesnius, didesnius, didesnius“, - sakė ji. „Mažas laimėjimas yra tas dalykas, kuris gali suteikti mums tuos mažus padidinimus visą dieną. Jie yra tie dalykai, kurie dažnai susiję su mūsų vertybėmis, vaidmenimis ir mūsų tikslais."

Kreipkitės į veiksmą: Švęskite tris mažas pergales šiandien. (Priminimas: laimėti nėra taip pat mažas.)

2 diena: judėkite 5 minutes

Kai reikia paspausti savo nuotaikos atstatymo mygtuką, mankštos endorfinai negali būti įveikti. „Laikas reguliariai treniruotis yra svarbi ilgalaikė streso prevencijos ir valdymo strategija“,-sakė Natalie Dattilo, PhD, PhD, Brigham ir Moterų ligoninės psichiatrijos departamento psichologijos direktorė ir Amerikos psichologų asociacijos (APA) narė (APA).

Nepaisant to. Įjunkite mėgstamą dainą ir šokkite ją savo virtuvėje, bėgiokite aplink bloką, judėkite per paprastą jogos srautą arba atlikite keletą pastangų, kad padidintumėte širdies ritmą.

Kreipkitės į veiksmą: Nustatykite penkių minučių laikmatį ir judėkite intuityviai, kol jis išsijungs.

Nežinote, ką daryti? Išbandykite šią viso kūno treniruotę pagal dydį:

3 diena: Pažvelkite į praėjusio mėnesio išlaidas

Praėjusio mėnesio išlaidų peržiūra gali jums neti. „Vienas geriausių būdų pradėti susitvarkyti su savo finansais yra atsigręžti į tai, kaip išleidote pinigus. Tokiu būdu jūs galite suvokti dalykus, kuriuos galbūt galėsite sumažinti ir pasikeisti “, - sako Kimberly Palmer,„ Nerdwallet “asmeninių finansų ekspertė.

Jei net neįsivaizduojate, ką išleidžiate, tikriausiai nededate savo pinigų ten, kur meluoja jūsų vertybės. Jūsų operacijų auditas yra pirmasis žingsnis siekiant suderinti su jūsų pajamomis, o tai gali būti toks įgalinanti patirtis.

Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip pasiekti jūsų pinigus. Na+geros tendencijos patarėjas Dani Pascarella, CFP, „Financial Wellness“ platformos „OneEleven“ įkūrėjas, teigė, kad geriausia tai geriausia. „Aš matau, kad„ New FinTech “yra trečiajame„ Wellness Trifecta “taške: pirma, jūs turite fizinę sveikatą, ir tai kurį laiką judėjo su kūno rengybos programomis. Tada jūs turite psichinę sveikatą, kuri taip pat turėjo programos momentą. ; ir dabar technologijų erdvėje atsiranda finansinė sveikata “, - ji pasakojo gerai+gerai.

Kreipkitės į veiksmą: Norėdami peržiūrėti praėjusio mėnesio išlaidas. Kokioms kategorijoms reikėjo daugiausiai pinigų? (Nuoma? Valgymas? Pramogos?) Nesiimkite veiksmųVis dėlto; Septintą dieną grįšime prie to.

4 diena: Išeik iš savo komforto zonos

Psichologas Aimee Daramus, Psyd, yra didelis gerbėjas, palikdamas savo komforto zoną dulkėse ir įsitraukus į kai kuriuos „Antrojo tipo linksmybes“.„Tai yra lauko meilužio terminas tam, kas nebūtinai yra smagi akimirka, tačiau vėliau teikia didelį džiaugsmą ir pasitenkinimą.

„Mes turime šį natūralų norą sukurti savo gyvenimo pasakojimo lanką ir prasmę, kurią atnešame į pasaulį, ir įveikti iššūkius padeda tai padaryti“, - sakė elgesio mokslininkas Brooke Struckas, PhD, doktorantė, Sprendimų laboratorijos tyrimų direktorius. „Iššūkis yra augimo vieta, o augimas padeda apibrėžti, kas mes esame žmonės."

Aišku, tai galėtų atrodyti kaip maratono bėgimas ar žygio pasiėmimas su keliais tūkstančiais pėdų aukščio. Arba tai gali būti taip paprasta, kaip nubėgti visą mylią, nesustaudamas ar neterminant naujos treniruotės, kuri verčia jus naudoti savo kūną kitaip. Pasivaikščiokite laukinėje pusėje (bet būkite saugūs, prašau).

Kreipkitės į veiksmą: Raskite savo komforto zoną. Paimkite apvažiavimą.

5 diena: susisiekite su draugu

Šis patarimas yra paprastas, bet galingas (ypač po pandemijos). Paimkite telefoną ir tekstą arba paskambinkite draugui. „Socialinė izoliacija dažnai sukuria grįžtamąjį ryšį, sukeliantį depresiją ir vienatvę, todėl dar sunkiau gauti motyvaciją užmegzti ryšį su kitais“,-sakė LCSW „Sage Grazer“ įkūrėjas ir vyriausiasis klinikinis pareigūnas, LCSW. „Svarbu sutrikdyti ciklą ir susisiekti su draugu, net kai nesijaučiate, kad tai darote."

Kreipkitės į veiksmą: Žmonės yra socialiniai padarai, todėl eik į priekį: numeskite liniją.

6 diena: mėgaukitės desertu su visais 5 savo pojūčiais

„Kai kurie žmonės niekada nesustoja galvoti apie tai, kas jiems patinka. Jūsų penki pojūčiai gali padėti iš naujo suaktyvinti savo malonumo centrus “,-sako DR. Datillo. „Įrodyta. Tai dar viena meditacijos forma.„Šis dabartinis požiūris į valgymą yra vienas iš pagrindinių intuityvaus valgymo principų ir jis gali būti taikomas bet kuriam jūsų mylimam desertui.

Kreipkitės į veiksmą: Tikrai Pagalvokite apie tai, kas jums skamba gerai šią akimirką. Žemės riešutų sviesto pyragaičiai? Guminiai kirminai? Ledai? Pasirinkite tai, kas skamba nuostabiai, ir atidžiai stebėkite kiekvieną kąsnį.

Kaip apie citrinos barą?

7 diena: nustatykite šiek tiek pinigų tikslų

Atminkite, kad išleido gilų nardymą, kurį padarėme anksčiau šią savaitę? Na, laikas visus tuos duomenis paversti tikslais. „Nustatę pinigų tikslus sau, galite suteikti įkvėpimo ir padėti išlaikyti kasdienes išlaidas“, - sako Palmeris.

Šiandien išsirinkite du įvarčius, Maks. Tokiu būdu jūs nesijausite priblokštas ar pririštas, kai ateis laikas sekti.

Pvz., Jei norite pradėti taupyti, tarkime, paimkite trijų mėnesių sabatinę. Arba jūs tiesiog norite išleisti mažiau pinigų valgydami (tą patį). Tokiu atveju jūs galite apsiriboti „$ x“ restorano pinigais per mėnesį.

Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, tos „fintech“ programos, kurias mes minėjome anksčiau.

Kreipkitės į veiksmą: Nustatykite vieną nuo dviejų konkrečių, veiksmingų pinigų tikslų.

8 diena: sudarykite savo dienos ar savaitės darbų sąrašą

Paimkite savo spalvotus rašiklius ir išvardykite viską, ką norite patikrinti šią savaitę. „Žmogaus smegenys gali valdyti tik tam tikro skaičiaus informacijos skaičių vienu metu“, - sakė DR. Soph. „Kai mes jį užrašome. Mes negalvojame apie viską.„Iš esmės darbų sąrašas yra tarsi milžiniškas jūsų proto iškvėpimas.

Jei jūsų sąrašas pradeda jaustis stulbinantis, pabandykite užsisakyti jį nuo skubiausių iki mažiausiai skubių, suskaidyti į kategorijas ir pažymėti, kas gali laukti iki kitos savaitės. Kadangi tai yra pirmoji šios savaitės diena, jūs turite a ton Laikas visa tai padaryti ir, ei, dabar tai neužima vietos jūsų smegenyse.

Kreipkitės į veiksmą: Įjunkite mėgstamą grojaraštį ir sudarykite sąrašą, FAM.

9 diena: pasižadėjimas nustoti vartoti stigmatizuojančią kalbą

Tai gerai ištirtas faktas, kad kalba ir psichinė sveikata yra susipynę. Taigi, jei pastebite, kad vartojate stigmatizuojančią kalbą, pavyzdžiui, „beprotišką“ ir „beprotišką“, apsvarstykite galimybę savarankiškai redaguoti, kad jūsų žodžiai taptų švelnesni ir labiau įtraukiami. „Manau, kad mūsų pasirinktos žodžiai labiau atspindi mus. Jei tikslas yra geriau jaustis dėl savęs, kaip mes bendraujame ir ką sakome “, - sakė dr. DR. Dattilo.

Remiantis „Hogg“ psichinės sveikatos fondu, galite pradėti vartoti „Kinder“ kalbą tiesiog paklausdami žmonių, kokie psichinės sveikatos terminai jiems labiau patinka, arba pateikdami pavyzdį, būdami iš anksto apie tai, kaip jūs tikitės, kad kiti žmonės kalbės apie jūsų psichinę gerovę.

Kreipkitės į veiksmą: Pradėkite filtruoti stigmatizuojančią kalbą iš savo žodyno.

10 diena: Ištraukite pieštukus ir spalvą

Meno reikmenys dulkių rinkimas? Laikas išsiskirti spalvotus pieštukus, pieštukus, pasteles ir žymeklius, kad galėtumėte padaryti šedevrą. „Kai sutelkiate dėmesį į vieną dalyką, nesvarbu, ar tai dažymas, kvėpavimas, muzika, mankšta, žvakės uždegimas ar vaizdai. Datillo.

Tokiu atveju tas „vienas dalykas“ gali būti autoportretas, stulbinantis jūsų šuns perdavimas ar keletas laisvos formos logotipų. Nesvarbu, kaip paaiškės, jūs naudosite meno kūrimo naudą psichinei sveikatai, įskaitant streso palengvinimą, depresijos sukibimą ir susidorojimą su sunkiais gyvenimo įvykiais, tokiais kaip skyrybos ar mirtis.

Kreipkitės į veiksmą: Dažyti. Eskizas. Koliažas. Ar tu.

11 diena: nustatykite savo susidorojimo stilių

APA susidoroja kaip „kognityvinių ir elgesio strategijų panaudojimas, siekiant valdyti situacijos poreikius, kai jie vertinami kaip apmokestinimas ar viršijantis savo išteklius, arba sumažinti neigiamas emocijas ir konfliktą, kurį sukelia stresas.„Mūsų susidorojimo mechanizmai prasideda nuo labai jauno amžiaus, pasak DR. Soph, ir gera juos žinoti, kad galėtume išsiaiškinti, kada atsiremiame į nenaudingas formas, ir kai radome daugiau naudingų alternatyvų.

Yra trys pagrindiniai susidorojimo stiliai: problemų sprendimas, emocinis susidorojimas ir vengimo susidorojimas. Štai susitarimas su kiekvienu:

• Su problemomis sprendžiant susidorojimą: Šis susidorojimo stilius yra pagrįstas sprendimais. Kai problema kilo (pvz., Aukšta kreditinės kortelės sąskaita), jie strateguoja, kaip ateityje neleisti tos pačios problemos pasikartojimo (pvz., Sukurti biudžetą).
• Emocinis susidorojimas: Emociniai policininkai vertina tai, ko negali kontroliuoti, ir siekia teigiamų emocijų tame dalykuose gali. Tai gali atrodyti kaip paskambinti draugui, užsiregistruoti į jogos klasę ar išsimaudyti vonioje.
• Vengimas susidoroti: Šio tipo susidorojimo reikėtų vengti, kai įmanoma, ir apima kenksmingų įpročių kūrimą.

Kreipkitės į veiksmą: Nurodykite savo susidorojimo stilių ir praktiką, kai jį naudojate.

12 diena: kurti procesą pagrįstus tikslus, o ne į rezultatus pagrįstus tikslus

Gala Jackson, „ELLEVest“ trenerių ir vadovaujančio vykdomojo karjeros trenerio direktorius, nori, kad jūs pakeistumėte savo mąstyseną, kai reikia nustatyti tikslus darbe. „Pavyzdžiui, bendras rezultatus grindžiamas tikslas, kai ieškote darbo, yra:„ Noriu būti naujame vaidmenyje per tris mėnesius.„Nors tai yra pagrįstas tikslas, tai galiausiai nėra jūsų kontrolė. Geresnis tikslas, a Procesas pagrįstas Tikslas būtų: „Aš skiriu 45 minutes savo darbo paieškai kiekvieną dieną ateinančioms 90 dienų“, - sako ji.

Tokiu būdu jūs sutelkiate dėmesį į tikslą, kuris 100 proc. Bam.

Kreipkitės į veiksmą: Pasiekite vieną procesą pagrįstą tikslą.

13 diena: sukurkite bendrą skaitmeninio nuotraukų albumą su savo draugais

Peržiūrėkite savo prisiminimus su skaitmeniniu nuotraukų albumu, kuriame pateikiami jūsų geriausios, augintiniai ir šeima. „Tai suteikia jums galimybę pasakyti:„ Ar prisimeni tą dalyką?!„Tai sukuria šias tikrai įprastas akimirkas, kai jūs jungiatės su svarbiomis savo tapatybės dalimis, ir gaunant tuos gražius oksitocino padidinimus, kuriuos darote užmegzdami ryšį su draugu“, - sakė dr. DR. Soph.

Be to, tai tikrai geras būdas priminti sau, kad turite žmonių, kurie tave myli. Kiekvieną kartą pažvelgdami į savo telefoną ar planšetinį kompiuterį ar „Google“ namus, patirsite šiek tiek „To yra mano žmonės“!"

Kreipkitės į veiksmą: Padarykite skaitmeninį nuotraukų albumą naudodami „Apple“ ar „Google“ nuotraukas.

14 diena: išsirinkite vieną mažą savo namų erdvę valyti

Apvyniokite antrą savaitę valydami vieną (mažą) erdvę. Įrodyta.

Jums nereikia spręsti viso kambario; Verčiau išsirinkite mažą plotą, pavyzdžiui, savo stalą ar apatinius stalčių, ir sutvarkykite jį pagal savo širdies norą. „Mes visada turėtume suskaidyti užduotis į mažesnes dalis“, - sakė DR. Soph. „Kai galvoju apie viso namo valymą, jaučiuosi priblokštas ir iškart jį atiduodu kitai savaitei, arba tam, kai galiu tai padaryti per vieną ėjimą. Kai galvoju apie vienos srities valymą, mano smegenyse sumažėja įtampa. Tai jaučiasi valdoma, ir aš galiu būti realus, kad tai padaryčiau šiandien."

Kreipkitės į veiksmą: Pasitenkinkite valydami vieną mažą erdvę.

15 diena: suraskite savo „normalumo inkarus“

Nors po dvejų metų netikrumo viskas pradeda jaustis šiek tiek „normaliau“, gali būti, kad vis tiek jaučiatės ne vietoje. Galbūt jūs grįžtate į darbą į biurą ir jis nesijaučia natūralus, arba vyriausybės sprendimas sugrąžinti kaukės mandatams dėl viešojo transporto verčia jus jaudintis.

Tokiais laikais, dr. Sophas yra didžiulis šalininkas ieškant keturių įprastų veiksmų, į kuriuos galite įsitraukti, ir leisti jiems būti „normalumo inkarais“."" Mūsų gyvenimas buvo apverstas aukštyn kojomis. Viskas, kas vyksta aplink mus, yra netikrumo jausmas, kuris suaktyvina mūsų išgyvenimo reakciją “, - sako ji. „Kai smegenys yra išgyvenimo režime ir panikuoja apie tai, kas vyksta, ji ieško bet ko, ką žino, kad galėtų eiti:„ Gerai, galbūt tai nėra taip blogai, kaip aš maniau, kad aš maniau.'

Galite suteikti savo smegenims labai reikalingą pasitikėjimą paprastais veiksmais, pavyzdžiui, eidami į rytinį pasivaikščiojimą ar naudojant veido kremą, kuris kvepia ir jaučiasi nuostabiai. Pasirinkite keturis lengvus ritualus ir laikykitės jų.

Kreipkitės į veiksmą: Pasirinkite keturis „normalumo inkarus“."Užrašykite juos ir padėkite kur nors matomus, pavyzdžiui, jūsų planuotojoje ar ant šaldytuvo.

16 diena: nustatykite realius lūkesčius sau darbe

Nesunku nustatyti didelius lūkesčius dėl savęs darbe. Galbūt norite užsidirbti paaukštinimą, vadovauti aukšto lygio projektui ar prisiimti išplėstinę atsakomybę. (Galbūt, jūs norite viską padaryti vienu metu.) Problema? Turite tik tiek daug, kad turėtumėte duoti savo darbui, ir todėl Džeksonas yra stiprus šalininkas, pasirenkantis realius ne ambicingus darbo tikslus.

„Būkite labai sąžiningi su savimi apie tai, ką galite nuveikti per dieną. Ir žinok, kad „ne“ nėra blogas žodis, ir tai nėra blogas dalykas. Manau, kad blogiau, kai sakome „taip“, ir tada mes nepasirodome ir pristatysime. Atminkite, kad sakymas, kad ne, žinoma, negali pagerbti jūsų laiko, bet ir kažkieno laikas “, - sako ji. Be sakymo „ne“, realaus lūkesčio nustatymas gali reikšti sau keletą papildomų dienų iki termino arba atmesti galimybę, kuri gali būti „didžiulė“ jūsų karjerai, tačiau šią akimirką tiesiog netinka jums.

Imk širdį, kad taip pat rodote puikų ribų nustatymo pavyzdį aplinkiniams. Ir galbūt, galbūt, jie pradės jaustis įgalioti daryti tą patį.

Kreipkitės į veiksmą: Šiandien žinokite, kiek jūs klausiate iš savęs, kol esate laikrodyje. Ar galite nerealų lūkestį paversti realistišku, todėl dienos pabaigoje jaučiatės išsipildyti?

17 diena: ištaisykite tai, kas jus klaidino

Jūs žinote, kad kreivas paveikslas savo biure turėjo? Šiandien diena! Pagaliau ketinate tai patikrinti iš savo sąrašo. Rūpindamiesi šiuo „Teensy Tiny Thing“, jūs išvalote šiek tiek vietos savo smegenyse. Jei darote vieną mini projektą ir jaučiatės įgalintas pasirūpinti dar keliais ilgėjančiais darbais, rinkitės ne daugiau kaip tris šiandien. Tada tegul pasitenkinimas lieja jus.

Kreipkitės į veiksmą: Daryk tai, ką turėjote daryti amžinai.

18 diena: padarykite savo socialinių išteklių „ekologinį žemėlapį“

Pasikvieškite savo vidinį-cartografą ir sukurkite vaizdinį svarbiausių santykių „žemėlapį“. Slaugytojai dažnai naudojasi šia technika, vadinama ekologine žemėlapiais, „norėdami sekti savo paciento priežiūros tinklus-ir jūs galite jį naudoti norėdami vizualizuoti savo vidinį apskritimą.

Norėdami pradėti, nupieškite šiek tiek lazdos figūros, tada pridėkite visus, kuriuos gyvenate su savo šunimi, savo artimais draugais, savo šeima ir bet kuo kitu, kurį džiaugiamės, kad turite savo orbitoje. (Premijos taškai, jei taip pat susisieki.)

Kreipkitės į veiksmą: Padarykite savo ekologinį žemėlapį.

19 diena: Sukurkite asmeninę direktorių valdybą

Jūs neturite būti generalinis direktorius, kad turėtumėte direktorių valdybą, draugus. Kai esate ant didelių gyvenimo pokyčių slenksčio, tai padeda turėti keletą žmonių jūsų kampe, kurie gali klausytis ir pateikti patarimų.

Šios pagrindinės akimirkos yra puikus laikas pasinaudoti jūsų asmenine direktorių valdyba arba žmonės, kuriais pasitikite savo kapitalu „B“ dideli sprendimai, sako Jacksonas. „Pagalvokite apie tai kaip mentorių ir rėmėjų komandą, kuri būtų pas jus, jei norėtumėte pabendrauti dėl galimo darbo pokyčių ar karjeros rizikos ar kito didelio sprendimo. Jie gali jus nudžiuginti ir pasakyti, koks nuostabus esate, bet taip pat padeda pamatyti dalykus iš išorės perspektyvos. Ir galbūt pasisakykite už jus, jei jie turi galimybę “, - sako ji.

Perkelkite savo ekologinį žemėlapį nuo vakar ir nuspręskite, ar kuris nors iš tų žmonių gerai papildytų jūsų lentą. Galbūt jūs dirbote su kuo nors prieš porą metų, kuris buvo jūsų cheerleader „Profesiniame pasaulyje“, arba jūs vis dar palaikote ryšį su vaikystės draugu, turinčiu 360 laipsnių, visą gyvenimą trunkantį jūsų vilčių ir svajonių vaizdą.

Ir nepamirškite sumokėti į priekį: pagalvokite, kas gali pateikti tu jų lentoje ir kaip galite jiems padėti.

Kreipkitės į veiksmą: Nurodykite tris - penkis žmones, kuriuos norite sėdėti savo asmeninėje direktorių valdyboje.

20 diena: Nešvarios rankos

Mokslas rodo, kad sodininkystė padidina jūsų psichinę sveikatą, ir jūs galite pasinaudoti nauda, ​​nesvarbu.

Kaip ir daugelis veiklų, kurias mes darome rankomis, sodininkystė pasižymi meditacine kokybe, kuri vis dar tebėra protas. „Mes dažnai galvojame, kad medituoti turime būti ramūs ir tylūs, išmokti atsisakyti savo minčių iš to pagrindinio meditacijos tipo. Mes turėjome kitų dalykų, tokių kaip meditacija, ir tai. „Kai mes įsitraukiame į kažką panašaus į sodininkystę, mes labai galime, meditacine prasme, paleisti savo mintis ir būti sutelkti dėmesį į tai, ką darome."

„Padaryti augalų draugus“ siūlo trumpalaikį ir ilgalaikį pasitenkinimą, nes jūs galite stebėti, kaip jūsų maži augalų kūdikiai daigai, išauga jų puodai ir galbūt net nešioja vaisių. Bet jei jūs tikrai neprisiimate atsakomybės rūpintis vidaus džiunglėse, tiesiog nusipirkite sau mažą gėlių puokštę. Vienas mažas tyrimas parodė, kad net tik žvelgiant į žydėjimą, galite jaustis atsipalaidavę.

Kreipkitės į veiksmą: Šiandien nusipirkite vieną, lengvai prižiūrimą augalą ar gėlių puokštę.

21 diena: išplėskite savo poilsio horizontus

Jūs žinote, kas jums teikia džiaugsmą, bet kada paskutinį kartą išbandėte naują hobį? „Mes žinome, kad pomėgiai skatina gerą psichinę sveikatą. Iš dalies taip yra todėl, kad pomėgiai dažnai būna kūrybingi. Jie pašalina jus iš jūsų galvos, kur gali dominuoti jūsų darbų sąrašas ir kitos stresinės mintys, ir į ką nors naujo, kuris dažnai neturi jokio spaudimo “,-sakė DR. Soph.

Jei paprastai susiduriate. Ši pramoginė veikla nebūtinai turi laikytis amžinai; Tiesiog duokite jam fotografiją ir pažiūrėkite, ar jis nulaužia ką nors naujo jūsų viduje.

Kreipkitės į veiksmą: Išbandykite naują hobį ir sužinokite, ar verta tapti įpročiu.

22 diena: susidurkite su savo stresoriais su „emocinės laisvės technika“ (ELP)

Kartais neturite laiko (ar biudžeto) rezervuoti akupunktūros sesiją ar viso kūno masažą, todėl mokymasis ELP gali būti toks transformacinis. ELP apima bakstelėjimą ant konkrečių akupresūros taškų išilgai veido, liemens ir rankų, kad būtų sumažintas stresas ir vėl prisijungtų prie jūsų kūno. Tai puiki praktika grįžti tais laikais. Išbandykite patys šiandien naudodami šią 30 sekundžių techniką iš „Reiki“ meistro Kelsey Patel.

Kreipkitės į veiksmą: Nurodykite akimirką, kai jaučiate stresą ar nerimaujate, ir išbandykite ELP.

23 diena: Pasakykite patvirtinimą

„Patvirtinimai suaktyvina jūsų smegenų sritis, kurios verčia jaustis pozityviai ir laimingai. Tiksliau, jis suaktyvina atlygio centrus smegenyse-ventromedialinėje prefrontalinėje žievėje ir ventraliniame striatume “,-sakė Kolumbijos universiteto fakulteto narys Sanam Hafeez, PSYD PSYD.

Be to, kad tiesiog raminantys, teiginiai gali padėti nutraukti minties apie save sabotuojančias mintis, sumažinti streso lygį ir padėti jaustis optimistiškesniais savo gyvenimo atžvilgiu šią akimirką. Jei jaučiatės kūrybiškai užklijuoti, savęs patvirtinimas taip pat gali padėti jums atsikratyti, kad galėtumėte vėl pradėti sekti savo aistras.

Kreipkitės į veiksmą: Sugalvokite teiginį, kuris šiuo metu jaučiasi paslaugus ir raminantis."Aš sveikas. Aš saugu “, yra vienas geras.

24 diena: Prisiregistruokite į internetinę klasę su savo draugais

Lenkite savo smegenų raumenis, mušdami knygas su pora draugų. Tokiose svetainėse kaip meistriškumo klasė siūlo 101s, pradedant kūrybiniu rašymu ir baigiant virimo. „Bet kurios klasės darymo grožis yra tas. Sophas gerai pasakė+gerai. „Kai mes tai darome su žmonėmis, nauda yra dvejopi. Vėliau jūs turite apie ką kalbėti."

Pabaigoje jūs pasitrauksite su visiškai nauju įgūdžiu ir glaudesniu ryšiu su mylimais žmonėmis. Laimėk, laimėk.

Kreipkitės į veiksmą: Paimkite savo draugus ir prisiregistruokite į internetinę klasę

25 diena: paprašykite pagalbos

Skirkite šiek tiek laiko ir pagalvokite apie paskutinį kartą ištariant frazę „Man reikia pagalbos.„Kai nuolat klausiate savo viršininko atsiliepimų ir įvesties, tai gali jaustis taip, lyg juos klaidintumėte, tačiau daugeliu atvejų tai tiesiog nėra atvejis. Bendrūs tyrimai rodo, kad tie, kurie prašo patarimo ir atsarginės kopijos.

„Susitaikymas su savo ribomis gali būti emocinė patirtis, tačiau tai yra premija: palengvėjimas, kuris kyla iš pripažinimo, kad jūs, jūsų komanda ir jūsų viršininkas nesate robotai“, - sako Jacksonas, kuris turi žaidimą, kuris turi žaidimą Suplanuokite nuspręsti, kokias užduotis su savo vadybininku atnešti į kitą „One-One“. „Praleiskite keletą minučių nustatydami savo darbo užduotis ir supraskite, kiek laiko jiems praleidžiate. Toliau pagalvokite apie tai, koks dienos laikas dirbate geriausiai ir kiek laiko turite nemokamai savo tvarkaraštyje. Jei jūsų darbo krūvis yra per didelis jūsų tvarkaraščiui, laikas tai pranešti ir paprašyti pagalbos prioritetų nustatymo ar delegavimo “, - sako ji.

Tada galėsite susitvarkyti su savo komanda ir sudaryti planą gerai dirbti kartu.

Kreipkitės į veiksmą: Šiandien bakstelėkite bendradarbį.

26 diena: Nerimo ir svajonių laiko tvarkaraštis

Ištraukite savo „Google“ kalendorių ir užblokuokite du, 10 minučių padidėjimą? Užuot paskendę gydytojo paskyrime ar greitoje kavos pertraukėlėje, ketiname suplanuoti laiką nerimauti ir laiką svajoti. „Nerimo laikas yra nuostabus“, - sakė DR. Soph. „Daugelis iš mūsų patiria tokį laisvai plūduriuojantį nerimą. Mūsų smegenys yra neigiamai iškreiptos, todėl rūpesčiai kyla visą laiką.„Ženklinti šią mažą laiko kišenę kaip„ nerimo laiką “leis jums išpilti visus rūpesčius iš karto, kad jūsų smegenys turi šiek tiek daugiau kvadratinių filmų, kad būtų geriau. Naudokite šį laiką, kad atliktumėte viską, kas prisideda prie jūsų nerimo ar katastrofiško mąstymo.

Jūs netgi galite užplombuoti sandorį įsivaizduodami tuos rūpesčius konteineryje. „Aš įsivaizduoju konteinerį, bet kokį konteinerį-a karstą, dėžę, maišą ir iš tikrųjų įsivaizduoju, kur noriu kelti tuos rūpesčius“,-sakė psichoterapeutas Lia Avellino „Well+Good Talks“ renginyje iš vakarykštės. "[Tai tikrai mane verčia] dėl to, kad mano pasirinkimas yra peržiūrėti tuos rūpesčius."Palaidokite tuos rūpesčius.

Tuo tarpu jūs galite suplanuoti tą svajonių laiką vėlai po pietų, kai prarandate susidomėjimą savo darbų sąrašu ir niežti „uždarymo laiką.„Užsirašykite ar atkreipkite savo laukiškiausias svajones, įsivaizduokite, ko norite ateičiai, ir vaikščiokite toli atokiau nuo to nerimo karsto.

Kreipkitės į veiksmą: Suplanuokite ir baigkite nerimo laiką ir svajonių laiką.

27 diena: darbas protingesnis, ne sunkiau

Per ilgai mes išmatuojome savo darbą taip, kaip išmatuojame kepimo ingredientus. Kaip ir aštuoni puodeliai miltų-er, darbo valandos darbo per dieną, gerai išleista. Tikrai, sako Jacksonas, turėtume matuoti savo dienas pagal tokio darbo kokybę, kurią sukūrėme. (Kaip tas pyragas skonis?)

„Sužinokite, kaip matuojamas jūsų darbas“, - sako Džeksonas. Šį šūkį galite praktikuoti nedideliu ar dideliu mastu. Pvz., Galite nuspręsti, kad užuot baigę visą projektą šiandien, įsitikinsite, kad vienas mažas jo gabalas viršija lūkesčius ir viršija lūkesčius.

Arba išbandykite ką nors šiek tiek daugiau makrokomandos. „Vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti. Kaip atrodo sėkmė? Tokiu būdu jūs žinosite, ko labiausiai nusipelno jūsų laiko. Ir kai ateis laikas paprašyti paaukštinimo, galėsite išspręsti pavyzdžius, kaip pridėjote vertę organizacijai kiekvienoje iš šių sričių “, - sako Jacksonas.

Kreipkitės į veiksmą: Pasirinkite kitokį „darbo sėkmės“ apibrėžimą šiandien, kuri priklauso nuo kokybės, o ne kiekybės.

28 diena: paaukokite bendruomenės šaldytuvui

Pagal u.S. Žemės ūkio departamentas (USDA) daugiau nei 38 milijonai žmonių (įskaitant 12 milijonų vaikų) yra nesaugūs maistą JAV. Bendruomenės šaldytuvai yra vienas iš būdų padaryti įtaką šios statistikos pakeitimui.

„Bendruomenės šaldytuvai yra vietos visuomenės, bendradarbiavimo iniciatyvos, nukreiptos į pagalbą žmonėms patenkinti pagrindinius poreikius ir padidinti supratimą apie maisto neužtikrintumą per kūrybiškumą, komandos kūrimą, dalyvavimą kaimynystėje, mene ir placeming“, - Emma Hoffman, „Freedge“, tarptautinio tinklo, tarptautinio tinklo, narė, tarptautinio tinklo narė 2014 m. Įkurta bendruomenės šaldytuvų.

Tai ne tik suteiks jums ryšį, kuris kyla iš pagalbinio kolegai žmogui (to tikrai pakanka savaime), bet ir malonumas, kurį galite pasiūlyti konservuotų prekių ir grūdų formose, taip pat bus naudingas jūsų psichinei gerovei. „Gerumo praktika yra emocinio reguliavimo priemonė, padedanti mums išeiti iš savo galvos ir sutelkti dėmesį į ką nors kitą“, - sako „Change Food“ įkūrėjas ir aktyvistė Diane Hatz.

Jūs netgi galite pradėti bendruomenės šaldytuvą savo pašto kode, jei netoliese nėra nė vieno.

Kreipkitės į veiksmą: Pasirinkite maisto prekių išlaidų biudžetą, kuris jums yra prasmingas, eikite apsipirkti ir paaukokite bendruomenės šaldytuvui. (Vienas papildomas patarimas: būtinai perskaitykite savo vietinio šaldytuvo gaires, kad galėtumėte įsitikinti, kad perkate daiktus, kuriuos iš tikrųjų galima paaukoti.)

29 diena: atlikite „smegenų sąvartyną“

Jūs žinote tą akimirką, kai grįšite namo iš dienos, pilnos pavedimų ir išmeskite tiesiogine prasme visko, ką? Šiandien ta diena, kai padarys tą patį su savo smegenimis. Surinkite visus savo rūpesčius ir numeskite juos ant laužo popieriaus lapo.

„Kai mes atrajojame ar nerimaujame, mūsų smegenys yra neveiksmingos. Mes praleidžiame daug laiko sutelkdami dėmesį į problemos, kuri gali būti neišsprendžiama, sprendimą “, - teigė dr. Datillo. Užuot rašusi juos žurnale, ji rekomenduoja perdirbti savo smegenų sąvartyną proceso pabaigoje arba, jei esate nusiteikę dėl kokios nors dramos, netgi galite ją sudeginti. Tokiu būdu jūs simboliškai paleidžiate netvarkos mintyse.

Gerai, gerai-taigi nėra taip lengva valyti namą galvoje. Bet laikui bėgant gal pradės jaustis, kad jūsų bėdos jūsų smegenyse gyvena labiau efemerišką gyvenimą. Ir ei, tai kažkas.

Kreipkitės į veiksmą: Smegenys numeta jūsų rūpesčius ant laužo popieriaus lapo ir paleiskite juos.

30 diena: sukurkite poilsio tikslus

Taigi dažnai mūsų tikslai yra aktyvūs. Mes norime padidinti savo kūno rengybą ar padidinti jį darbe arba geriau gaminti maistą. O kas, jei poilsio tikslai yra nauji tikslai? (Kažkas uždėjo tai ant marškinėlių.) Pasaulyje, kuris nuolat liepia eiti, eik, eik, kas būtų, jei pirmiausia sustotumėte ir rūpintumėtės savimi?

Pasak „OM“ įkūrėjo Lauren Ash, juodaodžių mergaičių, tokio tipo tikslai yra ypač svarbūs juodaodžiams (ypač juodaodėms), kurios dažnai patiria didžiausią pasaulio naštą. „Mums [juodaodžių moterims] reikia skirti laiko sau pailsėti“, - sakė ji. „Kartais tai reiškia tiesiogine prasme užmigti, kartais tai reiškia, kad miego aštuonios valandos. Tai reiškia prioritetus sau net tada, kai reikia padaryti tiek daug darbo."

Skirkite šiek tiek laiko apsvarstyti, kada jaučiate labiausiai nusausintą. Ar tai po darbo? Sekmadienio rytą? Kai mokykloje numesite vaikus? Ištraukite savo kalendorių ir iškirpkite laiką iškart po varginančio įvykio, kad galėtumėte visiškai pailsėti bet kokiu būdu. Galbūt jūs visą laiką einate į jogą ir meluojate Savasaną arba pasimėgaujate ilgiausia pasaulio burbulo vonia.

Nepamirškite, kad mes nustatome tikslai Taigi, galbūt nuspręskite, kiek valandų per savaitę norite skirti pailsėti ar eiti į priekį ir užsisakyti būsimą ramią veiklą, pavyzdžiui, masažus, todėl tie tikslai iš esmės yra išraižyti akmenyje (arba, gerai, bent jau iškelti į jūsų kalendorių).

Kreipkitės į veiksmą: Užsirašykite, kokia veikla yra rami ir atjaunina jums. Išskirkite vietos savo kalendoriuje, kad juos padarytumėte.

31 diena: Pasirinkite praktiką, kurią norite išlaikyti visus metus

Jūs padarėte tai iki mūsų psichinės gerovės iššūkio pabaigos! Jūs atvykote ir net jei tikrinate tik vieną iš šio sąrašo iššūkių, jūs ėmėsi milžiniško šuolio į priekį rūpindamiesi savo smegenimis ir kūnu. Dabar atėjo laikas įvertinti paskutines 30 dienų. Kokie patarimai jums labiausiai padėjo, o kokie patarimai tiesiog jums nėra tinkami? Šiek tiek susipainiokite ir nuspręskite, kokius ritualus verta išlaikyti kitus 11 metų mėnesius.

Kreipkitės į veiksmą: Pasirinkite, kokia veikla tilps į jūsų būsimą psichinės sveikatos metodą. (Ir nepamirškite pasakyti Carle'o žodžių sau kiekvienos dienos pabaigoje: „Ir to pakako.")