Kaip greitai sulėtinti širdies ritmą, kai tik jūsų tikrintojas lenktyniauja, teigia kardiologai

Pirma, pamoka apie širdį: širdies stimuliatoriaus kontroliuojama elektrinės signalizacijos sistema yra tai, kas nurodo širdį, kada susitraukti (ir siurbti kraują visame kūne) ir kada atsipalaiduoti, sako Maureen Wang, MD, Niujorko-presbyterijos kardiologas/ Bruklino metodistų ligoninė ir medicinos grupė Brukline. Jūsų širdies ritmas yra matas, kiek iš šių susitraukimų nutinka per minutę (kai ilsitės, aktyviai ar miegate).

Norėdami išmatuoti savo širdies ritmą, sudėkite rodyklę ir vidurinius pirštus, kad jie liečiasi ir padėtų juos ant pulso taško ant riešo, tiesiai po delno kulnu Amerikos širdies asociacija (AHA). Toliau nustatykite laikmatį 30 sekundžių ir suskaičiuokite kiekvieną, kurį jaučiate, bet kokį ritmą; Padauginkite numerį, kurį gaunate iš dviejų, kad jūsų širdies ritmas būtų ritmas per minutę.

Taip pat galite naudoti prietaisus, tokius kaip išmanusis laikrodis ar širdies ritmo monitorius, norėdami išmatuoti savo širdies ritmą, taip pat šių ritmų ritmą (dar žinomas kaip jūsų širdies ritmo kintamumas).

Išmatuoti širdies ritmą, kai esate aktyvus. Nesvarbu, ar sutriuškinate kietą HIIT treniruotę, ar atliekate keletą mažo poveikio jėgos treniruotės, ar „Pilates“, širdis pagreitina savo tempą, kai jūs patiriate raumenis stresą (joms reikia daugiau kraujotakos, kad pakartotinai pakartotinai lankstytumėte). Galite pristabdyti pulsą taip pat, kaip aukščiau, iškart po to, kai bent keletą minučių užsiimate fiziniu aktyvumu. Dr. Steinbaum pažymi, kad maksimalus širdies ritmas, kurį turėtumėte pasiekti mankštindamiesi, yra apie 220 atėmus jūsų amžių; Pavyzdžiui, 28-erių metų aktyvus širdies ritmas neturėtų viršyti 192 dūžių per minutę.

Kodėl mano širdis plaka taip greitai, kai ilsisi?

Pradiniame lygmenyje jūsų poilsio širdies ritmas gali būti didesnis arba mažesnis nei aukščiau nei vidurkis, atsižvelgiant į jūsų amžių ir veiklos lygį. „Žmonės, kurie reguliariai mankštinasi. Wang. Ir ramybės širdies ritmas apatiniame spektro gale paprastai yra susiję su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata. „Tai reiškia, kad arterijos yra sveikos ir lengvai išsiplečia, o širdžiai nereikia per daug dirbti, kad būtų galima tiekti deguonį“, - sako DR, sako DR. Steinbaumas.

"[Žemesnis ramybės širdies ritmas] reiškia, kad arterijos yra sveikos ir lengvai išsiplečia, o širdis nereikia per daug dirbti, kad būtų galima tiekti deguonį.„-Suzanne Steinbaum, daryk, kardiologas

Beje, žemas ramaus širdies ritmas (Bradycardia) vis dar nėra visos geros sveikatos; Tam tikri vaistai ir skydliaukės ar hormoniniai pokyčiai gali sukelti mažesnį širdies ritmą, neturint jokios įtakos jūsų sveikatai. Ir panašiai, aukštesnis širdies ritmas (tachikardija) taip pat nebūtinai yra problemiška. Taip, taip, tai gali reikšti, kad širdis turi palyginti sunkiai, kad būtų galima išpumpuoti būtiną kraują per visą jūsų kūno dalį, kad būtų mažesnė širdies ir kraujagyslių sveikata-didesnis ramybės ritmas taip pat gali būti jūsų asmeninis bazinis rodiklis, atsižvelgiant į kiekvieno širdies ritmą, kuris yra išskirtinis. juos, sako dr. Wang.

Taip pat galima patirti staigų širdies ritmo smaigalį, kai ilsisi, jei jūsų aplinka ar emocijos keičiasi pavyzdžiu, jei patiriate streso, nerimo, baimės ar pykčio akimirką; Arba jei patekate į emocinę aplinką, pavyzdžiui, darbo pokalbį ar pirmąjį pasimatymą. Gerkite kavą (kada nors pajuskite kofeino virpesius?) Arba alkoholis taip pat gali sukelti širdies ritmo ar širdies plakimo padidėjimą, kaip ir miegoti naktį, nes pasikeitė kūno padėtis ir bendras polinkis į stresą sukeliančias mintis prieš miegą.

Atskirai vaistus ir papildus, kuriuos vartojate. „Jei kyla problemų dėl jūsų širdies stimuliatoriaus arba jei jis kontroliuoja trumpąjį jungimą, jis gali būti neįprastai greitas arba lėtai “, - sako dr. Wang, nurodant širdies aritmiją ar širdies bloką. Jei pastebite, kad jūsų ramybės širdies ritmas reguliariai viršija 100 bpm arba mažesnis nei 60 bpm, tai yra protinga idėja kreiptis į gydytoją, kuris gali atlikti elektrokardiogramą (EKG), kad įvertintų jūsų širdies sveikatą.

Apskritai, po širdies sveiko gyvenimo būdo, pakankamai miego, mankštintis įprastos rutinos dalimi, valdyti streso lygį, vengti rūkyti ir apriboti alkoholio vartojimą, galite priversti jus į gerą širdies ir kraujagyslių sveikatą ir mažesnį širdies ritmą ilgalaikėje perspektyvoje.

6 būdai sulėtinti lenktynių širdį

Kartais jums gali būti bandoma išsiaiškinti, kaip tuo metu sulėtinti širdies ritmą, nesvarbu. Norėdami tai padaryti, svarbu naudoti metodus, kurie padėtų nuraminti centrinę nervų sistemą, pavyzdžiui, žemiau.

1. Pereikite į vėsesnę vietą

Anot Brooke Aggarwal, Edd, MS, Faha, Kolumbijos universiteto medicinos centro medicinos mokslų docentė ir AHA savanoris, vienas iš būdų kovoti. „Aš siūlyčiau, jei įmanoma, pereiti į vėsesnę aplinką, nes aukšta aplinkinė temperatūra kartais gali sukelti širdies ritmą“, - sako ji.

2. Švelniai pasivaikščioti

Pasivaikščiojimai yra įrodyti nuotaikos sparčiai ir perkeliant savo psichinę būseną į pozityvesnę vietą, vaikščiojimas taip pat gali padėti nuraminti lenktynių širdį. „Stresas yra susijęs su padidėjusiu širdies ritmu, o vaikščiojimas gali padėti sumažinti stresą ir nuraminti protą“, - sako DR. Aggarwal. Jei įmanoma, praleiskite bėgimo takelį ir eikite lauke.

3. Gauti gryno oro kvapą

Net paprastas išėjimas iš lauko gali padėti sulėtinti lenktynių širdį. „Jei esate stresinė situacija ar garsioje vietoje, pabandykite rasti būdą, kaip išeiti ir gauti gryno oro“, - siūlo DR. Wang.

4. Gurkšnoti ant vandens

Pasiekite savo vandens buteliuką, kai norite sulėtinti savo širdies ritmą, jei jūs gurkšnojote gėrimą su kofeinu, kitaip drėkinant; Kaip minėta aukščiau, kofeinas gali padidinti jūsų širdies ritmą, kartu veikdamas kaip diuretikas (tai reiškia, kad jis gali sukelti dehidrataciją), todėl ypač svarbu gerti vandenį, jei jūsų širdis lenktyniauja nuo kavos ar arbatos virpesių, sako DR, sako DR. Aggarwal.

5. Greitai duše ar vonioje

Vanduo gali būti ypač naudingas ir raminantis širdies siurbimo metu. Dr. „Aggarwal“ rekomenduoja greitai nusiprausti po dušą ar vonią (ar net tiesiog purškiantį vandenį ant veido) ir leisti raminančiam vandens poveikiui perimti.

Vanduo, einantis per jūsų veidą, gali stimuliuoti „Vagus“ nervą, kuris bėga žemyn abipus jūsų kaklo pusės ir suaktyvinamas, smegenims siunčia signalą, kad laikas atsipalaiduoti, taip sulėtėjęs jūsų širdies ritmą ir sumažindamas kraujospūdį.

6. Praktikuokite atsipalaidavimo techniką

Kaip veiksmingi streso palengvinimo būdai, tiek meditacija, tiek joga gali sumažinti jūsų širdies ritmą. Panašiai Tai Chi ir Qigong yra raminančios judėjimo formos, kurios taip pat gali sumažinti jūsų širdies ritmą.

Neturite pakankamai laiko visam užsiėmimui? Skirkite šiek tiek laiko, kad pasveikintumėte saulę, arba Surya Namaskar, Įsitraukti save, kai jūsų širdis plaka „Overdrive“. Arba išbandykite trumpą meditacijos seką, dar vadinamą mikroleditacija, kuri bakstelėja kvėpavimo ar vizualizacijos ženklus, kad padėtų greitai pasiekti buvimo momentą.

Ar galite sulėtinti širdies ritmą kvėpuodami?

„Insomuch“ kaip kvėpavimas gali skatinti atsipalaidavimą, tam tikri kvėpavimo pratimai taip pat gali padėti sulėtinti jūsų širdies ritmą akimirką. Dėl ryšio tarp širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų kvėpavimas iš tikrųjų gali padėti neutralizuoti procesą, kuris pirmiausia padidina jūsų širdies ritmą, kai jaučiatės streso stresą.

„Stresas ir nerimas gali suaktyvinti simpatinę nervų sistemą, dėl kurios išsiskiria neurotransmiteriai, tokie kaip norepinefrinas ir epinefrinas“, - sako Heather Martin, DO, Telehealth Platform „K Health“ šeimos medicinos gydytoja, kuri specializuojasi hipertenzijoje (AKA padidėjęs kraujospūdis). „Šios cheminės medžiagos sukelia„ kovos ar skrydžio “atsakymą, kuris yra skirtas paruošti jus reaguoti į pavojingą situaciją, pirmiausia padidindami širdies ritmą ir kvėpavimą, ir išsiplėtęs akis.“

Kai simpatinė nervų sistema sustingsta, tuo pačiu metu „sumažėja parasimpatinė veikla-Aka-ramus„ poilsio ir virškinimo “procesas-tai taip pat prisideda prie greitesnio širdies ritmo, dažnai jaučiamas kaip lenktynės“,-sako Erich G. Andereris, MD, Niujorko universiteto Langone ligoninės neurochirurgijos vadovas. Bet kai dominuoja parasimpatinė nervų sistema, širdis paprastai plaka tik vieną kartą per sekundę, jis prideda.

Štai kodėl bet koks kvėpavimo pratimas, siekiant sumažinti širdies ritmą. Ir paprastai tai atsitinka giliai, lėtai kvėpuojant, sako DR. Martinas. Kvėpavimas tokiu būdu taip pat verčia sutelkti dėmesį į iškvėpimą, kuris dažnai krinta prie kelio, kai esate stresas, o jūsų širdis lenktyniauja ir jūs visi, išskyrus hiperventiliaciją.

Toks seklus kvėpavimas iš tikrųjų gali priversti jūsų širdį plakti greičiau dėl kvėpavimo ir širdies ritmo santykio, sako DR. Andereris. „Sveikiems žmonėms matome laikiną širdies ritmo padidėjimą įkvėpus, o po to sumažėja iškvėpimo“, - sako jis. Taigi, ilgesni lėto kvėpavimo iškvėpimai taip pat yra svarbūs lėtėjant ir jūsų širdžiai.

„Lėtas kvėpavimas taip pat gali turėti tiesioginę įtaką slėgio receptoriams kraujagyslių ir plaučių sistemose ir skatinti atsipalaidavimo būseną.“ -Eerich G. Andereris, MD, neurochirurgas

Ir tai tik vienas kelias, kuriuo lėtesnis kvėpavimas gali fiziologiškai nuraminti širdį. „Lėtas kvėpavimas taip pat gali turėti tiesioginę įtaką slėgio receptoriams kraujagyslių ir plaučių sistemose ir skatinti atsipalaidavimo būseną, kuri linkusi sustiprinti parasimpatinį atsaką visame kūne ir leisti jums geriau„ poilsio ir suvirškinti “, - sako DR. Andereris.

Kaip kvėpuojate, kad sumažintumėte širdies ritmą?

Nors nėra dabartinių įrodymų, kad vienas konkretus kvėpavimo pratimas yra geriausias širdies ritmo mažinimui, DR. Andereris pažymi, kad daugelis kvėpavimo praktikų, daugiausia kilusių iš Indijos ir datuojamų šimtmečių, yra „pavėluotai aktyviai tyrinėjami ir rekomenduojama pacientams daugeliui medicinos bendruomenės, kad būtų tokios, kokios buvo tokios, kokios buvo tokios, kokios buvo tokios, kokios buvo tokios, kokios buvo tokios, kokios buvo tokios, kokios buvo tokios, kokios buvo tokios, kokios buvo įvairios kraujospūdžio ir depresijos.„Visų pirma, giliai ir kontroliuojami kvėpavimo pratimai ir jų naudojimas ramybėms ir meditacijai-savo šaknis Pranayama, viena iš aštuonių jogos galūnių.

Viena šio išmatuoto kvėpavimo adaptacija vadinama „kvadratiniu kvėpavimu“, kuris gali būti naudojamas bet kur, bet kada, kad padėtų sulėtinti širdies ritmą, sako DR. Martinas. Žemiau ji apibūdina veiksmus:

1. Pradėkite visiškai iškvėpdami.
2. Švelniai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki keturių.
3. Laikykitės kvapo, kad būtų keturi keturi.
4. Švelniai iškvėpkite per burną, kad būtų keturių žmonių skaičius.
5. Išlaikykite kvėpavimą, kad gautumėte keturis.

Netgi kartojimas įkvėpimas keturiems, laikant keturis, iškvėpdamas keturis ir vėl laikantis keturiems, yra tai, kas suteikia šiai kvėpavimo praktikai savo kvadratinį pavadinimą. Galite tai pakartoti tiek kartų, kiek norite, sako DR. Martinas, leisdamas jūsų širdies plakimui grįžti į įprastą greitį.

Jei šis kvėpavimo pratimas neatsiranda su jumis, taip pat yra ir kitų, kuriuos galite išbandyti. „Yra praktikų, pagrįstų nustatytu laiku ar nustatytu kvėpavimo skaičiumi, vienodomis pastangomis įkvėpus ir iškvėpiant, vienos nosies kvėpavimą ir sutelktą diafragminį kvėpavimą“,-sako DR “,-sako DR. Andereris. Dr. Steinbaumas taip pat siūlo paprastą kvėpavimo pratimą, kai kvėpuojate per nosį keturiems skaičiavimams, laikykite ją ir giliai iškvėpkite šešiems skaičiams (daugiau dėmesio skiriant tam iškvėpimui). Kadangi kiekvieno fiziologija yra šiek tiek kitokia, skirtingi kvėpavimo pratimai gali būti vienodai veiksmingi skirtingiems žmonėms lenktynių širdžiai.

Kada kreiptis į gydytoją arba eiti į ligoninę apie savo širdies ritmą

Jei jūsų širdies ritmas nenusileis net išbandžius aukščiau pateiktus metodus, arba jūsų lenktynių širdį lydi galvos svaigimas, apsvaigimas, apnuoginimas, praeities ar krūtinės skausmo jausmas, turėtumėte nuvykti į ligoninę, kad gautumėte EKG kuo greičiau EKG įmanoma diagnozuoti bet kokias ritmo problemas, sako DR. Wang.

Nors konkretus jūsų širdies ritmo skaičius dažnai yra ne toks svarbus nei pagrindinio žaidimo mechanizmas (atminkite, kad kiekvieno širdies plaka skirtingai pradiniame lygyje), DR), DR. Wangas taip pat pažymi, kad jei jūsų širdies ritmas yra neįprastai didelis arba žemas tau, Jus turėtų įvertinti gydytojas (taigi svarbu reguliariai matuoti savo širdies ritmą). Taip pat taip pat, jei nustatote, kad jūsų ramybės širdies ritmas reguliariai yra didesnis nei 100 bpm arba mažesnis nei 50 bpm, teigia DR. Steinbaumas.

1. Edwardsas, Meghan K., ir Paulius d. Loprinzi. „Trumpo, vienkartinio vaikščiojimo ir meditacijos eksperimentinis poveikis jaunų suaugusiųjų nuotaikos profiliui.“ Sveikatos skatinimo perspektyvos, vol. 8, ne. 3, 2018 m., PP. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2FHPP.2018 m.23. Priimta rugsėjo 5 d. 2023 m.
2. Capilupi, Michaelas J., et al. „Vagus nervo stimuliacija ir širdies ir kraujagyslių sistema.“ Šaltojo pavasario uosto perspektyvos medicinoje, vol. 10, ne. 3, 2020 m., P. A034173, https: // doi.org/10.1101%2FCSHPERPENT.A034173. Priimta rugsėjo 5 d. 2023 m.
3. Shodani, Masoumeh ir kt. „Jogos poveikis stresui, nerimui ir depresijai moterims.“ Tarptautinis prevencinės medicinos žurnalas, vol. 9, ne. 2018 m., 21, https: // doi.org/10.4103%2fijpvm.Ijpvm_242_16. Priimta rugsėjo 5 d. 2023 m.
4. Jin, putai. „Širdies ritmo, noradrenalino, kortizolio ir nuotaikos pokyčiai Tai Chi metu.“ Psichosomatinių tyrimų žurnalas, vol. 33, ne. 1989 m. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Priimta rugsėjo 5 d. 2023 m.