Tai ne tik jūs įeinate į perimenopauzę

Tuo pačiu metu progesterono-A hormono perimenopauzės sumažėjimas su raminančiu, raminamuoju efektu taip pat apsunkina užmigimą. Be to, kai kurie tyrimai susieja tiek estrogeno, tiek progesterono sumažėjimą perimenopauzės metu, kai didesnis knarkimo ir obstrukcinės miego apnėjos laipsnis (būklė, pažymėta pauzėmis kvėpuojant miego metu), kurie abu gali sutrikdyti miegą ir trukdyti miego kokybei.

Su senėjimu susiję pokyčiai

Apskritai, kai senstame, mes linkę labiau suskirstyti. Taigi cirkadinis poslinkis, būdingas senėjimui, gali „pavyzdžiui, tendencija vyresnio amžiaus žmonėms - miego anksčiau vakare ir pabusti anksčiau ryte“, - sako DR. Troxel. Mesti kitus su sveikata susijusius pokyčius, susijusius su senėjimu, „įskaitant skausmą ir dažną šlapinimąsi“, ir jūs turite receptą, kaip dar labiau sutrikdyti miegą pereinant menopauzę ir už jo ribų, sako ji, sako ji, sako ji, pasak menopauzės perėjimo ir už jo ribų, sako ji, sako ji, sako ji, sako ji, sako dar labiau sutrikdytą miegą pereinant menopauzę ir už jos ribų, sako ji, sako ji.

Jau neminint to, kad bendras melatonino lygis taip pat mažėja su amžiumi, „tai gali turėti įtakos mūsų miego pabudimo ciklų nuoseklumui“,-sako DR. Harrisas. T. y., Perimenopauzės metu gali tapti sunkiau užmigti tipiškame miego metu ir pabusti, kai paprastai kylate.

Elgesio ir gyvenimo būdo pokyčiai

Dideli perėjimai, streso veiksniai ir reikalavimai, linkę išaugti perimenopauzės gyvenimo laikotarpiu. Pavyzdžiui, perimenopauzės metu, kuri dažniausiai būna 40–45 metų amžiaus (bet gali prasidėti jau 35)-galite labai gerai atsidurti savo karjeros viršūnėje, rūpintis senstančiais tėvais ir auginti vaikus iš karto iš karto. „Kadangi moterys turi vaikų vėliau, dažnai namuose turi mažų vaikų [būdami perimenopauzės], kurie gali turėti problemų miego metu, todėl pačios moterys taip pat gali apsunkinti miegą“, - sako DR, sako DR. Harrisas.

Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, gali sukelti didelį stresą ir nerimą, o tai gali taip pat apsunkina prioritetus miegui ir laiko likvidavimui, prideda DR. Harrisas. Siekdama šiek tiek laiko sau leisti laiką, kai reikia tiek daug kitų reikalavimų, perimenopauzės žmonės taip pat yra linkę į „keršto miego prokrastifikaciją“, - sako ji: „Slinkite internete ar žiūrėdami televizorių naktį, o ne miegoti, o tai gali , savo ruožtu, apsunkina užmigti.“

Palaikomieji kasdieniai įpročiai taip pat linkę kristi pagal šį perpildytą scenarijų, sako DR. Simsas. „Galbūt jūs nevalgote pakankamai gerai, galbūt esate pernelyg stresas, galbūt neturite gerų savęs priežiūros ar restauravimo ritualų“,-sako ji. Bet kuris iš aukščiau paminėtų.

7 patarimai, kaip geriau miegoti perimenopauzės metu, sako miego specialistai ir ginekologas

1. Dvigubas miego higiena

Tai, kad daugelis su miegu susijusių perimenopauzės pokyčių nėra jūsų kontrolės, tiesiog daro dvigubai svarbų valdyti gero miego elementus, kurie yra į Jūsų kontrolė. Ir tai reiškia grįžti prie geros miego higienos pagrindų, sako DR. Harrisas: „Apribokite ekrano naudojimą prieš miegą, apribokite alkoholio ir kofeino popietėmis ir vakarais, miegama.“

2. Įsitraukite į nuoseklų miego grafiką

Miegas mėgsta rutiną, atsimink? Kai perimenopauzės pokyčiai veržiasi į jūsų gyvenimo būdą, geriausia, kad gerai miegotumėte, yra tai, kad jis būtų kuo įprastas, kiekvieną vakarą einant miegoti tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą atsibundant, sako dr. Troxel.

„Kai kyla miego problemų, tendencija yra bandyti užmigti visur, kur tik galite, miegodamas ar eidamas miegoti anksčiau, bet kuo daugiau„ persekiojate “miegą, tuo labiau jis jus išvengs“,-sako ji. „Netinkamas miego-žadinimo tvarkaraštis sutrikdo jūsų cirkadinį ritmą ir gali pagilinti miego problemas, todėl geriausia yra išlaikyti nuoseklų miego pabudimo grafiką septynias dienas per savaitę, net jei jums bloga naktis.“

3. Naktį kiek įmanoma vėsinkite daiktus

Jei turite karščio blyksnius ar prakaituojate naktį, šis patarimas bus akivaizdus. Bet net jei nepabundate pudros, gali būti, kad jūsų nakties kūno temperatūra nėra taip gerai sureguliuota, kai jūsų sistemoje tekėjo mažiau estrogeno, taigi verta imtis papildomų priemonių, kad išliktumėte vėsios.

„Ideali temperatūra žmonių mieliui yra apie 65–68 laipsnių Fahrenheito, kuris yra šaltesnis nei tai, kas paprastai jaustųsi patogiai, tačiau šerdies kūno temperatūros kritimas yra vienas iš pagrindinių signalų mūsų smegenims, kad laikas miegoti“,-sako laikas miegui “,-sako miego laikas“,-sako miego laikas “,-sako miego laikas“,-sako miego laikas “,-sako miego laikas“,-sako miego laikas “,-sako miego laikas“,-sako miego laikas “,-sako miego laikas“,-sako miego laikas “,-sako miego laikas“,-sako miego laikas “,-sako miego laikas“,-sako miego laikas “,-sako miego laikas“,-sako miego laikas “,-sako miego laikas“,-sako miego laikas “,-sako miego laikas“,-sako miego laikas “. Dr. Troxel. Taigi, kambario temperatūra atvėsta prieš miegą ir visą naktį gali palengvinti geresnės kokybės miegą.“Ji taip pat siūlo dėvėti lengvą pižamą.

4. Sutelkite dėmesį į kitų jūsų gyvenimo būdo elementų puoselėjimą

Jei jūsų perimenopauzės simptomai pagilina darbą ar šeimos stresą, tai svarbu ne tik jūsų psichinei sveikatai, bet ir miegui skirti šiek tiek laiko investuodami į kasdienių įpročių maitinimą ir praktikuojant savarankišką priežiūrą.

Sutelkite dėmesį į tai, kaip jūs kurstate save per mitybą ir kaip galite rasti pasveikimo ir pailsėjimo akimirkas visą dieną, siūlo DR. Sims, pridurdama, kad taip pat gali būti naudinga ir papildoma procedūra kaip akupunktūra ir masažas. „Taip pat svarbu deleguoti pareigas, kurių jums nereikia daryti, nes jūsų kūnas išgyvena pamainą, kur jums reikia skirti laiko sau“, - priduria ji “, - priduria ji.

5. Praktika „suplanuotas nerimas“

Jei stresas ir nerimas jus palaiko naktį su lenktynėmis, apsvarstykite galimybę apgaulė Jūsų smegenys naktį nerimauja, kad laiku pakeistų, kad nerimaujate anksčiau vakare. „Kelių valandų prieš miegą planavimas 15 minučių trukmės„ nerimo sesija “gali būti labai efektyvus būdas išspręsti protą“,-sako DR. Troxel. „Nustatykite laikmatį 15 minučių ir per tą laiką tiesiog užsirašykite bet kokią mintį ar nerimą ar daiktą į nešiojamąjį kompiuterį. Kai 15 minučių pasibaigs, pažodžiui ir perkeltine prasme, uždarykite knygą apie nerimą naktį.“

6. Apsvarstykite hormonines ir vaistažolių vaistus

Tam tikri hormonai ir žolelės, kurias galite suvartoti.

Dr. Simsas rekomenduoja izoflavonus, kurie yra fitoestrogeno rūšis, randami tokiuose augaluose kaip raudonasis dobilas, liucernos ir sojos, ir papildomos formos. „Įrodyta, kad fitoestrogenai imituoja estrogeno funkciją organizme, savo ruožtu padėdami palengvinti kai kurių hormoninių pokyčių poveikį pereinant menopauzę“, - sako ji. Visų pirma, tyrimai parodė, kad fitoestrogenai „mažina karščio pylimų dažnį“ menopauzės žmonėms (kaip ir izoflavono papildai, konkrečiai). Prieš bandydami, tiesiog pasitarkite su gydytoju, nes jie gali būti nerekomenduojami žmonėms, sergantiems hormoninių vėžių, tokių kaip krūtis ar kiaušidžių, istoriją.

Panašiai, dr. Simsas siūlo įtraukti šafrano ekstraktą į jūsų racioną (maiste arba papildomu forma), nes preliminarūs tyrimai rodo jo galimą sugebėjimą sumažinti perimenopauzės psichologinius simptomus.

Tuo pačiu metu savo racioną taip pat galite papildyti melatonino ar melatonino turtingais maisto produktais, tokiais kaip pistacijos vakarais. (Jei einate papildymo keliu, tiesiog laikykitės 3 mg ar mažiau per dieną, kad išvengtumėte priklausomybės rizikos.)

7. Paklauskite gydytojo dėl netinkamo miego ir (arba) perimenopauzės simptomų gydymo būdų

Jums gali prireikti kažko šiek tiek intensyvesnio, nei aukščiau, norint kovoti.

Tokiu atveju pasikalbėkite su gydytoju apie kognityvinę elgesio terapiją dėl nemigos (CBT-I), siūlo DR. Harrisas. „Tai yra pirmosios eilės nemigos gydymas, susijęs su migūra, susijusi. Šis gydymas gali padėti jums nustatyti nepalaikomas mintis, jausmus ar asociacijas, kurias galite turėti miego metu, ir tada mesti iššūkį, kad pakeistumėte savo vidinį pasakojimą.

Jei miego problemos, su kuriomis susiduriate, pirmiausia yra hormoniniai, taip pat gali būti verta atkreipti dėmesį. Tai nėra sprendimas visiems (ypač tiems, kuriems sirgo krūties ar endometriumo vėžiu), o remiantis naujais tyrimais, jo bendra sauga, nauda sveikatai ir gebėjimas palengvinti tam tikrus menopauzės simptomus kai kuriems yra puikus pasirinkimas.

Jei jūsų miego problemos yra ypač nuolatinės, DR. Harrisas taip pat siūlo pamatyti miego specialistą ir gauti patikrinimą dėl įprastų miego veikiančių sąlygų, tokių kaip miego apnėja, kurios dažnai praleidžiama perimenopauzės žmonėms.