„Aš esu 68 metų treneris ir šiandien turiu stipresnes rankas, nei tai padariau 30-ies dėl šių 3 judesių“

„Nenuostabu, kad asmenys, turintys geresnę jėgą.

Taigi, nesvarbu, ar dar nesate pasipriešinimo treniruotės, ar tiesiog norite padidinti esamos treniruotės apimtį, į viršų orientuotus judesius į kūną pridedama puiki idėja jūsų sveikatai per ilgą laiką ir trumpą laiką. Čia yra trys Hilliardo mėgstamiausi rankos jėgos judesiai senjorams ir bet kokio amžiaus žmonėms.

1. Įklijuoklės

• Uždėkite rankas šiek tiek platesnę nei krūtinės plotą ant stabilio paviršiaus, pavyzdžiui, stalviršio, lovos ar sofos, kraštų, kurie nejudės.
• Vaikščiokite kojas atgal, kad būtumėte tiesi nuo galvos nuo galvos iki kulnų. Priklijuokite kojas kartu, eikite į pėdų rutulius, įsitraukite į šerdį ir ilgą kaklą ir žvilgsnį į priekį.
• Lenkite alkūnes, nuleisdamos kūną, kol jūsų krūtinė atitiks jūsų alkūnes. Grįžkite atgal į tiesias rankas, įtraukdami šerdį, krūtinę ir bicepsą.

2. Tricepo kritimas

• Sėdėkite ant stabilios kėdės ar sofos, tada uždėkite rankas ant sėdynės krašto ir nusukkite uodegos kaulą, eidami kojomis, kol jūsų keliai ir klubai padarys 90 laipsnių kampus.
• Įdėkite savo šerdį ir palaikykite pečius, kai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną tiesiai po sėdyne.
• Paspauskite atgal į tiesias rankas, įsitaisydami ir suspaudę per tricepso raumenis ant rankų nugarų.

3. Geležinės kryžminės rankos apskritimai

• Atsistokite tiesiai su kojų pirštais, o kulniukai pakėlė du colius nuo grindų ir liečiant vienas kitą. Šiek tiek sulenkite kelius, kad kojomis sukurtų deimantinę formą, įtraukdami keturračius ir šerdį, kad būtų pusiausvyra.
• Turėdami trijų svarų svorį kiekvienoje rankoje, pakelkite rankas į šonus iki pečių aukščio, kad susidarytų T formos (arba „geležies kryžius“).
• Su dangumi ir delnais į grindis pradeda rengti svorius aukštyn ir aplinkinius apskritimus maždaug tokio dydžio minkštuoju kamienu.

Užpildykite kiekvieną judesį 10 kartų, tada pereikite prie kito. Hilliard siūlo pabandyti atlikti tris rinkinius vienu metu ir padidinti pakartojimus iki 20, kai stiprinate stiprumą.