Kaip atlikti krūtinės muses, kad būtų geriau laikysena ir judesio diapazonas

Priežastis, dėl kurios krūtinės musės yra tokios naudingos, yra dėl jų mechanikos. „Judėjimas atveria krūtinės ir pečių raumenis ir padeda skatinti jėgas viršutinėje nugaros dalyje, abi sritys, kurios šiandieniniame ilgalaikio sėdėjimo, kikenimo ir ekrano naudojimo pasaulyje yra linkusios kentėti, prisidedant prie prastos laikysenos“,-sako De Groot sako, kad De Groot sako. „Reikalaujate, kad jūs„ išspaustumėte “pečių ašmenis (žinomus kaip„ Scapular Retraction “), krūtinės musės yra pagrindinis komponentas, padedantis atsistoti šiek tiek aukštesniam.„Be to, ji pabrėžia, kad tinkamai padaryta, krūtinės musės taip pat gali palaikyti stipresnę ir stabilesnę šerdį-labas, mažiau nugaros skausmas!" ji sako.

Kaip atlikti krūtinės muses

PASTABA: Nesvarbu.

1. Pasirinkite savo svorius

Atminkite: mažiau yra daugiau. Sutelkite dėmesį į tai, ką galite saugiai pakelti mažiausiai nuo aštuonių iki 10 pakartojimų, ir nuo dviejų iki trijų rinkinių.

2. Atsigulti

Kiekvienoje rankoje su vienu hanteliu, atsigulkite ant nugaros, su žvilgsniu aukštyn ir smakras nepakenčiamas.

3. Pradėkite liftą

Išleiskite rankas virš galvos, įsitikindami, kad jūsų hanteliai yra nukreipti vienas į kitą.

4. Lėtai mažesnis

Su šiek tiek lenkimo kiekvienoje alkūnėje, kuria.

5. Pakelti pradėti

Iš ten grįžkite prie judesio viršaus, išlaikydami C formą, paspausdami svorius atgal į dangų, kad jūsų delnai vėl būtų nukreipti.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip atlikti krūtinės muses nuo grindų:

Klaidos, kurių reikia vengti su krūtinės musėmis

Kaip ir daugumoje sunkumų kilnojimo pratimų, yra keletas dalykų, kuriuos norite atsiminti atlikdami krūtinės muses, kad išlaikytumėte savo saugumą.

1. Eidamas į sunkų

„Labai svarbu pasirinkti svorį, leidžiantį nusileisti su valdymu, palaikyti abiejų alkūnių lenkimą“, - sako centro treneris Alexzas Parvi. Galų gale jūs nenorite pasirinkti per daug svorio, o tai gali priversti jūsų rankas žemiau už jūsų krūtinę, kai jis bus ištiestas į šoną, nes tai pakeis judesio poveikį ir netgi gali sukelti sužalojimą.

Išplečiant tai, „Vesco“ sako, kad nebijokite (ar sugėdinti) lengvesnio keltuvo. „Norite svorio, kuris jaustųsi iššūkis, tačiau nepadarys jūsų įtempimo ir neteko kaklo, nes pečiai yra jūsų ausyse“, - aiškina ji. „Tai turėtų jaustis gerai! Kadangi musės yra skirtos mažesnei raumenų grupei, paprastai lengvesnės yra geriau, todėl jūs nesibaigsite įdarbindami tuos pačius raumenis, kuriuos naudojate krūtinės prausimui ar susižeidžiant.“

2. Leiskite savo formai pasibaigti

Žvelgiant iš formos perspektyvos ir laikantis to, ką „Vesco“ paminėjo aukščiau nei „Groot“, sako, kad svarbu atsiminti, koks sulenktas jūsų alkūnės. „Būtinai laikykitės tik nedidelio alkūnių lenkimo“, - sako ji. „Kuo daugiau jie pasilenkia, tuo daugiau krūtinė paversite skraidaną į krūtinės prausimąsi.“

3. Juda per greitai

„Krūtinės musės duos geresnių rezultatų, kai sulėtinsite judesį ir ilgesnę raumenų įtampą“, - sako De Groot. „Išbandykite tris skaičius, kad sumažintumėte svorius, ir vienas ar du skaičiavimai.“

4. Pamiršęs kvėpuoti

Įtraukdami naują judesį į savo sunkumų kilnojimo rutiną ar net padidindamas savo svorio-tai yra įprasta pamiršti kvėpuoti. Iš esmės Parvi sako, kad įsitikinkite. Tai padarę padės jums rasti ritmą su judėjimu.

Nors yra absoliučiai teisingas ir neteisingas būdas atlikti krūtinės muses, nepaminint daugybės variantų tarp hantelių ir kabelinių mašinų-„Vesco“ pakartoja, kad geriausias būdas atlikti populiarųjį judesį yra taip, kad jums ir prasmingiausia jums ir Jūsų tikslai.

„Aš esu didelis gerbėjas, kaip apskritai naudoti hantelius virš mašinų, nes jiems reikia kitokių jūsų kūno pastangų“,-dalijasi ji, pažymėdama, kad laikui bėgant jie taip pat gali sukelti bendrą viso kūno jėgos jėgą. „Jūs turite sunkiau dirbti, kad stabilizuotumėte, ir įdarbins daugiau raumenų su hanteliais, nes nesate pritvirtintas prie kažko stabilaus, kaip jūs esate kabelinėje mašinoje. Atsižvelgiant į tai, jei sutelkiate dėmesį tik į krūtinės stiprumą ir norite pritraukti daugiau svorio saugesnėje aplinkoje, kabeliai yra būdas eiti. Čia tikrai nėra teisingo ar neteisingo atsakymo, tik tas variantas, kuris geriausiai jaučiasi jūsų kūne.“

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.