„Aš esu„ Alvin Ailey “šokėjas, ir tai yra mano žingsniai, siekiant sustiprinti silpną kulkšnį, kurį gali padaryti kiekvienas“

Stovėdami neutralioje lygiagrečioje padėtyje su sulenktais keliais, praleiskite keletą minučių, perkeldami savo svorį apskritimuose prie kojų kraštų, tyrinėdami, kiek vyrio galite saugiai rasti kulkšniuose. Pagalvokite apie pėdų dugno ir kojų pirštų paskleidimą kiek įmanoma plačiau ant grindų ir pabudus pėdų vietas, kurios paprastai nesulaukia daug dėmesio.

Ką PT turi pasakyti: Macza mėgsta, kad šis pratimas atliekamas kūno svorio padėtyje, tai reiškia. Kitas kulkšnies mobilumo tyrinėjimo stovėjimo vietoje profesionalas: Stuburo stabilizatoriai taip pat veikia, sako „Macza“.

2. Atsparumo juostos pratimai

Kelis kartus per savaitę Quinnas įtraukia šiuos išbandytus pasipriešinimo grupės pratimus, tikriausiai pažįstamus visiems, kurie patyrė kulkšnies traumą.

Sėdėdamas ant grindų, kai kojos ištiestos priešais jus, laikykite pasipriešinimo juostą, apvyniotą aplink vieną koją. Įtempę juostą, ištieskite koją į šoną, tada grąžinkite ją į neutralią padėtį, sustiprindami išorinius kulkšnies raiščius. Atlikite du - tris rinkinius po 10 ant kiekvienos pėdos arba kol nuovargis.

Pradedant nuo tos pačios padėties su grupe vis dar apvyniota aplink koją, lėtai nukreipkite ir lankstykite koją, rasdami kuo daugiau mobilumo. Atlikite du - tris rinkinius po 10 ant kiekvienos pėdos arba kol nuovargis.

Ką PT turi pasakyti: Šie pratimai yra klasikiniai dėl priežasties, sako Macza. Vienas iš būdų išlyginti vykdymą: sutelkite dėmesį į likusio kūno įtraukimą, įtraukiant pilvą, o ne atsipalaiduoti sėdint. Ir dėl papildomo balanso iššūkio pabandykite stovėti, o ne sėdėti.

3. Kyla kulnas

„Quinn“ ar kulnas kelis kartus per savaitę pakelia arba, kai jaučiasi kaip „praradusi psichinį ryšį ar nejaučia tam tikrų raumenų, įjungia, kai turėtų, kai turėtų.“

Atsistokite viena ranka ant sienos arba ant kėdės, kad būtų pusiausvyra. Pakartokite iki nuovargio, nuo 15 iki 25 pakartojimų.

Jei atsigaunate po kulkšnies traumos ir tradicinio kulno pakėlimo yra per daug intensyvios, išbandykite versiją, kuri. Pasilenkęs ant sienos ir priekinės kojos, ar kulnas pakyla ant užpakalinės kojos iš šios padėties.

Ką PT turi pasakyti: Quinn ar kulno pakelia abu lygiagrečiai ir pasirodė pozicijos, nes ji naudojasi abu kaip šokėja. Tačiau Macza sako, kad paprastas žmogus gali norėti praktikuoti šiuos kėlimus tarp tarpininkavimo, tik šiek tiek pasirodė, nes būtent taip dauguma žmonių natūraliai stovi ir vaikšto.

Didelė nuotrauka

Macza pabrėžia, kad jei jaučiate, kad turite silpną kulkšnį, tai gali nurodyti problemą aukščiau grandinės iki grandinės. „Aš visada tikrinu kopėčias“, - sako ji. „Nėra neįprasta, kai matote kulkšnies sužalojimus, kad juosmens stabilizavimas, dubens išlyginimas, tų jungčių mechanika taip pat yra nepalankioje padėtyje.Bet koks kulkšnies stiprinantis režimas turėtų apimti stuburo stabilizavimo ir glute stabilizavimo pratimus (pavyzdžiui, tiltus, pavyzdžiui), be tų, kurie konkrečiai nukreipia į kulkšnis.

„Kūnas suprojektuotas kaip medis“, - sako ji. „Jei turite stiprų bagažinę, tai turi ryšį su tuo, kokia stipri bus šaka. Taigi liemens stabilumas ir dubens stabilumas yra gyvybiškai svarbus atliekant darbus iš kulkšnies, todėl kulkšnis nereikia dirbti taip sunkiai.“