Įklijavimo paspaudimai Sukurkite rankos stiprumą, kurio jums reikia „mesti ir nutiesti 20“

Nuolydžių pakilimų pranašumai

Nors padidinti savo paspaudimą ant platformos viršuje reikia mažesnio judesio diapazono nei tas, kurį darytumėte ant grindų, tai nereiškia, kad jis nėra efektyvus. Tai daro tai puikiu stiprinimo pratimu.

„Nors įsitraukimo laipsnis gali skirtis, ir nuolydžio paspaudimai, ir standartiniai paspaudimai veikia tas pačias pirmines raumenų grupes, o nuolydžio variacija šiek tiek mažiau pabrėžia krūtinės ir priekinius pečius“,-sako Dalal.

Ką veikia nuolydis?

Raumenys, dirbantys nuolydyje, yra jūsų deltiniai (pečiai) ir tricepsai (rankų užpakalinė dalis), ir iš tikrųjų dirbate pečius ir viršutinę krūtinę daugiau nei OG stumimas. Be pirminių raumenų, kuriuos jie smogė Bernardui, prideda, kad nuolydžio paspaudimai reikalauja, kad jūs įtrauktumėte savo abs, apatinę nugaros dalį, slydimus, klubus ir kojas, kurie, jos teigimu, yra būtini tinkamai palaikyti formą. Tai tampa ypač svarbu, kai pradedate pavargti (ir idealiu atveju dirbate savo raumenis iki išsekimo), nes tai neleis jūsų vidurio kūnui žlugti ir suklaidinti judesio veiksmingumą. Kita premija yra ta.

Kaip pradėti daryti nuolydžio paspaudimus

Bendroji taisyklė, kurią reikia atsiminti: kuo didesnis nuolydis, tuo lengvesnis bus „Push-Up“. Taip yra todėl, kad kuo toliau jūsų krūtinė yra nuo jūsų kojų, tuo mažesnis bus jūsų judesio diapazonas, tai reiškia.

„Jei esate pradedantysis verž bei pasvirusius, aš rekomenduoju pradėti nuo aukščiausio įmanomo nuolydžio“,-sako Bernardas. Ji mėgėja naudoti laiptų rinkinį su kojomis ant žemės ir rankas į ketvirtą žingsnį, tada dirbti iki trečiojo žingsnio, tada antrą žingsnį, tada pirmas žingsnis, kol būsite pasiruošęs judėti grindys.

Dalalas sako, kad jei atliksite šiuos penkis veiksmus, sukursite pakankamai jėgų, kad galėtumėte dirbti iki visos standartinės „Push-Up“ formos.

1. Pasirinkite tinkamą nuolydį, kuris leidžia tinkamai formuoti ir valdyti.
2. Pradėkite nuo patogaus skaičiaus pakartojimų ir laikui bėgant palaipsniui didės.
3. Palaipsniui sumažinkite nuolydį, kad pratimas būtų sudėtingesnis.
4. Padidinkite pakartojimų ir rinkinių skaičių, kai jums tampa patogu.
5. Praktikuokite tinkamą formą, būkite nuoseklūs ir būkite kantrūs savo pažangai.\

Kiek turėčiau daryti nuolydžio paspaudimus?

Šis klausimas tikrai priklauso nuo jūsų ir jūsų kūno rengybos lygio. Standartinis pakartojimų skaičius yra 12-15, padaryta nuo trijų iki penkių kartų. Bet jei atliksite 3 pakilimus esant dideliam nuolydžiui, stumia jus į savo ribą, pradėkite ten. Jei pastebite, kad lengvai užpildote tris rinkinius iš 15 nuolankių paspaudimų, laikas sumažėti ir sumažinti tą nuolydį.

Tinkama nuolydžio paspaudimo forma

Naudodamiesi „Incline“ atstumu, norėsite nepamiršti tos pačios standartinės praktikos, kaip ir įprastą paspaudimą. Išspauskite savo šerdį, užfiksuokite savo slydimą ir stenkitės, kad jūsų kūnas būtų vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kulkšnių, vengia pakeldami ar nuleisdami klubus, ir laikykite savo žvilgsnį ant kilimėlio.

1. Padėkite kojas ant grindų ir rankas ant padidinto paviršiaus (kėdė, stalas, suolelis, laiptai) šiek tiek toliau nuo savo pečių.

2. Įkvėpkite, kai sulenksite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę, kad pabučiuotumėte suoliuką, išlaikydami savo šerdį ir gleives, kad išlaikytumėte tiesią liniją žemyn kūno gale.

3. Iškvėpkite ištiesinti rankas ir stumti tiesiai į viršų, toliau išspausdami savo šerdį ir slydimą.

4. Pakartokite, kol raumenys nuovargis.

Bendrosios nuolydžio paspaudimo klaidos, kurių reikia išvengti

Yra dvi auksinės taisyklės, kurias reikia atsiminti atliekant nuolydį: išlaikykite tinkamą formą ir palaipsniui padidinkite intensyvumą.

Kalbant apie formą, stenkitės, kad jūsų kūnas būtų kuo tiesesnis RAM-ROD. Tai nereiškia. Laikykite tuos klubus lygiu! Taip pat norėsite „laikyti pečius žemyn ir atgal, kad išlaikytumėte stabilumą ir užkirstume. Galiausiai įsitikinkite.

Kalbant apie progresą, būtinai pridėkite pakartojimų ir sumažinkite nuolydį, nes nuolydžio paspaudimai tampa labiau įmanoma padaryti. Tačiau tai turėtų būti laipsniškas: Nepaaukokite formos dėl noro pereiti prie kito sunkumo lygio.

"Jei jūs galite užpildyti kelis rinkinius, nesijausdami iššūkis, gali būti laikas padidinti sunkumus, pakoreguodami pratimų variantą, pavyzdžiui, sumažinti nuolydį, pereiti nuo kelio pakilimo į standartinius pakilimus ar tyrinėti kitus pažengusius dalykus Variacijos “, - sako Dalalas. „Praktikuokite tinkamą formą, būkite nuoseklūs ir būkite kantrūs savo pažangai."

Push-up variacijos

Išbandę „Over Push-Up“ meną, yra nemažai kita „Push-Up“ variantai, kuriuos galite išbandyti, kad sustiprintumėte judesį ir dirbtumėte skirtingais raumenimis. Išbandykite vieną iš šių judesių, išvardytų čia nuo lengviausio iki sudėtingiausio.

1. Tradicinis paspaudimas

Yra priežastis, kodėl tradicinis atstumas buvo išbandytas kaip fitneso klasės kuokštelė. Tai veikia jūsų krūtinę, pečius ir šerdį ir meta iššūkį perkelti viso kūno svorį. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, tada įkvėpkite, kai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę iki grindų, suspausdami abs ir glosto, kad jūsų kūnas būtų tiesioje (būtinai nepakelkite užpakalio ir nenuleisk klubų, kaip jis neleis jums naudotis visomis žingsnio pranašumais). Iškvėpkite stumti atgal, kad pradėtumėte.

2. „Triceppuh-Up“

Norėdami sudeginti visiškai kitokį viršutinio kūno raumenų rinkinį, nusileiskite į tricepso paketą. Žemiau iki grindų, laikydami alkūnes arti jūsų kūno (užuot išeidami į šoną, tai, kaip jie reguliariai pakeltų), kol jie nėra lygiagreti jūsų pečiams. Ištieskite rankas, kad stumtumėte atgal, laikydamiesi absolvento, klubai tiesiai pagal pečius, o uodegos kaulas įstrigo.

3. Atmeskite paspaudimą

Užuot uždėję rankas ant pakelto paviršiaus, atmeskite paspaudimus, reikalaujate pakelti kojas. „Atsisakykite pakilimų. Padėkite kojas ant padidinto paviršiaus (kėdės, suolelio, laiptų, kavos stalo) ir rankų šiek tiek toliau nuo pečių. Įkvėpkite, kai sulenksite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę iki grindų, kol nosis beveik paliečia kilimėlį, įtraukdamas jūsų slydimą ir šerdį, kad jūsų kūnas būtų tiesioje linijoje ir juda kaip vienas vienetas. Iškvėpkite ištiesinti rankas ir stumti atgal.

4. Žmogus-voras

„Spiderman“, kuris yra „neįmanomas paspaudimas“. Kai nusileisite žemyn į standartinį paspaudimą nuo grindų. Grįžkite į pradžią, tada pakartokite iš kitos pusės.

5. Sprogstamieji paspaudimai

Vienas iš būdų padidinti intensyvumą (ir jūsų kūną) stumiamoje vietoje yra pridedant sprogstamąjį elementą.

„Atsiradęs iš bokso fono, aš laikau alkūnes arti kūno, kai darau pastangas, kad imituočiau perforatorių. žemės “, - sako Dalalas. „Aš tai darau, kad padėčiau sukurti sprogstamąją galią."

6. Vieno ginkluotosios pusės

Laikydami visą savo kūną tiesia linija, o nuleidžiant save aukštyn ir žemyn tampa sunkiau, kai atimate 1/4 galūnių, kurios įgalina tai padaryti.