„Aš esu bokso instruktorius, ir tai yra abs judesiai, kuriuos darau už uolų tvirtą šerdį“

Taigi, kaip jūs panaudojate šerdies galią? Jums reikės raumenų infrastruktūros, tačiau jūs taip pat turite žinoti, kaip sudėti raumenis, ir sudėti visa tai į vieną sklandų judesį. Štai kodėl šioje naujoje boksininko „ABS“ treniruotėje iš „Rumble“ bokso instruktoriaus ir „Well+Good“ mėnesio klubo trenerio instruktorės Olivia Platania, kai kuriuose judesiuose yra štampų arba yra perdėtos versijos, kurias jau darėte „Ring-Such“ kaip a. pritūpimas (arba antis) su stovinčiu, susuktu traškumu.

Tai, kaip maksimaliai išnaudoti šiuos judesius, yra įtraukimas. Platanijos užuomina yra „ištraukti savo branduolį į stuburą.“Bet ką tai iš tikrųjų reiškia?

„Jūs išgirsite mane, kad šiandien tai daug-labai. „Ne vakuume, bet aš noriu,?„Supratimas, kaip apsaugoti tą stuburą (taigi, įsitraukti į savo branduolį), priklauso nuo realaus pasaulio scenarijų ringe.

„Norite galvoti apie skydo kūrimą aplink save, tiesa?„Platanija sako. „Taigi, jei pateksiu, žinau, kaip sugriežtinti, ir žinau, kaip apsisaugoti.“

Paruoškite tą branduolį mesti ir atlikti perforatorių su šia 14 minučių treniruotėmis. Galite sekti aukščiau esančiame vaizdo įraše arba patys atlikti rutiną, pateikdami žemiau pateiktą aprašą.

Boksininko abs treniruotė

Formatas: Stovėjimo, sėdinčio ir išdėstymo ABS judesių derinys, atliekamas padedant lengvais svoriais.

Reikalinga įranga: Vieta gulėti ir du lengvi svoriai. „Platania“ naudoja žalvario peilius, tačiau jei dėl kokių nors priežasčių neturite poros tų, kurie guli aplinkui, galite naudoti mažus hantelius, vandens butelius, skardines žirnelius ar ką nors, ką turite po ranka.

Kam tai skirta?: Kiekvienas, ieškantis ABS treniruotės, kad pagerintų pagrindinę jėgą.

1-3 judesiai atliekami su vienu lengvu svoriu kiekvienoje rankoje

1. Pritūpimai su stovinčiais virpėjimais (30 sekundžių)

1. Atsistokite vertikaliai su kojomis klubo pločio vienas nuo kito ir sulenkkite rankas kumščiais už veido boksininko apsaugos padėtyje.
2. Sulenkite kelius ir pritūpkite.
3. Kai pakilsite atgal, pakelkite kairįjį kelį aukštyn ir nuo žemės, ir pasukite žemyn ir link kelio dešine alkūne.
4. Pritūpkite ir pakartokite sukimo traškumą iš kitos pusės.
5. Tęskite pritūpimą ir kintamą.

2. Rankos iškeltos kovo mėn. (30 sekundžių)

1. Pakelkite rankas tiesiai virš galvos.
2. Eikite į vietą pakeldami kelius iki klubo lygio šlaunimis, lygiagrečiomis grindims

3. Chops (1 minutė)

1. Padėkite rankas ant kairiojo klubo, kai ateisite į pritūpimą
2. Išlėkdami iš pritūpimo, paimkite rankas per kūną ir aukštyn į dešinę virš galvos
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite (30 sekundžių)
4. Pakartokite iš kitos pusės (30 sekundžių)

Nutraukti svorius

4. Pečių čiaupai (30 sekundžių)

1. Įeikite į lentą tiesiomis rankomis ant kojų pirštų arba kelių
2. Pakelkite dešinę ranką ir bakstelėkite kairįjį petį
3. Pakeiskite dešinę ranką
4. Pakartokite iš kitos pusės
5. Tęskite pakaitomis

5. „Commandos“ (40 sekundžių)

1. Likite lentos padėtyje
2. Nuleisk ant dilbio ant dešinės rankos
3. Kairią ranką nusileiskite ant dilbio
4. Stumkite atgal iki tiesios rankos kaire ranka
5. Stumkite atgal iki tiesios rankos dešine ranka
6. Tęskite pakaitalą tarp aukštos lentos ir dilbio lentos, kiekvieną kartą perjunkite švino ranką

6. Šoninė lenta (1 minutė)

1. Gulėti ant savo pusės
2. Pakelkite ant sulenkto dilbio ir kojų pakeltais klubais
3. Laikykis (30 sekundžių)
4. Pakartokite iš kitos pusės (30 sekundžių)

Pakartokite judesius 1-6. Tada pasirinkite svorius atgal: judesiai 7-10 yra atliekami su vienu lengvu svoriu kiekvienoje rankoje.

7. Pusė sėdėti su vienais ir dvejais (30 sekundžių)

1. Sėdėkite ant žemės sulenktais keliais, kulniukai liečiasi grindimis, o liemens liemens nuleido maždaug pusiaukelėje iki grindų iš vertikalios padėties
2. Laikydami šią poziciją su savo svoriais rankose, pakaitiniai žandikauliai ir kryžiai

8. Stalviršio kulno čiaupai (50 sekundžių)

1. Įeikite į stalviršio padėtį, gulėdami ant nugaros su keliais, sulenktais 90 laipsnių kampu, blauzdos, lygiagrečios grindims
2. Pakelkite rankas tiesiai priešais krūtinę, statmeną ant grindų
3. Nuleiskite dešinįjį kulną prie grindų, tada grąžinkite jį į stalviršį
4. Pakartokite iš kitos pusės
5. Tęskite pakaitomis

9. Sėdėkite su vienais ir dvejais (50 sekundžių)

1. Gulėkite ant nugaros sulenktomis keliais ir kulnais ant grindų
2. Pakelkite liemenį į sėdėjimą
3. Sėdėjimo viršuje pristatykite „Jab-Cross“ perforatorių
4. Apatinė nugaros dalis
5. Pakartoti

10. „Dead Bug“ (50 sekundžių)

1. Padėkite ant nugaros stalviršio padėtyje, pakeltos rankomis virš krūtinės
2. Nuleiskite dešinę ranką atgal už jūsų, kol ištiesite kairę koją ir ant grindų
3. Grįžkite į pradinę poziciją
4. Pakartokite iš kitos pusės
5. Tęskite pakaitomis