Aš išbandžiau progresyvų raumenų atsipalaidavimą, paprastą pratimą

Kaip atlikti progresyvų raumenų atsipalaidavimo meditaciją miegui

Man buvo labai malonu išbandyti progresyvų raumenų atsipalaidavimą, nes man kilo problemų miegoti tiek laiko, kiek prisimenu. Aš išbandžiau visokias intervencijas, pavyzdžiui, nugrimzdau. Meditacija paprastai man yra sunki, tačiau galimybė derinti judėjimą ir sąmoningumą jautėsi kaip kažkas, ką galėčiau suvaldyti.

Štai kaip atrodo pagrindinė progresyvi raumenų atsipalaidavimo seka, kurią galite užbaigti gulėdami arba atsisėdus:

1. Nustatyti kvėpavimo modelį

Kaip ir daugelyje sąmoningumo praktikų, kvėpavimas yra pagrindinė progresyvaus raumenų atsipalaidavimo dalis. Tai ramina nervų sistemą ir padeda nukreipti judesius panašų metronomą prieš pradedant fortepijono svarstykles. Pradėkite nuo giliai įkvėpimo, laikydami ir lėtai iškvėpdami. „Idealiu atveju įkvėpimas yra šiek tiek ilgesnis nei iškvėpimas“, - DR. Gilis sako. Tada nustatykite savo tempą prieš pereidami prie antrojo žingsnio.

2. Nuspręskite, kur pradėsite progresyvų raumenų atsipalaidavimą

Kai kvėpuojate, nuspręskite, ar pirmiausia pradėsite nuo kūno apačios ar viršaus. Kai dr. Buevaneris moko žmones, kaip tai padaryti, jis paprastai prasideda nuo rankos (pirmiausia viršutinės rankos, paskui dilbiai). Įkvėpkite ir įtempkite pirmąjį specifinį raumenį ar grupę, būtinai laikydamiesi padėtį mažiausiai penkias sekundes. Raumenys turėtų jaustis įtempiami, kol juos lankstai. Turėtumėte jausti spaudimą, o ne skausmą; Raumenys turėtų susitraukti, bet ne iki taško, kur jis tampa standus ar skausmingas.

3. Atkreipkite dėmesį skirtumus tarp sulenktų ir atsipalaidavusių raumenų

Iškvėpkite ir atleiskite įtampą, sutelkdami dėmesį į skirtumą tarp to, kaip jaučiasi atsipalaiduoti raumenys, palyginti su įtemptais raumenimis. Dr. „Buevenar“ rekomenduoja išlaikyti kiekvieną poziciją mažiausiai penkias sekundes, išlaikant stabilų kvėpavimą, kad suteiktumėte pakankamai laiko, kad iš tikrųjų marinuotume šį ryšį.

4. Pakartokite šį procesą visame kūne, įtempdami ir išleisdami skirtingas raumenų grupes.

Kadangi ši meditacija yra skirta sutelkti dėmesį į protą ir kūną tuo pačiu metu, dr. Gillas pataria tai padaryti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, kad būtų įprotis ir palengvinama sutelkti dėmesį į ryšį kaip rutinos dalį. Ji taip pat pataria tai padaryti pakankamai arti, kai jūs iš tikrųjų miegate, kad lengvai miegotumėte. Paprastai man užtruko 10 ar 15 minučių, bet DR. Gilis sako, kad kažkas gali būti naudingas net penkioms praktikos minutėms, jei tai yra visas laikas, kurį jie turi.

Šis metodas yra susijęs su kūno klausymu, todėl būtinai nespauskite jokio skausmo, jei jaučiate diskomfortą, kai įtempiate raumenis. "Kai moku žmones, kaip tai padaryti, sakau, kad norite sudaryti sutartis nuo 70 iki 80 procentų, todėl jums to pakanka, bet nepakanka, kad suteiktumėte sau mėšlungį “, DR. Buevaneris sako. Jei kyla problemų dėl tam tikros raumenų ar raumenų grupės ar atsipalaiduoti ar išgydyti nuo traumos, praleiskite tai ir pereikite prie kito.

Nepasiduokite, jei tai neateis lengvai. Kaip ir daugelyje kitų užsiėmimų, praktika tampa lengviau. Pvz.

Kaip progresyvus raumenų atsipalaidavimas dirbo miego metu, kai tai išbandžiau

Prieš eksperimentą

Kiekvieną vakarą prieš miegą nusprendžiau išbandyti progresyvų raumenų atsipalaidavimą, kad pamatyčiau, ar tai pagerins mano sugebėjimą užmigti. Aš nusprendžiau naudoti „YouTube“ vaizdo įrašą iš u.S. Veteranų reikalų departamentas, kuris kiekvieną vakarą man praėjo 14 minučių pratimą.

Palyginčiau, kiek laiko užtruko užmigti tomis dienomis, kai aš atsipalaidavau su esamu pradine padėtimi. Kad meditacija tilptų į mano esamą miego rutiną (valyk dantis, tepkite odos priežiūrą, atidėkite drabužius ir sutvarkykite savo kambarį, išdėstykite drabužius kitai dienai ir skaitydamas lovoje), pradėčiau eiti eiti -Med procesas maždaug 30 minučių anksčiau nei įprasta.

Turėdamas eksperimento parametrus, man buvo malonu pradėti temptis ir tikiuosi, miegoti.

Kiekvieną savaitę prieš miegą išbandykite progresyvų raumenų atsipalaidavimą

Pirmadienio vakarą pirmą kartą išbandžiau savo vadovaujamą meditacijos vaizdo įrašą, baigęs savo knygą. Stovėdamas šalia savo lovos, aš dirbau per vaizdo įrašą ir klausiausi pasakotojo užuominų. Garso vadove pasakotojas sako, kad galite tvirtai ar lengvai įtempti raumenis ir pasirinkti, kad jūsų akys būtų atviros ar uždarytos. Aš užmerkiau akis ir pradėjau nuo lengvesnio slėgio, eilėje su DR. Buevenaro rekomendacija pajusti seką.

Šiame vaizdo įraše pasakotojas nurodo, kad būsimi meditatoriai pradeda giliai įkvėpdami ir leisdamas orą tekėti į pilvą, nustatydamas ritmą su savo inhaliais ir iškvėpimais. Toliau ji sako, kad pasitiks savo emocinę būseną ir mintis: „Tiesiog pastebėję, kas vyksta be teismo ar be lūkesčių, tiesiog pritraukite juos į savo supratimą.„Mane nustebino tai, kaip laisvas jautėsi pripažinti ilgalaikius rūpesčius (pavyzdžiui, tam tikras nerimas dėl šeimos ir artėjančios kelionės), kurie per savaitę man pasirodė į galvą. Aš nesuvokiau, kiek iš tikrųjų galvoje, todėl pristatęs šias mintis į priešakį ir tada juos nuskinti, privertė mane jaustis atsipalaidavusiu ir pasiruošęs pradėti pratimą.

Mane nustebino, kaip lengvai jaučiausi po nakties ... Aš lipau į lovą, o kitas dalykas, kurį prisiminiau, aš ryte pabudau.

Aš sekiau instruktoriaus raginimus nukreipti įtampą visame kūne, pradedant nuo apatinių galūnių ir liemens, kol galiausiai baigėsi galva, kaklu, veidu ir žandikauliu. Kiekvienai raumenų grupei man buvo liepta įsitvirtinti, palyginti sulenkto raumens jausmą su atsipalaidavusiais, tada lėtai atlaisvinkite įtampą, sutelkdamas dėmesį į atsipalaidavusio raumens pojūtį, palyginti su tuo, kai jis buvo įtemptas. (Visi, laikydamiesi sinchronizavimo su mano kvėpavimais.) „Galbūt įsivaizduojate, kad tai yra tarsi ugnies žarna, kuri buvo tvirta, kai ji buvo pilna vandens, staiga tampa lankstesnė, kai ji išleidžiama“, - siūlo pasakotojas.

Nustebau, kaip lengvai jaučiausi po nakties. Aš nuoširdžiai jaučiausi beveik dezorientuota, kai pasakotojas liepė man atmerkti akis ir perorient į savo aplinką. Aš lipau į lovą, o kitas dalykas, kurį prisiminiau, aš ryte pabudau.

Proglesuojant savaitei, aš vis dirbdavau per savo nustatytą laiką ir pasinaudojau greito, palaimingo būgno pranašumais po likusios mano kasdienybės. Taip pat sužinojau, kad skaitymas iš anksto privertė savo mintis lengviau susikaupti, taigi galbūt tai buvo naudingas įrankis. Aš dažnai mėtydavau ir pasukau lovoje, tačiau per savaitę nepastebėjau tiek daug.

Visą savaitę man buvo stipriau tempianti raumenis ir lengviau suderinti kvėpavimą. Pradedantysis meditatorius, kuris pradėjo šį eksperimentą. Aš žinojau, kad ši technika turėtų būti naudojama labai įtemptoms, nemiegančioms naktims.

Apskritai aš užmigau greičiau naktimis. Paprastai po to, kai ištirti lemputes, praleidžiu maždaug 10 minučių spoksodamas į lubas ir bandau užmigti. Naktimis aš progresuojantį raumenų atsipalaidavimą, šį kartą jaučiau, kad jis buvo supjaustytas per pusę. Nors mano protas paprastai žaidžia pasivijimą su mano kūnu atsipalaidavimo priekyje prieš miegą, jie abu buvo sinchronizuojami naktimis.

Takeaway

Apskritai man pasirodė, kad progresyvus raumenų atsipalaidavimas privertė mane miegoti. Nutilę mintys, kurios paprastai veržiasi per mano smegenis, kai aš mėščiau ir pereinu. Aš planuoju toliau naudoti šią praktiką kaip savo miego rutinos dalį, tačiau galiu ieškoti trumpesnės meditacijos. Aš taip pat būtinai dar kartą naudosiu vadovą (kitą vaizdo įrašą ar programą), kol gausiu progresyvaus raumenų atsipalaidavimo pakabą ir galiu be.

Džiaugiuosi, kad radau dar vieną miegą sukeliantį įrankį, kurį galėčiau pridėti prie savo miego rutinos. Net jei ne kiekvieną vakarą, aš sieksiu tai išbandyti gal kartą per savaitę arba kai man ypač streso ir man reikia papildomos pagalbos, palengvinant mano mintis.