Mano laikotarpiai buvo pilni skausmingų naktų, kol radau šią miegamąją padėtį, kuri sušvelnino mano mėšlungį ir krešulius

Kodėl patogiai miegoti jūsų laikotarpiu yra taip sudėtinga

Yra daugybė įrodymų, rodančių ryšį tarp menstruacinio ciklo ir miego problemų. Pavyzdžiui, menstruacinė fazė (dar žinoma kaip dienos, kai jūs iš tikrųjų kraujuojate) buvo susieta su pokyčiais su REM miego modeliais. Žmonės, turintys netaisyklingą ciklą (tai reiškia, kad laikas tarp laikotarpių yra ilgesnis arba trumpesnis nei standartinis 21–35 dienų ciklas), labiau linkę į miego problemas³ Palyginti su žmonėmis, turinčiais įprastą ciklą. Tyrimai taip pat rodo, kad jei turite PMS simptomų, tokių kaip mėšlungis ar kitas skausmas, jums labiau sunku miegoti. Be to, gimdos raumenų susitraukimas, sukeliantis apatinio pilvelio mėšlungį menstruacinės fazės metu, gali būti pakankamai stiprus, kad skausmas spinduliuo.

Be mėšlungio, mano pagrindinis diskomforto šaltinis yra krešėjimas. „Gulėjimas nakties metu padidina menstruacinius krešulius kai kuriems žmonėms“,-sako valdybos sertifikuotas akušeris-ginekologė Amy Wetter, MD, MD. Vietoj sunkio jėgos, leidžiant kraują išeiti iš jūsų gimdos ir makšties. Būtent tai veda į kraujo gurkšnį, kurį jau seniai jaučiau atsistojęs po miego nakties arba per pirmąjį rytą šlapinimosi. (Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, turintys krešulių per savo laikotarpius.)

Tinkamas miegas yra ne tik komfortas. Tai laikas, kai kūnas natūraliai ilsisi ir gydo. Taip pat hormonai, gaminami miegant moterims, pavyzdžiui, kortizolis ir leptinas, padeda reguliuoti virškinimą, reaguojančius asmenis stresą ir imuninį funkcionavimą. Geras nakties poilsis taip pat palaiko jūsų psichinę sveikatą ir nuotaiką, sustiprina jūsų koncentraciją ir atmintį, ir daugelis kitų svarbių funkcijų, kurias jūsų kūnas turi klestėti.

Išsiaiškinti, ar geriau miegoti jūsų laikotarpis, iš tikrųjų gali padėti ir skausmui. „Miegas ir skausmas palaiko dvikrypčius ryšius, o dabartiniai duomenys rodo, kad miego poveikis skausmui greičiausiai yra stipresnis nei skausmo poveikis miegui“, - priduria Sarah Silverman, Psyd, psichologė ir elgesio miego medicinos specialistas. Taigi, kokybiškas miegas gali prilygti mažiau skausmui, o tai savo ruožtu gali dar lengviau miegoti kitą naktį.

Geriausios miego pozicijos valdyti laikotarpio mėšlungį

Aišku, yra visokių kliūčių, leidžiančių gerai miegoti jūsų laikotarpyje. Tarp daugybės galimų variantų, kaip palaikyti gerą uždarą akį (pvz., Magnio papildų bandymą, sąmoningumo metodus, kofeino ir dar daugiau. „Jei miegate jums nepatogiai, tai gali prisidėti prie jūsų bendro skausmo lygio“, - sako DR. Silvermanas.

Tai tikrai buvo man. Prieš porą mėnesių man atsibodo skausmai ir diskomfortas, todėl sukūriau daugybę pagalvių, kad palaikyčiau kiekvieną nugaros, rankos ir kaklo kampą. Aš paslėpiau vieną iš mūsų Europos pagalvių (dekoratyvinės), kad palaikyčiau apatinę nugaros dalį. Tada pridėjau naują atlošo pagalvę virš Europos. Už galvos ant dviejų apatinių pagalvių sėdėjo įprasta miego pagalvė. Ši konfigūracija užtikrino, kad aš sėdėjau vertikaliai, tačiau turėjau patogų kaklo ir rankos atramą, kad iš tikrųjų būtų patogu miegoti vertikaliai. Mano rankos gulėjo ant atlošo pagalvės porankių, ir tai jautėsi kaip debesis.

Šią vieną naktį aš praleidau daugybę diskomfortų, pagaliau Sulaukiu ramaus miego, kai per ciklą.

Mano tobula pozicija gali būti ne ideali visiems. Žemiau suraskite keletą, kuriuos ekspertai rekomenduoja palengvinti skausmą ir padėti gerai išsimiegoti, kai būna jūsų laikotarpis.

Vaiko poza

Nicole Bendayan, sertifikuotas holistinis dietologė, kuri specializuojasi menstruacinėje sveikatos srityje, rekomenduoja šią poziciją, kurią ji ir jos klientai naudoja, kad palengvintų nugaros skausmus. Paimkite veidą žemyn, spenkite ir paskleiskite kelius po tavimi, kai pilvas yra nuleistas tarp jų. Tada pasiekite rankas į priekį. Galite patraukti pagalvę ir jaukiai su viršutine kūno dalimi.

Vaisiaus padėtis

Dr. Wetter rekomenduoja šią poziciją, jei turite mėšlungį, sakydamas, kad tai gali padėti, nes jūs atpalaiduojate savo pilvo raumenis šioje padėtyje.“Tiesiog atsigulkite ant šono, kai kojos susisuko į rutulį.

Pagalvės padėties nustatymas

Apatinės nugaros dalies skausmas yra dažnas menstruacinės fazės metu dėl hormoninių pokyčių ir gimdos susitraukimų. Naudokite pagalves, kad padėtumėte papildomą atramą miegant. (Jei esate užpakalinis miegamasis, uždėkite pagalvę po savo apatinėmis kojomis; tai taip pat padeda nuo klubo skausmo.)

1. Jehan, Shazia et al. „Miegas ir priešmenstruacinis sindromas.„Miego medicinos ir sutrikimų žurnalas. 3,5 (2016): 1061.
2. Hachul, H et al. „Ar reprodukcinis ciklas daro įtaką moterims, turinčioms skundų miego, miego įpročius?.„Klimakterinis: Tarptautinės Menopause Society Vol Journal. 13,6 (2010): 594–603. doi: 10.3109/13697130903450147
3. Jeon, Bomin ir Jihyun Baek. „Menstruaciniai sutrikimai ir jo ryšys su miego sutrikimais: sisteminė apžvalga.„BMC Womens Health Vol“. 23,1 470. 1 rugsėjo. 2023 m., DOI: 10.1186/S12905-023-02629-0
4. Bakeris, Fiona C ir Kathryn Aldrich Lee. „Menstruacinis ciklo poveikis miegui.„Miego medicinos klinikų tomas. 13,3 (2018): 283–294. doi: 10.1016/j.JSMC.2018 m.04.002
5. Kural, Moolraj et al. „Menstruacinės savybės ir dismenorėjos paplitimas kolegijoje vykstančiose mergaitėse.„Šeimos medicinos ir pirminės priežiūros volo žurnalas. 4,3 (2015): 426–31. doi: 10.4103/2249-4863.161345
6. Kim, Tae Won et al. „Miego ir cirkadinių sutrikimų poveikis hormonams ir metabolizmui.„Tarptautinis endokrinologijos žurnalas, tomas. 2015 (2015): 591729. doi: 10.1155/2015/591729
7. Krause, Adam J ir kt. „Miego praradimo skausmas: smegenų apibūdinimas žmonėms.„Neuroscience Journal: Oficialus„ Neuroscience “draugijos žurnalas. 39,12 (2019): 2291–2300. doi: 10.1523/Jneurosci.2408-18.2018 m
8. „Staffe“, Aleksandras Torpas ir kt. „Bendras miego trūkumas padidina jautrumą skausmui, pablogina kondicionieriaus skausmo moduliaciją ir palengvina sveikų dalyvių skausmo sumavimą laikinuoju skausmo sumavimu.„PLOS ONE VOL. 14,12 E0225849. Gruodžio 4 d. 2019, doi: 10.1371/Žurnalas.Pone.0225849