Kaip teisingai naudoti irklavimo mašiną, nes mes tikrai visi padarome tą pačią klaidą

Irklavimo terminija

Jei dar nesate sportas, galite išgirsti, kaip žmonės meta irklavimo žargoną, pavyzdžiui, „Erg“ ir „Pagauk.„Čia yra keletas bendrų terminų, susijusių su irklavimu, kuriuos turite žinoti, visa tai turėtumėte atsiminti, kai mokotės tinkamai eilės.

Erg
ERG, ergometras arba irklavimo ergometras yra terminai.

Sklendė
Dramblis, esantis irklavimo mašinos šone, paprastai yra svirtis, leidžianti vartotojams sureguliuoti pasipriešinimo lygį. Atsparumo lygis gali svyruoti nuo vieno iki 10.

Insultas
Insultas yra visas judesių diapazonas, kurį sudaro keturios dalys: pagaukite, važiuokite, apdaila ir atkūrimas.

Pagauti
Sugavimas yra irklavimo takto pradžios padėtis, imituojant tašką ant irklavimo valties, kur pirmiausia įeina irklo ašmenys arba „sugauna“ vandenį.

Vairuoti
Varai yra judesys, kuris seka pagaunamą. Šis „veikiantis“ laikotarpis yra tada, kai vartotojai traukia rankeną link savęs, prieš pasipriešinimą.

Baigti
Apdaila yra paskutinis irklavimo takto taškas, kai kojos ištiestos, rankena yra šalia šonkaulių, o viršutinė kūno dalis šiek tiek pasvirusi atgal.

Atsigavimas
Atkūrimas yra poilsio momentas tarp apdailos ir kito laimikio, kai vartotojai grąžina rankeną į pradinę irklavimo tako padėtį.

Strokai per minutę
Strokai per minutę (arba SPM, trumpai) yra insultų skaičius, kurį vartotojas gali baigti per minutę. Ši metrika paprastai rodoma irklavimo mašinoje monitoriuje.

Padalyti
Kiek laiko užtruksite į 500 metrų eilę dabartiniu greičiu.

Kaip naudoti irklavimo mašiną su pasaulinės klasės irklavimo trenerio patarimais

Išmokę tinkamai iš eilės, užtikrinsite, kad naudosite daugiausiai naudos iš savo irklavimo mašinos treniruočių ir užkirs kelią sužalojimui. Žemiau Petersas paaiškina geriausią irklavimo mašinos formos techniką, pradedant nuo sugavimo iki apdailos. Naudojant praktiką, irklavimo mašinos treniruotė gali tapti viena iš jūsų mėgstamiausių mankštos formų.

Bet pirmiausia pirmiausia: Prieš atsisėddami ant slenkančios sėdynės, būtinai sureguliuokite irklavimo mašinos sklendės nustatymą. Jei esate pradedantysis, nustatykite jį iki trečiojo, keturių ar penkių lygio. Kraujavimasis šiuo mažesniu greičiu neleis jums įskaudinti, kai tik gauni savo jūrą (žemę?) Kojos, pasak Peterso.

1. Finišas: Irklavimo metu mes iš tikrųjų pradedame nuo „Baigimo“."Susirginkite kojose, ištiesinkite kojas ir gniaužkite rankeną, kad ji nukristų tiesiai prie apatinių šonkaulių (jūsų delnai nukreipiami žemyn). Jūsų viršutinė kūno dalis šiek tiek pasilenkė 11 valandos padėtyje.
2. Laimikis: Norėdami saugiai judėti į laimikį, pastumkite savo kūną į priekį, kol jūsų blauzdos bus statmenos prie grindų, o keliai yra tiesiai virš kulkšnių. Jūsų krūtinė liečiasi arba beveik liečiasi, jūsų šlaunys vienos valandos padėtyje. Nepamirškite, kad viršutinė kūno dalis nesisuktų per toli į priekį.
3. Vairavimas: Atkreipk dėmesį! Tai pati sudėtingiausia dalis. Pradėkite stumdami kojas į irklavimo mašiną, kad ištiesintumėte kojas. Kai jūsų keliai bus visiškai tiesūs, patraukite viršutinę kūno dalį nuo 1 valandos padėties iki 11 valandos padėties. Užbaikite patraukdami rankeną link apatinių šonkaulių, tuo pačiu laikydami savo šerdį.

Tu tai padarei! Petersas perspėja, kad visas judesio modelis iš pradžių jausis nemandagus ir mechaninis. Kai jūsų kūnas susipažins, galite užmerkti akis ir įsivaizduoti.

12 minučių pradedančiųjų irklavimo treniruotės

Jei jūs kada nors tik šokote ant ERG ir bandėte „eiti į tai“, jūsų raumenys greičiausiai greitai pavargo, todėl paskatinote atsisakyti vos po kelių minučių. (Pakelia ranką.) Tiems, kurie vis dar susipažino su tuo, kaip naudoti irklavimo aparatą, Petersas rekomenduoja pradėti nuo intervalų, įsiterpia į aktyvų atsigavimą (vis dar irklavimas, bet pakankamai lėtas, kad atsikvėptų).

„Man labai patinka intervalinės treniruotės jauniems ar naujiems sportininkams“, - sako ji. „Aš manau.“

Kiek laiko pradedantysis turėtų naudoti irklavimo mašiną? Nereikia valandos šokinėti, kad gautumėte naudos. Čia Petersas dalijasi 12 minučių pradedančiųjų irklavimo treniruotėmis.

1 minutė: nuo 16 iki 18 smūgių per minutę (SPM)
2 minutė: aktyvus atkūrimas
3 minutė: nuo 16 iki 18 SPM
4 minutė: aktyvus atkūrimas
5 minutė: nuo 16 iki 18 SPM
6 minutė: aktyvus atkūrimas
7 minutė: 16–18 SPM
8 minutė: aktyvus atkūrimas
9 minutė: 16–18 SPM
10 minutė: aktyvus atsigavimas
11 minutė: 16–18 SPM
12 minutė: aktyvus atsigavimas

Kai tai jaučiasi labai patogiai, galite progresuoti į tarpinius ir, galų gale, pažangias irklavimo treniruotes.

Irklavimo mašinos pranašumai

Irklavimo aparatas yra daug. Pirma, tai siūlo viso kūno treniruotę, įtraukiančią maždaug 86 procentus jūsų kūno raumenų. Tik tai, ką raumenys tiksliai veikia irklavimo mašina? Galite tikėtis, kad treniruotės pataikys.

Atgal stiprinimo pranašumai gali būti ypač naudingi tiems, kurie dažniausiai slenka kompiuteryje, didžiąją dienos dalį. Irklavimo judesys tiesiogiai neutralizuoja tą sėdinčią stalo padėtį ir gali sustiprinti užpakalinius raumenis, kurių jums reikia, kad stuburas būtų vertikalus, pagerindamas jūsų laikyseną.

Ar galite įgyti formą tiesiog irklavę? Trumpas atsakymas yra taip. Kadangi ir irklavimas ne tik sustiprina raumenis, bet ir irklavimas naudingas ir jūsų širdies sveikatai, Caley Crawford, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir „Indoor-Rowing Studio Row House“ švietimo direktorius. Taip yra dėl to, kad irklavimas vienu metu naudoja tiek daug raumenų, palyginti su kitomis kardio parinkimais, tokiais kaip bėgimas. „Kai įsitraukia daugiau jūsų raumenų, jūsų širdis turi sunkiau dirbti, o tai galiausiai lemia greitesnius širdies sveikatos ir pagerėjusio širdies ritmo atsigavimo rezultatus“, - pasakojo Crawfordas mums. Astronautų tyrimuose netgi nustatyta, kad 30 minučių irklavimo treniruotės buvo tokios pat veiksmingos širdies sveikatai erdvėje, kaip ir 90 minučių trukmės dviračių sporto sesijos, kuri, nejudanti, nejudanti dviratis!

„Kai įsitraukia daugiau jūsų raumenų, jūsų širdis turi dirbti sunkiau, o tai galiausiai lemia greitesnius rezultatus."-Caley Crawford, CPT

Mes dažnai tikimės, kad treniruotės, siūlančios visas šias privalumus, bus gana sunkios kūnui. Tačiau viena didžiausių sėdimos eilės aparato premijų yra tai, kad ji siūlo pratimą mažo poveikio: jūs neuždengiate savo sąnarių, kaip jūs būtų HIIT klasėje. Tai ne tik tai naudinga žmonėms, turintiems tokių problemų kaip artritas, Crawfordas mums pasakė, kad tai reiškia, kad galite greičiau atsigauti tarp treniruočių, todėl labiau pritaikyti treniruotes į savo savaitę (jei norite).

Jei vis dar įdomu, Yra gera treniruotė? Apsvarstykite šį. Nepriklausomai nuo to, ar pirmiausia naudojate irklavimo mašiną jėgos treniruotėms, kardio ar tiesiog dėl linksmybių, tačiau turite įsitikinti, kad žinote, kaip tinkamai naudoti irklavimo mašiną, kad įsitikintumėte.

Dažnai užduodami klausimai

Kokie raumenys veikia irklavimo mašina?

Irklavimo mašinos treniruotės pirmiausia nukreiptos.

Kokius batus dėviu?

Nors daugelis sporto salės lankytojų tik šokinėja į irklavimo mašiną įprastuose sportbačiuose, investuodami į irklavimo batus, padėsite kojoms jaustis saugiau kojų lopšyje.

Kuri yra geresnė pervedimas ar irkluotojas?

Nesvarbu. Tačiau yra pagrindiniai skirtumai tarp dviejų pratimų. Jei turite kompromiso viziją arba norite, kad sąnariuose būtų lengva treniruotė, irklavimas gali būti idealus pasirinkimas jums, Hollis Tuttle, „City Row“ instruktorių direktorius ir buvęs „Mile High“ klubo kūno rengybos instruktorius, „Well+Good“ pasakojo „Well+Good Good“. Ji taip pat sako, kad irklavimas stiprina jūsų kojas, rankas, nugarą ir šerdį, tuo tarpu bėgimas dažniausiai nukreiptas į kojas. Ir atvirkščiai, bėgimui nereikia jokios įrangos. Tai pasakė: „Mano patarimas tam, kuris bando nuspręsti, kurią treniruotę reikia sutelkti dėmesį į tai, kas jiems labiau patinka“, - sako Tuttle.

Yra sunkiai irkluoti ant kelių?

Vienas iš pagrindinių irklavimo mašinų privalumų yra tas, kad jis siūlo mažo poveikio treniruotes ir, pasak Tuttle, tai reiškia, kad tai gali būti idealu tiems, kuriems skauda klubus ir kelius. Tačiau be tinkamos irklavimo formos galite rizikuoti dėl nugaros ar pečių sužalojimų, „Liam Power“, šešis kartus Niujorko valstijos čempiono irklavimo irklavimo Roachas, anksčiau pasakęs gerai+gerai, todėl dar svarbiau išmokti tinkamai irkluoti tinkamai irkluoti tinkamai.

Kaip galiu pasakyti, ar aš irkluoju tinkama forma?

„Power“ pabrėžia, kad internete yra daug išteklių mėgėjams irkluotojams, įskaitant nemokamus irklavimo mokymo planus ir vaizdo įrašus „YouTube“, kurie gali padėti jums nustatyti pagrindus. Kad įsitikintumėte. „Aš raginčiau pradedantiesiems filmuoti irkluoti, kad jie galėtų grįžti ir palyginti savo formą su teisinga forma. Tai yra kažkas, ką net elitiniai irkluotojai daro gana reguliariai “, - pasakojo„ Power “mums. „Net įvaldę insultą, vis tiek įmanoma suformuoti blogus įpročius.“