Kaip sustabdyti blauzdos atplaišas jų takeliuose, teigia kineziterapeutas

Bet kaip jūs galite sustabdyti blauzdos atplaišas? Prieš tai, kai jie taps lėtiniu skausmu, turite kovoti su diena iš dienos, jūs galite iškart įveikti problemą, kai padidinate savo veiklą.

Kaip sustabdyti blauzdos atplaišas jų takeliuose

1. Pradėkite lėtai

Mes tai gauname-saulė yra nuostabi. Tačiau palaipsniui dirbkite iki 10 mylių bėgimo ar ilgesnio galios. Pridėkite tik šiek tiek atstumo ar laiko kiekvieną savaitę ir palengvinkite savo tikslus. Dauguma vadovaujamų trenerių lieps padidinti savo ridą ne daugiau kaip 10 procentų kiekvieną savaitę.

Kai tik pradedate jausti bet kokius šurmulius, atsitraukite, kiek laiko ant kojų. Pasak „Mayo“ klinikos. Nereikia atsisakyti bet kokio fizinio aktyvumo-tiesiog išlaikyti daiktus žemo ar vidutinio lygio. Jei neatsitraukite, skausmas ilgainiui gali tapti streso lūžiu.

2. Pasirinkite batus su arkos palaikymu

Arkos palaikymas yra raktas išvengti blauzdos pjūvio skausmo, sako DR. Donley. Palaikomoji avalynė išlaikys jūsų kojas ir kojas tinkamai suderinti, kad jūsų apatinės kojos raumenys nebūtų per daug dirbami. (Išbandykite „Hoka Gaviota 3“, kad gautumėte optimalų stabilumą ir arkos palaikymą.)

3. Stiprinkite veršelius

Reguliariai atliekant blauzdos padidėjimą padės apsaugoti jūsų blauzdas. Kaip „Orangetheory“ treneris Erin de Groot anksčiau pasakė „Well+Good“, šis paprastas pratimas sustiprina du pagrindinius blauzdos raumenis: „Gastrocnemius“ ir „Soleus“, kuris tyrimai rodo, kad padeda stabilizuoti blauzdikaulį, todėl, kai trenkia, sukelia mažesnę įtampą ir skausmą. grindinys.

Norėdami padidinti blauzdas, atsistokite su abiejų pėdų kojų pirštais ant šiek tiek padidėjusio paviršiaus (pavyzdžiui, apatinis laiptų laiptelis). Paspauskite kulnus aukštyn ir atsistokite ant kojų rutulių. Siekite 12–20 pakartojimų dviem ar trims rinkiniams.

4. Ištempti, ištempti, ištempti,!

Laikykite savo gastrocnemijaus pernelyg sandariai su šiuo klasikiniu sienos temptu: Padėkite delnus prie sienos, o viena žingsnis atgal atgal, kad jūsų kojos būtų sustingusios, o kojų pirštai nukreipiami į priekį. Kai užpakalinė koja tiesiai. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite su priešinga koja.

Tada išbandykite šią 17 minučių trukmės „Pilates“ jėgos treniruotę bėgikams su Laurence Agenor iš „Well+Good“ mėnesio trenerio klubo. Kulkšnies dorsiflexion mobilizacijos nukreipta į kulkšnies judėjimą ir suteikia slintams tvirtą tempimą.

5. Duok savo blauzdoms šiek tiek TLC

Daugelis iš mūsų yra kalti, kad retkarčiais trenkė į tai per stipriai. Jei jaučiate staigų blauzdos kaulo skausmą, pradėkite r.I.C.E., arba poilsis, ledas, suspaudimas, aukštis.

Ledkite savo blauzdas 15 ar 20 minučių, keturis - aštuonis kartus per dieną. Žinoma, nedėkite ledo tiesiai ant savo odos. Pirmą kartą apvyniokite blauzdas į ploną audinį ar rankšluostį ir ant viršaus uždėkite maišą ledo ar ledo pakuotės. Premijos taškai, jei pakeltumėte blauzdas virš širdies, kol apledate gulėdami ir pakeldami juos ant pagalvių ar sofos rankos. Jei turite patinimą, išbandykite suspaudimo rankovę ar kojines.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.