Kaip įvaldyti Viduržemio jūros dietą, kai nevalgote mėsos

Jei valgote pieno produktus, graikų jogurtas yra dar vienas baltymų šaltinis „Moore“, kuris turi dvigubai didesnį nei įprasto jogurto baltymų baltymai. „Tai kažkas kita, ką galite dirbti padažuose. Arba tai yra puikūs pusryčiai su riešutais ir uogomis viršuje “, - sako Moore'as.

O kaip gauti pakankamai sveikų riebalų?

„Vienintelė sunki Viduržemio jūros dietos laikymas. Laimei, tu ne visiškai sol.

Riešutai ne tik yra geras baltymų šaltinis, bet ir kai kurie riešutai, būtent graikiniai riešutai-teikia augalų pagrindu pagamintą omega 3 šaltinį (ALA). Tačiau Moore pažymi, kad kadangi tai nėra vienintelis sveikas riebalų, kurių mums reikia, ji rekomenduoja veganams vis dar papildyti dumblių priedu.

„Ir tada, žinoma, yra alyvuogių aliejus“, - sako Moore'as, sakydamas, kad galite pridėti šaukštą ar du prie beveik nieko. „Avocado aliejus yra dar vienas būdas gauti sveikų riebalų, taip pat prideda tikrai gražų kremą“, - sako ji.

Lengva dalis: vaisiai, daržovės ir žolelės

Viduržemio jūros dieta per dieną rekomenduoja septynias - 10 porcijų vaisių ir daržovių. Moore'as sako, kad visi čia dirbs, skatindami žmones eiti į tai, kas yra sezono metu, ir lengvai prieinamas. „Nesijaudinkite dėl prioritetų vaisių ir daržovių, augančių Viduržemio jūros regione“, - sako ji. "Tiesiog išsirinkite tai, kas jums patinka ir ką galite rasti."(Jei jums reikia pagalbos paįvairinti paletę, visada galite patikrinti #20Vegegieschallenge.)

Ji taip pat skatina vartoti žoleles ir prieskonius, kad jos negautų, gerai, nuobodu; Jie taip pat pumpuoja mitybos faktorių, nes dauguma žolelių yra priešuždegiminiai. „Galite atlikti česnaką ir žalumynus, raudonėlį ir skrudintas daržoves ar net čili dribsnius, kad iš tikrųjų pridėtų kąsnio“, - sako Moore'as, pateikdamas keletą pavyzdžių.

Ar yra kokių nors įprastų spąstų augaliniams medikams?

Nors Viduržemio jūros regiono dietą lengviau laikytis nei labiau ribojančio tipo valgymo planai, Moore'as sako, kad yra keletas bendrų klaidų, kurias dažnai daro veganai ir vegetarai. Vienas: neužpildykite savo plokštelės tik rafinuotais grūdais, pavyzdžiui, makaronais. Taip, spagečiai yra dažna tam tikrų Viduržemio jūros regionų virtuvių dalis, tačiau makaronai iš tikrųjų turėtų būti šalis, leidžianti daržovėms, baltymams ir sveikiems riebalams būti žvaigždėmis.

„Geležis yra dar viena maistinė medžiaga. „Lapiniai žalumynai yra puikus šaltinis ir jie geriau absorbuojami organizme, kai jie suporuoti su vitaminu C."(FYI: Vegetarai ir veganai per dieną turėtų valgyti apie 32 miligramus geležies.) Pro patarimas: įpilkite špinatų prie makaronų ir marinara padažo. Tai ne tik padės absorbuoti geležies, bet ir sumažins rafinuotų grūdų kiekį, padidindamas daržovių kiekį ir daržovių kiekį. Ir perskaitykite šias kitas daug geležies daržoves, kad šiek tiek sumaišytumėte daiktus.

„Kas svarbiausia atsiminti laikantis šios dietos, reikia išbandyti naujus dalykus ir sužinoti, kas tinka jūsų gyvenimo būdui“, - sako Moore'as. „Tai tikrai raktas į ilgalaikę sėkmę."

Jei ieškote vegetariškų Viduržemio jūros regiono receptų, kuriuos reikia išbandyti, žiūrėkite ne toliau kaip šios žiemos salotos su avokadais ir pekano riešutais bei šis saldžiųjų bulvių čili.