Aš esu RD, kuris randa „valgymo paruošimo“ nerimą ir stresą, o tai, kas iš tikrųjų man tinka

Maistas ruošiasi tiek daug žmonių, bandančių pagerinti savo sveikatą ir sutelkti dėmesį į mitybą. Tiesą sakant, #KitchenRestock turi daugiau nei 460 milijonų peržiūrų „Tiktok“. Kaip bebūtų keista stebėti, kaip influenceriai išvalyti, paruošti, organizuoti ir sandėliuoti jų virtuves. Puikiai išdėstytos putojantys vandenys, skaidrios talpyklos, užpilusios iš anksto nuplautomis uogomis, šviežiomis žolelėmis, sėdinčiomis stiklinėse vandens ... bet kas turi laiko tam, kad visa tai turi laiko? Kaip registruotas dietologas pasidalinsiu keliais patarimais, kaip sveikai maitintis be valgymo, kuris leis jūsų virtuvei gerai aprūpinti greitu maistu be tokio laiko įsipareigojimo.

• Christina Manian, RDN, registruotas dietologas ir laisvai samdomas rašytoja

Aš turiu galvoje, kuris tikrai nori praleisti tris valandas ruošdami maistą sekmadienį, kovodamas su gąsdinimais? Čia aš pereisiu kiekvieną iš pagrindinių virtuvės maisto saugojimo vietų-sandėliuko, šaldiklio ir šaldytuvo ir išvengimo būdų, kaip nustatyti mitybos, organizavimo ir maisto atliekų mažinimą. Aš taip pat pasidalysiu savo mėgstamais maisto produktais, kuriuos turėsime greitai, lengvai ir tiesiog skaniems patiekalams. Įšokime.

Kaip sveikai maitintis be patiekalų

Sandėliukas

Iš visų virtuvės laikymo vietų kelnaitės yra pats garsiausias, kad būtų maisto produktai, kurie yra „Geriausi“. Norėdami to išvengti, perkelkite senesnius maisto produktus į lentynos priekį, padėkite bet kokius naujus papildymus, kitaip vadinamus „pirmiausia, pirmiausia.„Sandarija yra vieta, kur skaidrūs laikymo konteineriai iš tikrųjų gali būti jūsų draugas, ypač jei jūs apsipirkinėjate dideliais laikikliais. Be to, jie gali padėti stimuliuoti apetito užuominas, padidindami šansus, kad pasirinksite sveiką maistą, kurį turite atsargų. Štai keletas mėgstamiausių, kuriuos man patinka laikyti po ranka:

• Grūdai: Visų grūdų karštų ir šaltų grūdų, granolų, nesmulkintų grūdų duonos, pastos, ryžių, kukurūzų miltų, duonos, bulvių, ryžių popieriaus, šių sudėtingų angliavandenių sukuria greitus ir lengvus pusryčius, priešpiečius ir vakarienes. Tiesiog įpilkite vaisių, jogurto, riešutų, sėklų, pasirinkimo pieno ar kitų, kuriuos mėgstate prie karštų ar šaltų grūdų, kad būtų tobulai subalansuoti pusryčiai, plakite greitą sumuštinį priešpiečiams arba pavasarį greitam makaronui, ryžių patiekalui, „Polenta“, „Keptos bulvės“ arba pavasario ritinys vakarienei. Nepamirškite čia ieškoti žemų arba be pridėtinių cukraus variantų ir 100 procentų neskaldytų grūdų.
• Vaisius: Džiovinti vaisiai, nesaldinta obuolių padažai ir šviežios parinktys, tokios kaip bananai, obuoliai ir apelsinai.
• Sveiki riebalai: Riebalai iš riešutų sviestų, avokado ir aliejų, pavyzdžiui, avokadas, alyvuogių, graikinių riešutų ir dygminų. Riešutų sviestą galima dėti į kokteilius, grūdų dubenėlius, sumuštinius ir dar daugiau. Avokadas taip pat yra ožka, kai kalbama apie skrebučius ir salotų patiekalus. Tuo tarpu sveiki aliejai yra absoliučiai būtinybė, kai reikia gaminti maistą, nes tai yra tragiškesnė už jūsų tobulai pritvirtintą lašišą, prilipusi prie keptuvės?

• Ankštiniai augalai: Nors džiovintos pupelės ir lęšiai reikalauja šiek tiek mirkyti ir gaminti maistą, tai nėra problema, jei turite momentinį puodą arba nepamirškite jų mirkyti naktį. Jie gamina geriausią grūdų dubenį, sriubą, troškinį ir ryžių patiekalų papildymą.
• Konservuotos jūros gėrybės: Etiškai gaunamas tuno, lašišos, ančiuvių ar sardinių, aš visą laiką naudoju šias parinktis greitų salotų, sumuštinių ar greito puttanesca padažo.
• Sultiniai ir konservuotos prekės: Pupelės, sriubos, padažai, pomidorai, kokosų pienas ir daržovės, pasirinkite čia protingai, nes kai kurių konservuotų prekių natrio kiekis gali kelti susirūpinimą. Bet laimei, dauguma variantų yra mažesnių natrio veislių. Suletai gamina nepriekaištingą greitą sriubą ar karis, konservuoti pomidorai greitai virsta lengvu pomidorų padažu, o ne daug yra greitesnis nei puikaus prekės ženklo konservuotos sriubos.
• Žolelės, prieskoniai ir pagardai: Tai yra svarbiausia, kai reikia greitai ir kvapniai virti. Žolelės ir prieskoniai gali greitai suteikti skonį patiekaluose, nereikia valandų valandų troškinti. Pagardai gali pasiūlyti tokias pačias privalumus-būti atsargus dėl natrio kiekio, pavyzdžiui, sojos padažo, kepsninės padažo, karšto padažo ir garstyčių, mėgaudamiesi jomis saikingai.

• Užkandžiai: Praleiskite atkūrimą drožles ir sausainius bei prioritetuokite maistinių medžiagų tankius maisto produktus, kad įkeltumėte skaidrius laikymo konteinerius, pavyzdžiui, džiovintus vaisius, nesaldintus obuolių gaminius, tokius kaip „Garzy“ ekologiški, viso grūdo produktai, tokie.

Šaldiklis

Šaldiklis yra jūsų draugas, žaidžiantis greito patiekalo surinkimą įtemptomis savaitės naktimis, tačiau taip pat gali būti tamsi skylė, negrįžta daugeliui maisto produktų. Naudokite tą pačią koncepciją kaip ir sandėliukas. Pereikime prie puikių pasivaikščiojimų:

• Vaisiai ir daržovės: Man patinka pradėti kokteilio receptą su šaldytais vaisiais, tokiais. Šie ingredientai ne tik prideda daugybę mitybos, bet ir pašalina ledo poreikį jūsų recepte. Šaldyti vaisiai taip pat puikiai tinka su karštais javais, tiesiog supilkite juos tiesiai ant vaisių-jis akimirksniu atšildys. Šaldytos daržovės yra įtempto darbo dienos patiekalų sankaba, kur jas lengvai galima pridėti prie greitų sriubų, keptų ryžių patiekalų, maišyti bulvytės ir net skrudinti. Jei šaldytuve artėjant prie galiojimo pamatysiu šviežius vaisius ar daržovę, aš jį supjaustysiu ir užšaldysiu ir užšaldysiu.
• Riešutai ir sėklos: Taip, jūs perskaitėte tą teisę, aš visus savo riešutus ir sėklas laikau šaldiklyje! Šiuose sveikuose riebaluose yra daug aliejaus, kuris yra labai naudingas mūsų sveikatai, tačiau taip pat gana greitai bus sukrėsti kambario temperatūroje. Riešutus ir sėklas galite laikyti šaldytuve dėl tos pačios priežasties, tačiau sulauksite dvigubai daugiau nei šešis mėnesius laikymo laikas-ne mažiau kaip šešis mėnesius. Tai puikiai tinka kokteiliuose, karštuose ir šaltame grūduose, užkandžių mišiniuose ir salotose.

• Baltymų parinktys: Nesvarbu, ar tai vištiena, kalakutiena, žuvis, ar kitaip, visada puiku, kai šaldiklyje yra pavienių baltymų porcijų, net galite užšaldyti jas marinade, kad gamintumėte maistą daug greičiau. Vienas iš mano mėgstamiausių 30 minučių patiekalų yra vienkartinė lašišos, ištrauktos iš šaldiklio naktį prieš tai (aš myliu Čilės lašišą, nes ji yra ypač aukšta omega-3 riebalų rūgščių ir mažai gyvsidabrio), ir patiekite jį kartu su greitu kepimu „Polenta“ ir skrudintos daržovės.
• Likučiai, sultiniai ir padažai: Aš taip pat visada turiu likusių patiekalų, patiekalų komponentų, naminių sultinių ir padažų, paruoštų eiti į šaldiklį, kad būtų lengva pasiekti. Tai gali būti atitirpinti tiesiai iš šaldiklio, kai laikas virti, nereikia per daug galvoti į priekį.

Šaldytuvas

Organizacija taip pat tikrai atsiperka, kai reikia išlaikyti jūsų šaldytuvą tvarkingą ir be kvapo. Nors grįžęs namo iš maisto prekių gabenimo retai iš anksto nuplaunu ar supjausčiau savo produkciją, paprastai apvynioju gendančius žalumynus, įskaitant žoleles, į biologiškai skaidomą popierinį rankšluostį ir laikysiu juos hermetiškame inde. Nors aš žinau, kad žolelių kaupimas stiklinėse, užpildytose vandenyje, padidins jų gyvenimo trukmę, tai yra vienas įsilaužimas, dėl kurio tiesiog negaliu trukdyti (taip pat neturiu vietos savo šaldytuve).

Aš taip pat peržiūriu bet kokias uogas, kurias įsigijau išimtinai užšaldyti tuos, kurie atrodo užrišami dėl kokteilių, susmulkina tuos, kurie atrodo „EH“ pusryčiams, ir dedant tuos, kurie puikiai atrodo hermetiškame inde. Taip yra todėl, kad radau, kad šviežios uogos gali greitai suformuoti ir yra viena iš iššvaistytų gaminių virtuvėse.

Štai keletas kitų maisto produktų, kuriuos paprastai visada turiu:

• Vaisiai ir daržovės: Nesvarbu, kokiu keliu jūs jį supjaustote, vaisiai puikiai tinka kokteiliams, grūdams, pudonams, parfaitams ir užkandžiams „Griebt-and-go“. Tuo tarpu daržovės yra pagrindiniai komponentai, skirti iš esmės kiekvienam greitam patiekalui, kurį gaminu, nesvarbu. Ir nors jūs galite įsigyti šiuos iš anksto sutaupytus laiko, sutaupysite pinigų ir maisto pakavimo atliekų, jei tai padarysite patys.
• Pieno ir pieno alternatyvos: Jogurtas ir kefyras („Aš mėgstu„ Lifeway “galimybes“) yra puikūs probiotikų šaltiniai, skirti palaikyti žarnyno sveikatą ir labai gražiai susieti su kokteiliais ir parfaitais. Probiotinių kotedžų ar ūkininko sūris yra skanūs ant skrebučio ir užpilami špinatais ir slogu kiaušiniu. Ir, žinoma, pienas (arba alt-pienas) yra būtinybė šaltiems grūdams, kokteiliams ir daugybei rytinių gėrimų-aš mėgstu anakardžių pieną, nes jis yra kremiškiausias iš krūvos, TJO. Kiti sūriai (karvės ar alternatyvūs) puikiai tinka greitai skrebučiams, makaronams ar nachos.

• Baltymai: Tofu, tempeh, kiaušiniai, be priedų mėsos, vištienos ar žuvies greitai virkite, kad būtų patiekiama šalia krakmolo ir daržovių arba sumaišytos į peštynes, sriubas, sriubas, ryžių patiekalus, makaronus ir salotas. Čia ieškokite liesų variantų su mažai matomų riebalų arba jų nėra, kad jūsų sočiųjų riebalų kiekis būtų kuo mažesnis ir širdies sveikata.

• Gėrimai: Pasikeiskite tobulomis saldžių gėrimų eilėmis. Aš myliu „Rowdy Mermaid“ kombucha ir soda, laukinį toniką jun, kultūros pop'o be cukraus pridėtinės probiotinių sodų ir visus turimus skonio vandenis. Be to, jūs negalite įveikti naminių ledinės arbatos, šalto alaus ar mažai cukraus limonado.
• Užkandžiai: Aš visada turiu „Hummus“, „Guacamole“ ar „Yogurt“ pagrindu pagamintus lašelius, kad būtų galima greitai užkandžiauti su agurkais, morkomis, traškučiais ir salierais.

Taigi, nors tai buvo daug informacijos, ji tiesiog parodo, kad kai reikia sveikai maitintis be patiekalų, yra tiek daug būdų Platus planavimas kiekvieną savaitę.

Turėti protinį greito patiekalo rolodeksą taip pat labai naudinga-turiu bent šešis receptus, į kuriuos visada galiu kreiptis, jei esu išsekęs ir turiu mesti ką nors kartu su maistu, kurį jau turiu, nereikia jokių specialių apsipirkimų. Sužinoję šiuos prekybos triukus, galite greitai įsigyti maisto ant stalo, kuris yra skanus ir sveikas, nesvarbu, koks pavargęs esate po ilgos dienos darbo.