Podiatristai prisiekia šiais 5 ir labai švelniais plokščiomis kojomis pratimais, kad sumažintų skausmą ir išvengtų sužalojimo

5 Podiatro patvirtintos plokščios pėdos pratimai stiprioms kulkšnims ir arkoms

Dr. „Fuchs“ rekomenduoja atlikti šiuos judesius bent tris ar keturis kartus per savaitę, kad būtų išvengta problemų, susijusių su plokščiomis kojomis.

1. Trumpas pėdos pratimas

„Trumpos pėdos pratimo tikslas yra„ sutrumpinti “pėdą, susitraukiant pėdų raumenis, kad pakeltų arką, traukiant didelį kojos piršto sąnarį link kulno“, DR “, DR. Fuchsas sako.

Norėdami tai padaryti: „Sėdėkite basomis kojomis ant kėdės su kojomis ant žemės. Neapsikrovę kojų pirštų, pabandykite sutrumpinti koją, atsinešdami kojos rutulį link kulno, o kojose laikydami arkos.„Atlikite vieną koją vienu metu ir laikykite kojų pirštus ant grindų. Laikykitės pozicijos aštuonias sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite nuo aštuonių iki 12 kartų. Sėdėdami prikaldami pratimą, galite jį pakelti į viršų, darydami tai stovėdami.

2. Užpakalinės blauzdikaulio sausgyslės stiprinimas

Dr. Fuchsas sako, kad šis pratimas padeda palaikyti pėdos arką ir viskas, ko jums reikia. Galite tai padaryti sėdėdami ar stovėdami. Padėkite kamuolį tarp kulkšnių ir išspauskite. Tada lėtai pakelkite abu kulnus nuo žemės tuo pačiu metu, kol būsite ant savo galiukų.

Iššūkis yra laikyti kojų pirštus ant žemės ir rutulį, lengvai suspaudžiant. Laikykite poziciją porą sekundžių, tada lėtai (už tai paimkite maždaug keturias sekundes) nuleiskite kulnus ant grindų. Atlikite tris 10 pakėlimų rinkinius, ilsėkitės tarp kiekvieno rinkinio.

3. Blauzdos sienos tempimas

Plokščios kojų pratimai yra ne tik mankštos, bet ir aplinkinės zonos. Įveskite blauzdos sienos ruožą. „Balfo ruožo tikslas yra pagerinti kulkšnies judesio diapazoną arba, konkrečiai, kulkšnies dorsiflexion“, DR. Fuchsas sako. „Dorsiflexion priartina pėdos viršų arčiau blauzdos. Šį judesį riboja įtempti ir sutrumpinti blauzdos raumenys.“

Norėdami atlikti ruožą, atsistokite šiek tiek mažiau nei rankos atstumas nuo sienos. Laikykite kojas lygiagrečiai, kai žengsite kairę koją į priekį ir dešinę koją atgal, sulenkite kairę kelį ir paspauskite per dešinįjį kulną. Įsitikinkite, kad jūsų dešinys. Pakartokite ant kitos kojos. Iš viso tris kartus atlikite tempimą iš kiekvienos pusės.

4. Padų fascijos ruožas

„Plokščios kojos gali daug įtempti raištį pėdos apačioje, vadinamoje padų fascija“, DR. Fuchsas sako. „Plaktarinės fascijos eina išilgai pėdos dugno ir pritvirtina nuo kulno kaulo iki kojų pirštų. Tai gali sukelti skausmą ir teritorijos uždegimą, dar žinomą kaip padų fascitas.“

Norėdami gerai temptis, atsisėskite ant kėdės ir perbraukite dešinę koją virš kairiojo kelio. Ištraukite kojų pirštus, ištempdami kojos dugną. Laikykite jį 30 sekundžių, kai masažuojate kojos dugną. Pakartokite ant kitos kojos. Padarykite tai tris kartus iš abiejų pusių, kad užpildytumėte tempimą.

5. Kojų pirštai

Jūsų kojų pirštai taip pat nusipelno tam tikro dėmesio. Kojų piršto pakėlimo pratimas, DR. Fuchsas sako, padeda sustiprinti vidinius (arba interjero) raumenis jūsų kojose ir padeda pėdų stabilumui ir pusiausvyrai.

„Laikykite kojas pasodintas ir lėtai pakelkite didelius pirštus, laikydami likusius kojų pirštus prie žemės“, - sako ji. „Laikykite kojų pirštus penkias sekundes, tada lėtai atidėkite juos atgal. Tada lėtai pakelkite likusius kojų pirštus, laikydami pasodintus didelius pirštus, laikykite penkias sekundes, tada lėtai nuleiskite juos žemyn. Pakartokite šešis - aštuonis kartus iš abiejų pusių.“

Patarimai, kaip elgtis su plokščiomis kojomis

Vienas didžiausių iššūkių, kai reikia plokščias kojas, yra patogūs batai, kurie yra palaikantys ir stabilūs. „Plokščiai koja reikalauja,. Lobkova sako.

Sprendimas: ortotikai, kuri koja į neutralią padėtį, pateikiant arkos atramą ir teisingą kulno pakreipimą. Gali padėti pirkti nereceptinį ortotiką vietinėje vaistinėje. Tačiau dr. Lobkova sako, kad jie dažnai perkami neteisingai ir yra pagaminti iš lanksčios medžiagos, teikiančios ribotą palaikymą. Gauti pasirinktinę ortotiką iš podiatro yra geriausias pasirinkimas, jei norite gauti palaikymą, kurio reikia norint atlikti visą veiklą, kurią jūsų širdis (er, kojos) troško be jokių problemų.

Tačiau jei problema yra sunki ir jokia kita gydymo galimybė nepadėjo, jūsų podiatras gali rekomenduoti chirurginę intervenciją. „Tai gali sudaryti iš kaulų, sąnarių ir (arba. Fuchsas sako. „Viena parinktis yra implantas, dedamas per mažą pjūvį į subtilinę jungtį. Tai yra jungtis po kulkšnies jungtimi, kuris suteikia judesį pėdoje ir padeda sukurti arką stovint.“