Visiškai normalu atsibusti nakties viduryje ir ne visada sutaps su jūsų miego kokybe

Štai štai, neseniai pažvelgęs į mano pačios hipnogramą miegoti per „Amazon Halo“, nustebau pamatęs, kad maža linija, sekanti mano miegą Nei vienas iš jų prisiminiau. Nors keli iš šių pabudimų tiesiog sekė REM miegą (pagal aukščiau pateiktą modelį), kai kuriuos galėjo sukelti kiti dalykai, pavyzdžiui, triukšmas, šviesa ar temperatūros poslinkiai, sako DR. Petersas.

Bet kokiu atveju, dr. Petersas sako, kad keli pabudimai naktį paprastai nėra dėl ko jaudintis ir neigiamai paveiks jūsų miego kokybę, net jei suprasite, kad visą naktį budi visą naktį ar kelioms minutėms atsikeliu iš lovos, tarkime, šlapintis. Ironiška, bet ką gali paveikti jūsų miego kokybę, kai atsibundate vidury nakties ir pradedate nerimauti dėl tos realybės.

Ką daryti, užuot nerimauti, kai atsibundate vidury nakties

Gali būti nerimą kelianti atsibusti, gulėti lovoje ir spoksoti į tamsą, kai verčiau tiesiog gauti tuos labai būtinus „Zzz“. „Žmonės linkę nerimauti dėl pabudimo vidury nakties, greičiausiai todėl, kad bijo nemiegoti“, - sako DR. Žiema. „Kontrolė tikriausiai taip pat yra to priežastis“, - priduria jis. „Yra noras suvaldyti miegą, kai norime,.“

Bet tas nerimas, susierzinęs ar jausmas iš tikrųjų bet kokio tipo, susijusio su vidurio nakties pabudimu, gali veikti prieš jus. „Jei turite vieną ar dvi blogas naktis, kur atsibundate, ir tada pradedate nerimauti, kad esate pakilęs, ar labiau jaudinatės, ar kitą naktį miegosite, būtent tada pradedate daryti spaudimą miegoti -Kas yra blogiausias dalykas, nes miegas negali būti verčiamas “, -sako klinikinis psichologas ir miego specialistas Shelby Harris, Psyd,„ Psyd “, autorius, autorius Moterų gidas, kaip įveikti nemigą. Tiesą sakant, jūs galite baigti Laikymasis save atsibundu daug ilgiau iki neigiamo poveikio.

Nepaisant to, sprendimas ne Nerimauti dėl vidurio nakties pabudimo dažnai yra lengviau pasakyti nei padaryti. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti (ir venkite daryti), kad liktumėte ramūs, kai atsibundate. Pirmiausia tame sąraše: Laikykite akį nuo laikrodžio. „Laiko tikrinimas gali sukelti išmoktą neigiamą emocinę reakciją“, - sako DR. Petersas. Apsvarstykite, kaip galite pamatyti, kad tai yra 3 a.m. Ir tada pradėkite pabrėžti, kaip pabudimas šiuo metu paveiks jus rytoj. „Ši reakcija gali suaktyvinti kovos ar skrydžio reakciją, pratęsdamas pabudimą.“

„Jei atsibundate bet kuriuo metu, kai jūsų žadintuvas neišeina, pasakyk sau:„ Gerai! Aš grįžtu miegoti, kad pabudimas taptų palengvėjimu, o ne apsunkinimu.“-Dr. Petersas

Norėdami išvengti šios spiralės, jis siūlo padengti jūsų laikrodį, kai nustatysite žadintuvą, kad primintumėte, kad nepatikrinsite laiko. Uždenkite ir savo telefoną, todėl nesate pagunda jį patraukti pabudę ir „eik žemyn triušio veiklos, skatinančios budrumą“, sako DR, sako dr. Petersas. Vietoj to, jei atsibundate bet kuriuo nakties ar ryto momentu, kai jūsų žadintuvas neišeina, pasakyk sau: „Gerai! Aš grįžtu miegoti “, - sako dr. Petersas: „Taigi pabudimas tampa palengvėjimu, o ne apsunkinimu.“

Jei pastebėsite, kad stengiatės užmigti, dr. Petersas siūlo naudoti paprastą proto triuką, kad atkreiptumėte dėmesį. Vienas iš jo mėgstamiausių? Kiekvienos raidės žodis, pradedant abėcėlės pabaigoje, ir tada rašykite jį į priekį ir atgal. Pvz., Galite pradėti nuo „Zebra“, rašydami ją tiek į priekį, tiek atgal, prieš pereidami ant „geltonos.„Tai suteikia tik pakankamai psichinės stimuliacijos, kad atitrauktų save nuo rūpesčių, bet nepakankamai, kad ilgai budėtumėte budėti.

Ir jei pastebite, kad vis dar atsibundate po to, kas jaučiasi kaip dešimt ar penkiolika minučių, miego specialistė Rebecca Robbins, PhD, siūlo iš tikrųjų išlipti iš lovos, kad nepradėtumėte kondicionuoti lovos kaip budrumo, o ne budrumo, veikiau vieta, veikiau budrumui nei miegas. „Pabandykite padaryti ką nors be proto. Sulenkite skalbinius, padėkite patiekalus arba perskaitykite porą nuobodžios knygos puslapių. Ir tada, kai esi pavargęs, grįžk [miegoti] ir vėl pradėk procesą “, - dr. Robbinsas anksčiau pasakė gerai+gerai.

Kai nakties pabudimai gali neigiamai paveikti jūsų miegą

Nors vėlgi, kai porą kartų (ir keletą minučių kiekvieną kartą) atsibusite viduryje nakties, yra normalu, jei tai vyksta dažniau ar ilgesnį laiką, tai gali paveikti jūsų miego kokybę. Nėra konkretaus pabudimų skaičiaus, kuris yra problemos rodiklis, bet DR. Žiema sako, kad reikia atkreipti dėmesį į skaičiaus padidėjimą nuo jūsų pradinio lygio.

Tai taip pat kelia ypatingą susirūpinimą, jei jau negaunate rekomenduojamų septynių iki devynių valandų miego, atsižvelgiant į tai, kad pabudimai dar labiau sutrumpins jūsų miego laiką, sako DR, sako DR. Petersas. „Šių pabudimų laikas taip pat gali būti svarbus“, - priduria jis. „Pabudimas ankstyvą naktį gali būti ne toks poveikis, tačiau pabudimas arčiau ryto, kai miego važiavimas sumažėja, gali sunkiau užmigti, staigiai nutraukiant nakties miegą.“

Paprastai patikimiausias rodiklis, kad jūsų naktiniai pabudimai iš tikrųjų gali sukelti jūsų miego problemą, yra ta, kad pastebite, kad jūs patiriate mieguistumą dienos metu, sako DR, sako DR. Žiema. Štai tada gali būti laikas apsvarstyti, kaip galite optimizuoti savo miegamojo aplinką miegui. „Atvėsinkite kambarį [iki maždaug 67 ° F, idealiu atveju], sumažinkite triukšmą, užblokuokite šviesą, pašalinkite elektroniką ir išvežkite augintinius ir vaikus“, - sako DR. Petersas.

Jei vis dar jaučiate dažnai ar ilgą vidurio nakties pažadinimą ir Mieguistas dienos metu būtų protinga pasitarti su miego specialistu, sako DR. Žiema, tik tuo atveju, jei miego sąlyga, pavyzdžiui, miego apnėja, nokturija ar periodinis galūnių judėjimo sutrikimas.