Padarykite sveiką mitybą realybe su šiuo skaniu 28 dienų planu

„Brigitte Zeitlin“, MPH, RD, CDN ir „BZ Nutrition“ įkūrėjas Niujorke rekomenduoja plėsti platesnius tikslus į tai, ką galite „skaičiuoti ir išmatuoti“, kad išliktumėte atskaitingi. „Pavyzdžiui, galite pasakyti, kad norite niekada nepraleisti pusryčių, o tai yra kažkas mažo, kurį galite suskaičiuoti ir kiekybiškai įvertinti. Tai darymas, kuris padarys didžiulį poveikį “, - sako ji.

Taip pat svarbu, kad jūsų tikslai būtų sutelkti į elgesį, o ne konkretų maistą, kad būtų išvengta ribojančios mąstysenos, sako Alissa Rumsey, MS, RD, „Alissa Rumsey Nutrition and Wellness“ savininkė, virtuali privati ​​praktika, kuri specializuojasi intuityvaus valgymo metu. „Aš rekomenduoju paklausti savęs: ar tikiuosi, kad ši rezoliucija pakeis mano kūną? Ar aš pašalinu daiktus tik iš savo gyvenimo, ar pridedu? Ar aš bandau pakeisti elgesį ar rezultatą?„Kaip jūs atsakysite.

Jūs taip pat turėtumėte galvoti apie savo gyvenimo būdą ir apie tai. „Visa esmė yra priversti šiuos įpročius trukti visus 12 mėnesių“, - sako Zeitlin; Jei nustatote tikslus, kurie nėra susiję su tuo, kaip jūs realiai norite gyventi, greičiausiai negalėsite jų laikytis. Pvz., Jei jums patinka daug valgyti su draugais, sakydami, kad patys gaminsite kiekvieną patiekalą. Bet jei nuspręsite, kad norite gaminti maistą bent vieną valgį per dieną, tai vis tiek suteikia jums šiek tiek lankstumo, jei turite socialinį laiką su draugais.

2 diena: Pradėkite maisto dienoraštį

„Zeitlin“ siūlo praleisti visą savaitę, įskaitant savaitgalius, sekti, ką valgote, ir gerti, kad gautumėte holistiškesnį savo tipiškų valgymo įpročių vaizdą. Jums nereikia sekti kalorijų, porcijų dydžių ar makroso-Zeitlino sako, kad tiesiog prikimšite tai, ką valgėte ir gėrėte, o dienos metu, kai valgėte, to užtenka. Išimtis: gėrimai. „Mes norime sužinoti, ar turite aštuonias stiklines vandens, ar turite aštuonias taures vyno“, - sako ji.

Kodėl reikia pradėti maisto žurnalą? Turėdami aiškesnį vaizdą apie dabartinius valgymo įpročius, bus lengviau uždirbti tikslus, kurie yra aktualūs jums ir jūsų poreikiams, kurie gali padėti jums patobulinti ar peržiūrėti tuos tikslus, kuriuos nustatote pirmąją dieną.

3 diena: įvertinkite suvartojamą cukraus

Šiuo metu visuotinai pripažįstama, kad perteklinis cukraus vartojimas yra pagrindinis uždegimo, diabeto ir širdies ligų rizikos veiksnys, tačiau tai vis dar yra didžiulė daugumos žmonių dietos dalis. Remiantis Amerikos širdies asociacija, suaugusios moterys turėtų valgyti ne daugiau kaip 25 gramus (apie šešis šaukštelius) pridėto cukraus per dieną, tačiau dauguma iš mūsų sunaudoja maždaug tris kartus daugiau nei tris kartus daugiau nei tris kartus daugiau nei.

Štai kodėl, būdami savo maisto dienoraščiu, Zeitlinas sako, kad gera idėja sekti visus jūsų cukraus šaltinius, pradedant nuo sveikų (vaisių ir grūdų) iki dekadentiškesnio, ir įvertinti, iš kur jūsų cukrus kyla per tam tikrą dieną arba savaitė. Tada perdarykite savo valgymo įpročius taip, kad jūsų suvartojimas cukraus pasiektų rekomenduojamą lygį be pjaustymo Viskas out.

„Jei esate kažkas, kuris nori, kad jūsų bendras dienos cukraus suvartojimas būtų kažkas saldaus, viskas, ką jums reikia padaryti, yra žinoti apie save“, - sako Zeitlin. „Tada mes dirbame atgal. Kiekvieną vakarą po vakarienės turite vieną unciją tamsaus šokolado, fantastišką. Tada likusią dienos dalį įsitikinkite, kad per dieną turite ne daugiau kaip du puodelius vaisių ir ne daugiau kaip du puodelius grūdų per dieną.„Artėjant prie tokio būdo palieka erdvę desertui, išlaikant bendrą cukraus kiekį.

4 diena: atlikite šaldytuvo ir sandėliuko inventorių

Sveika mityba, žinoma, prasideda nuo to, ką turite savo šaldytuve ir virtuvėje. Dažnai tai, ką turime savo aplinkoje, padeda informuoti apie mūsų pasirinktą maistą. „Jei jūsų sandėliukas ir šaldytuvas yra aprūpintas daug sveikų, lengvų maisto variantų, būsite daug mažiau linkę į urvą“, - CN Kimberly Snyder, CN, anksčiau pasakojo „Well+Good“.

Šiandien pažiūrėkite į tai, kokius maisto produktus šiuo metu turite savo lentynose, ir ieškokite modelių. Kiek tai yra šviežia, palyginti su supakuota? Kiek tai yra augalai? Kiek jo gali būti apdorota? Atminkite, kad žemyn ir siekite sumažinti perdirbtus daiktus ir pakeisti juos šviežiomis ar minimaliai apdorotomis prekėmis. Ir griovio daiktai, kurių galiojimo laikas pasibaigė arba kuriuose yra dirbtinių konservantų, dirbtinių saldiklių ar aukšto fruktozės kukurūzų sirupo.

5 diena: Atsargos dėl sveikų atsargų ir maisto prekių

Dabar, kai matėte savo virtuvės vietas, kurias reikia užpildyti, laikas išvykti į maisto prekių parduotuvę, kad būtų galima pakrauti naujų atsargų. Keletas bendrų dalykų, kuriuos reikia atsiminti perkant sveiką maistą: Pirkite produktus, kurie yra sezono metu, rinkitės minimaliai apdorotus maisto produktus su trumpais ingredientų sąrašais ir nusipirkite tik tai, ką iš tikrųjų planuojate gaminti maistą. „Niekas nėra labiau sekinantis, nei pirkti visą krūvą šviežių daržovių ir tada išmesti jas, kai negalite jų visų virti, kol jie blogai“, - sako Zeitlinas. Ji skatina visus sudaryti būtent to, ko ketina gaminti ir laikytis jo maisto prekių parduotuvėje, sąrašą.

Kai kurie mėgstami „Zeitlin“ kabės, kurias ji visada turi savo virtuvėje: migdolų sviestas, pomidorų padažas, alyvuogių aliejus, parmezano sūris, špinatai, mėlynės ar kita vaisių forma ir tamsus šokoladas.

6 diena: mėgaukitės produkcijos daiktu, kurio dar niekada nebandėte

Ženkite kūdikio žingsnį šiandien valgyti daugiau sveiko maisto ir valgykite gaminį, kurio dar niekada neturėjote. Premijos taškai, jei tai sezono metu!

7 diena: Praktikuokite pertvarkyti savo vidinį pokalbį apie maistą

Sveika mityba yra daugiau nei tai, ką vartojate; Tai yra apie tai, kaip jūs taip pat susiję su maistu. „Geri santykiai su maistu reiškia, kad maistas neturi moralinio kodekso“, - sako Zeitlinas. Tačiau daugeliui žmonių maisto pasirinkimą dažnai apsunkina kaltės ar gėdos jausmai, kurie gali turėti žalingą poveikį mūsų psichikai. „Maisto klasifikavimas kaip„ geras “ar„ blogas “gali sukelti tam tikrą psichinį apribojimą, kai valgydami„ blogą maistą “jaučiamės blogai, ir tada sakome sau, kad niekada daugiau nevalgysime“, - sako Rumsey. Tai gali sukelti maisto produktų ribojimo ciklą, po to persipūti.

Savo vidiniam dialogui neutralizuoti gali prireikti laiko ir praktikos, sako Rumsey. Pradėkite šiandien (ir išlaikykite tai kiekvieną dieną), aktyviai klausdami ir ginčijdami savo mintis apie maistą. Jei galvojate, kad, pavyzdžiui, neturėtumėte to valgyti, paklauskite savęs, kodėl. Ar todėl, kad manote, kad maistas yra „blogas“, ar todėl? Jei tai yra buvę, sureguliuokite savo mintis apie teismines mintis, valgykite maistą ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip tai verčia jaustis po (ir, jūs atspėjote, įdėkite į savo maisto žurnalą).

8 diena: įsipareigokite valgyti 30 augalų per šią savaitę

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo mažiausiai 30 skirtingų rūšių augalus, į kuriuos įtraukiami vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, grūdai ir žolelės, turintys sveikiausias žarnas. Padidinkite savo žarnyno sveikatą, įsipareigodami valgyti 30 skirtingų augalų maisto produktų šią savaitę. Skaičius atrodo bauginantis, tačiau atminkite, kad tai ne tik orientuota tik į vaisius ir daržoves. Jei ryte ant savo jogurto pridėsite keletą chia sėklų ir uogų, pasidarykite grūdų dubenį su skrudintomis saldžiomis bulvėmis ir kopūstais pietums, užkandžiauti ant obuolio ir šiek tiek riešutų sviesto po pietų ir pridėkite žiedinių kopūstų košės ir pakepintų špinatų prie savo skrudintųjų Lašiša vakarienei, jūs jau esate trečdalis kelio ten per vieną dieną.

9 diena: Pakeiskite vieną apdorotą užkandį ar maistą šiandien naudodami viso maisto alternatyvą

Vykdydami savo siekį valgyti daugiau sveiko maisto ir mažiau perdirbtų maisto produktų, paimkite užkandį ar maistą. Taigi, jei paprastai pasiekiate baltymų juostą ties 3 p.m., Pabandykite valgyti saują riešutų su vaisių gabalėliu, sako Zeitlinas. Kai kurie kiti viso maisto užkandžiai, kuriuos ji mėgsta: kietai virti kiaušiniai, pusė avokado arba dalies styginių sūrio su morkomis, vynuogėmis ar kriaušė.

10 diena: nustatykite savo „3 geriausius“

Valgyti įvairius maisto produktus yra vienas iš sveikos mitybos pagrindų, ne tik minėtai į minėtą žarnyno sveikatos naudą, bet todėl, kad kiekvienas visas maistas turi savo unikalų maistinį profilį. „Visi mūsų vaisiai ir daržovės yra skirtingos spalvos dėl skirtingų vitaminų ir mineralų kiekių“, - sako Zeitlinas. Valgydami vaisių ir daržovių vaivorykštę, savo racione gausite įvairių vitaminų ir mineralų - nuo kalio ir magnio iki vitaminų C ir K. Tas pats pasakytina.

Šiandien aktyviai įveskite savo raciono įvairovę, nustatydami tris geriausius vaisius, daržoves ir baltymus, kuriuos dažniausiai valgote. Tada iššūkis sau rasti ketvirtadalį, kurį šiandien įtrauktumėte į savo patiekalus. Taigi, jei dažnai traukiate į lašišą, išbandykite kitą žuvį, tokią kaip paltusas ar tunas. Jei kada nors valgote špinatus, išbandykite arugula ar kūdikių kopūstus. Pabandykite šį triuką dar kartą, kai tik jaučiatės įstrigę maisto provėžoje.

11 diena: pridėkite papildomą pluošto porciją

Atsižvelgiant į tai, kad dauguma moterų valgo tik apie 15 gramų skaidulų per dieną (šiek tiek daugiau nei pusę rekomenduojamos dienos suvartojimo), kiekvienas galėjo pakęsti, norėdami pridėti dar vieną pluošto porciją į savo patiekalus. „Pluoštas yra svarbus reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir reguliuojant žarnyno judėjimą“, - sako McKel Kooienenga, MS, RDN, LDN, LDN, mitybos įkūrėjas pašalintas. „Kai kurie [pluošto turtingi] maisto produktai yra prebiotiniai maisto produktai, tai reiškia.“

Pradėkite pridėti daugiau skaidulų šiandien kaip papildomą lapinių žalių daržovių, ankštinių augalų, o ne mėsą, pavidalu kaip jūsų baltymai arba pabarstytos chia sėklos ant jūsų ryto avižinių dribsnių ar jogurto. (Ir taip, kadangi mes visi kalbame apie „Whole Foods“ maistinių medžiagų šaltinius, praleiskite papildus ar miltelius.) Dabar, kai jūs turite gerą pluošto dalyką, išlaikykite šią papildomą porciją visą likusį mėnesį.

12 diena: Keitkite ką nors su mėsa augaliniams baltymams

Daugelis sveikatos ekspertų sutinka, kad visi mes galime valgyti mažiau mėsos dėl sveikatos ir aplinkos apsaugos priežasčių. Bet jums nereikia visiškai šaltos kalakuti. Pradėkite pakeisdami vieną mėsos turinčio patiekalą šiandien augaliniu baltymu, siūlo „Kooieenga“. Šiandien ji yra gerbėja, pradedant daugiau skaidulų.

13 diena: Praktikuokite sąmoningumą valgymo metu

Sąmoningumas ne tik jūsų meditacijos programoje-tai yra esminė sveikos mitybos dalis, sako Rumsey. „Sąmoningas valgymas yra tai, ką valgote ir kodėl. Tai reiškia, kad reikia susisiekti su valgymo patirtimi ir mėgautis maistu “, - sako ji. Tai gali skatinti mylinčius, intuityvesnius ryšius su maistu.

Įprasti jį prieš kiekvieną patiekalą ar užkandį pridėdami „pauzę“, sako Rumsey. „Naudokite šią pauzę kaip laiką, kad patikrintumėte savo kūną. Kaip tu jautiesi? Ką tu jauti? Kaip tu alkanas? Koks maistas jums skamba gerai? Šis neskaidrus smalsumas padeda susisiekti su savo kūnu, kad galėtumėte atsakyti į poreikius ir norus.“

14 diena: valgykite bent vieno tipo „jūros“ maistą

Įdomus faktas: 85 procentai amerikiečių nevalgo rekomenduojamų aštuonių uncijų jūros gėrybių per savaitę. Tai yra BFD, atsižvelgiant į visus privalumus, kuriuos siūlo žuvys ir vėžiagyviai baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, B vitaminų ir dar daugiau. Apsvarstykite šią motyvaciją pirkti lašišos, tuno ar bet kurios kitos mėgstamos žuvies porciją ir virti šį vakarą vakarienei. (Šie sveikų žuvų receptai turėtų būti naudojami kaip vertas inspo.)

Veganai, jūs nesate labai svarbūs kabliukai, kad visi gautų savo dalį omega-3 ir B-vitaminų iš „Ocean Foods“. Į savo pusryčius įpilkite šiek tiek spirulinos miltelių prie savo kokteilio, pabarstykite dumblių dribsnius (vadinamus Dulse) arba traškiais ant kai kurių jūros dumblių užkandžių, kad gautumėte panašią naudą.

15 diena: Paimkite žinių apie maisto gaminimą

Nebent norite valgyti viską, kas nerekomenduojama (kuriai ... nerekomenduojama), didžiulė dalis valgyti daugiau „Whole Foods“ yra patogiau ir pasitikima virtuve. Jums nereikia turėti „Le Cordon Bleu“ laipsnio, tačiau svarbu įsisavinti keletą pradinių įgūdžių. „Pradėkite nuo aukštos kokybės šefo peilio ir išmokite pagrindinių peilių įgūdžių-tai visiškai pakeis tai, kaip jūs gaminate maistą namuose!- sako Kooieenga. („YouTube“ vadovėliai yra jūsų draugas.)

Žinojimas, kaip gaminti ryžius ar kitus virtus grūdus. Taip yra kepti ir kepti, sako Zeitlinas. „Broling yra labai lengva-viskas, ką jūs turite paversti ta krosnies įpjovą, kad būtų galima kepti, ir ne daug ką“,-sako ji. Be to, tai geras būdas greitai virti baltymus, pradedant vištiena ir lašiša iki tofu. „Tai labai universalu, o ne daug reikalaujanti darbo, ir vis dėlto nueina ilgą kelią“, - priduria ji.

Jei kuris nors iš šių dalykų jums yra paslaptis, pasinaudokite savo sekmadieniu, kad praktikuotumėte juos namuose. Jūsų būsimos maisto gaminimo pastangos jums padėkos.

16 diena: įsipareigokite gaminti 3 vakarienes šią savaitę

Vėlgi, dalis, kai reikia valgyti daugiau, neperdirbtų maisto produktų gaminimas. Šią savaitę pasakykite „taip“ patys gaminti bent tris vakarienes. (Mes turime pasiūlymų, kaip tai padaryti ateinančiomis dienomis.) Nustatykite „Cal“ priminimus, šiandien apsipirkite maisto prekių parduotuve, darykite viską.

17 diena: Išbandykite naują prieskonį, kurio dar niekada nenaudojote

Nuoseklumas gali būti puikus, kai bandote nustatyti naujus įpročius, sako Zeitlinas. Tačiau suderinamumas su maistu taip pat gali būti nuobodu-būtent ten gali atsirasti skonio stiprintuvai, tokie kaip prieskoniai. Įsigykite „Spice“ skyrių „Trader Joe's“ arba mėgstamą maisto prekių parduotuvę, kad rastumėte naujų pagardų, su kuriais būtų galima eksperimentuoti. Arba sujunkite prieskonius, kurie jums patinka skirtingais būdais, kaip maišant žemės imbierą ir čili miltelius. Be to, prieskoniai gali tikėtis to „30 augalų per savaitę“ tikslo.

18 diena: kepkite daržovių dėklą

Skrudinimas yra dar vienas svarbus virimo įgūdis, todėl šį vakarą išbandykite ranką į ją, kepdami bet kokių jums patinkančių daržovių dėklą. „Galite paimti bet kokią daržovę, įmesti ją į alyvuogių aliejų, pabarstyti druską ir pipirus, kepti 350–400 laipsnių F 30 minučių ir būti gera eiti“,-sako Kooieenga. „Kiekviena daržovė skiriasi priklausomai nuo jų vandens kiekio, todėl jums tereikia stebėti daržovę, kad būtų minkšta, auksinė ruda arba traški, atsižvelgiant į norimą tekstūrą.„Jei esate sena skrybėlė.

19 diena: pasidaryk pats padažą ar salotų padažą

Kitas paprastas būdas pridėti skonio maistui: padažai ir tvarsliavimai. Kadangi parduotuvėje pirktuose variantuose dažnai yra papildomų priedų ir paslėptų cukraus, „pasidaryk pats“ šiandien ir laikykite jį šaldytuve. Tada tiesiog išmeskite jį ir įpilkite šaukštelio ar dviejų ant patiekalų, kuriems reikia daugiau OOMPH. Įvaldyti tai taip pat bus naudinga kitos savaitės užduotims.

Kai kurie padažo receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• 5 ingrediento „skysto aukso“ padažas su ciberžole ir tahini
• „Lauren Toyota“ daržovių padažas
• Sveikas kepsninės padažas
• Sveikas rančos padažas

20 diena: virkite su sezoninių produktų elementu kaip pagrindinį ingredientą

Peržiūrėkite savo ūkininkų turgų šiandien ir sužinokite, kas yra sausio sezono metu, tai paprastai reiškia citrusinius vaisius, butternut ir ard. „Jūs ne tik remiate vietinius ūkininkus, kurie rūpinasi žeme, bet ir vartojate produkciją, kai jos mityba“, - sako Kooienga. „Be to, tai skatina jus kūrybiškai naudotis jūsų gaminamiems receptams ir patiekalams, nes galite gaminti maistą su produktais, kurių dar neišbandėte.“

21 diena: Pirkite savo sandėliuką greitai vakarienei

Jūsų sandėliukas yra jūsų slaptas ginklas, kai kalbama. Nuskaitykite savo sandėliuką ir greitai gendančias likučius ir iššūkį sau sukurti sveiką patiekalą pagal viską, ko iki šiol išmokote. Visų sandėliukas šiek tiek skiriasi priklausomai nuo jų skonio ir sveikatos poreikių, tačiau čia yra keletas lengvų sandėliukų receptų, kuriuos reikia remtis (arba išbandyti sau).

22 diena: virkite didelę partijos patiekalą, kad valgytumėte likusią savaitę

Laikas šią savaitę perkelti maisto gaminimo ir mitybos įgūdžius į kitą lygį, ruošiant maistą. Mažiau linkę pirkti iš anksto pagamintą, supakuotą maistą ar užsisakyti išėmimo, kai iš esmės jau valgote šaldytuve paruoštas eiti.

Šįvakar jūsų užduotis yra pasidaryti tai, ką tada valgysite tam tikra forma visą savaitę. Zeitlin sako, kad nors jūs tikrai galite padaryti didelį čili ar sriubos dalyką, ji paprastai mėgsta kreiptis. „Tai gali būti sudeginti brokoliai ir žiediniai kopūstai arba skrudinti žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, taip pat quinoa ar rudieji ryžiai“, - siūlo ji. Virkite ir laikykite juos atskirai, tada sukurkite pilną patiekalą kiekvienai dienai, pridėdami virtų baltymų (nesvarbu, ar tai susmulkinta „Roisserie“ vištiena iš maisto prekių parduotuvės, skrudintos lašišos ar marinuotos tempeh), keletas sveikų riebalų, tokių kaip sūris ar supjaustytas avokadas, ir padažas arba apsirengimas skoniui.

Ši „Mix-and-Match“ filosofija yra tai, ką Kooienenga vadina „valgymo komponentais ir rotacijomis“, ir ji skatina visus savo klientus ja naudotis. „Tai padeda sumažinti sprendimų nuovargį paruošiant maistą, sumažinti maisto švaistymą, taupyti laiką, taupyti pinigus ir taupyti energiją, kad galėtumėte dėti kitus dalykus gyvenime, kurie jus maitina“, - sako ji.

23 diena: Atneškite savo pietus į darbą kiekvieną dieną

Norėdami sukurti skanius sveikus pietus sau kiekvieną dieną, naudodamiesi „Batched“, naudodamiesi paketiniais, naudodamiesi ingredientais, naudodamiesi aukščiau esančiais principais. Nepamirškite pridėti padažo ar prieskonio, kad gautumėte papildomo skonio!

24 diena: virkite ką nors naujo su savo likusiais

Taigi jūs vis dar turite toną likusių iš savo sekmadienio patiekalo paruošimo. Šiandien virkite ką nors lengva ir naujai naudodamiesi tais ingredientais. Tai nebūtinai turi būti išskirtinai išgalvota; „Zeitlin“ prisiekia išmesdamas likusias daržoves į virtą avinžirnių makaronus arba padėdamas naują padažą ant paprasto likusių maisto produktų, kad suteiktų kitokį skonio profilį. Arba sudėkite viską atgal į karštą keptuvę ir padarykite keptuvę ar keptus ryžius.

25 diena: nuimkite naktį

Jūs daug ruošėte šį mėnesį, geras darbas, jūs! Bet maistas taip pat skirtas mėgautis su kitais, todėl nuimkite naktį ir eikite vakarieniauti su draugais ar artimaisiais.

„Įsitraukimas į žaidimo planą yra viskas, kai valgote“, - sako Zeitlinas. „Tai, kas linkusi mus pakelti [iš sveikos mitybos tikslų], yra spontaniški pasirinkimai.„Ji rekomenduoja perskaityti meniu prieš eidami, jei įmanoma. Tada atitinkamai strateguokite savo patiekalą. „Yra keturios pagrindinės vietos, kuriose žmonės linkę per daug įsitraukti į restoranus: alkoholio, duonos krepšio, krakmolingo tinklo ir deserto. Man patinka pasakyti, kad pasirinkite vieną ar du, iškvieskite tai sau prieš eidamas, ir tada mėgautis šiais dviem dalykais “, - sako ji. Taigi, jei jūs einate į italų restoraną ir tikrai norite makaronų bei taurės vyno, mėgaukitės šiais dvi.

26 diena: paruoškite pusryčius rytojui

Dauguma patiekalų, kuriais reikia paruošti patiekalus. Rytojaus rytojaus pusryčiai šį vakarą paruošdami keptų kiaušinių partiją ir laikydami juos šaldytuve, ruošdami nakvynės avižas mūriniame indelyje ar daugkartinio naudojimo inde ar net tiesiog nusipirkdami didesnį 32 uncijų paprasto jogurto indą ir dalijant jį į pusę. taurės porcijos, siūlo „Zeitlin“. „Ryte jį užpildykite mėgstamais vaisiais“, - sako ji kartu su bet kokiais riešutais, sėklomis ar prieskoniais, kurie jums patinka.

Keletas kitų pusryčių parinkčių:

• Pusryčiai muffin
• „Make-Ahead“ kokteilio puodeliai
• „Tahini“ per naktį avižos

27 diena: padarykite sveiką mėgstamo recepto versiją

Išbandykite naujus įgūdžius, kuriuos įvaldėte šį mėnesį, ir padarykite „sveiką“ mėgstamo recepto versiją, nesvarbu. Jaučiasi šiek tiek suklupęs? Peržiūrėkite šiuos sveiko žiemos komforto maisto receptus, kad gautumėte įkvėpimo.

28 diena: Suplanuokite kitos savaitės meniu ir pirkinių sąrašą

Sveikiname, jūs padarėte iššūkio pabaigą. Pasiruošę naudoti patarimus ir įgūdžius, kuriuos įvaldėte dar vienam sveikesnio valgymo mėnesį? Laikykitės pagreičio įsipareigodami kiekvieną savaitę bent tris naktis gaminti namuose. Mes žinome, kad gyvenimas yra nenuspėjamas, ir tai ne visada įmanoma, tačiau tai tikrai neįvyks, jei neplanuosite to iš anksto. Taigi praleiskite šiek tiek laiko šiandien suplanuodami savo patiekalus ir atsargų atsargas.

Norėdami įkvėpimo ir padrąsinimo šioje kelionėje, siūlome prisijungti.

*Prisiregistruodami taip pat būsite pridėti prie mūsų „Well+“ gero informacinio biuletenio.

Įdomu išbandyti kitus mūsų atnaujinimo metų planus? Jūs esate vos 28 dienos nuo stipresnio nei bet kada ir daugiau pinigų taupant.