„Aš esu RD ir CPT, ir tai yra idealus baltymų kiekis, kurį turėtumėte turėti kiekvieno patiekalo metu“

3 RD patvirtinti patarimai, kaip optimizuoti baltymų suvartojimą

Dabar, kai mes turime keletą etalonų.

1. Pasirinkite viso maisto liesų baltymų šaltinius

Pirmiausia, „Sassos“ pakartoja tuos, kad pirmenybė. Palyginti su tokiais baltymų papildais ir milteliais, „Whole Foods“ baltymuose yra supakuoti su kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis, kuriomis tikrai norėsite naudotis. „Šis sinergetinis baltymų santykis viso maisto forma su kitais vitaminais, mineralais ir dar daugiau yra tai, kaip numatyta gamta, todėl jis yra mitybos požiūriu pranašesnis už papildus ir miltelius“,-aiškina Sassosas.

Iš ten Sassos pataria pasirinkti baltymų šaltinius, kurie yra liekni ir mažai sočiųjų riebalų. „Tai apima paukštieną be odos, žuvies, neriebios pieno, liesos mėsos, kiaušinių, lęšių ir pupelių“,-sako ji.

2. Išsiaiškinkite savo optimalų baltymų suvartojimą per dieną

Įvairūs veiksniai padės informuoti, kiek baltymų turėtumėte siekti kiekvienos dienos, įskaitant jūsų amžių, lytį ir judėjimo lygį, bet neapsiribojant. Paprastai tariant, Sassosas sako, kad paprastas būdas išsiaiškinti, kiek baltymų jums reikia kasdien, norint padauginti savo svorį kilogramais iš 0.8. (Pavyzdžiui, jei sveriate 165 svarus, padalinkite tai iš 2.2 Norėdami gauti svorį kilogramuose, tada padauginkite tą skaičių iš 0.8. Jūsų galutinis skaičius prilygtų rekomenduojamam 60 gramų baltymų per parą.) „Sportininkams - siekite maždaug 1.2–2.0 gramai baltymų už kilogramą kūno svorio, atsižvelgiant į jūsų treniruočių režimą ir kūno rengybos tikslus “, - sako Sassosas.

Vėlgi, galite pakeisti savo baltymų poreikius, remdamiesi tokiais veiksniais kaip jūsų aktyvumo lygis ir noras kurti raumenis. (Anot Sassos, kitiems žmonėms, kuriems gali prireikti baltymų aukštesniuose diapazonuose, yra „asmenys, kuriems neseniai buvo atlikta operacija, ir žmonės, turintys specifinių sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, sunkios žaizdos.“Tokiais atvejais ji pažymi, kad baltymų milteliai ir papildai gali būti naudingi norint pasiekti savo idealų suvartojimą; Tiesiog būtinai išvalykite tokio tipo režimą su sveikatos priežiūros specialistu.)

3. Sutelkite dėmesį į pusiausvyrą

Vėlgi, balansas yra žaidimo pavadinimas, kai kalbama apie bet kokius dietos aspektus, ir tai nėra išimtis su baltymais. Pradedantiesiems tai reiškia. „Lyginti baltymus tolygiai visą dieną yra idealu maksimaliai padidinti baltymų absorbciją“, - aiškina Sassosas. Be to, ji pataria suporuoti jį kartu su „produkcijos, neskaldytų grūdų ir kitų maistinių medžiagų tankių maisto produktų, skirtų subalansuotam patiekalui.“

Patarimai, kaip sukurti baltymų turinčią plokštelę kiekvieno patiekalo metu

Kai kuriems labai maistingiems „Inspo“ „Sassos“ naudingai apibūdina, kaip subalansuota, baltymų turtinga lėkštė gali atrodyti valgymo metu nuo pusryčių iki vakarienės. Kiekvienam ji turi omenyje tą 30 gramų viršutinės ribos standartą, bet jūs galite (ir turėtumėte!) Koreguokite savo porcijos dydžius, nes atitinka jūsų apetitą ir individualizuotus poreikius.

Pusryčių baltymai: