Kaip gauti profesionalų tenisininko ginklus be raketės

Šį savaitgalį privalumai pateks į „Queens“ teismus dėl moterų finalo „US Open“. Daug žiūrovų stebės kamuolį. Mes žiūrėsime ... tie puikiai išpjaustyti, tonizuotos rankos. Ir įdomu, ką turime padaryti, kad juos gautume. (Teniso pamokos?)

„Raketas yra pats svoris, o kai jūs darote ką nors pasikartojančio, ji tikrai sukurs jėgų“, - sako Jasonas Greenspanas, labai įgyjamas teniso profesionalas ir asmeninis treneris, kuriam priklauso praktinis kūno rengyba ir sveikatingumas Niujorke Niujorke.

Tačiau gera žinia yra ta, kad „Kick-Butt“ patiekia. Dauguma profesionalų valgo gerai, gauna daug širdies ir treniruojasi jėgos, sako Greenspanas-ir visi mes turime prieigą prie to.

Paruoštas pastatyti rankos raumenis? Čia yra keturi „Greenspan“ judesiai tonizuotoms rankoms, kurias galite padaryti be teniso raketės. -Lisa Elaine laikėsi

Nuotrauka: Zimbio.com

Tinkamo svorio pasirinkimas

Greenspanui patinka derinio (daugiau nei vieno judesio) ir junginių (daugiau nei vieno raumenų grupės) pratimų efektyvumas, o ne senosios mokyklos izoliacijos judesiai, kurie vienu metu veikia vieną raumenį.

Norėdami atlikti tokią treniruotę, pasirinkite svorius, kuriuos galite užpildyti 8–12 pakartojimų su:

Jei aštuoni pakartojimai yra neįmanomi, jie per sunkūs.

Jei 12 lengva, padidinkite svorį keliais svarais dar dviem pakartojimais, kuriuos galite užpildyti.

Užbaikite šiuos keturis judesius atgal du ar tris kartus per savaitę, bent 24 valandas tarp jų.

Nuotrauka: Zimbio.com

1. „Tricepp“ pakėlės

Tricepsas sudaro du trečdalius rankos “, - sako Greenspanas, todėl padarykite šį skaičių. Tai taip pat veiks jūsų pečių ir krūtinės priekyje.

Tai turėtų atrodyti kaip tradicinis paspaudimas, išskyrus tai, kad jūsų rankos yra pečių pločio vienas nuo kito arba arčiau, o alkūnės visą laiką turėtų būti arti kūno. Jei nesate pakankamai stiprus, modifikuokite stovėdami prie sienos, rankomis ant sienos krūtinės aukštyje. Nuimkite du ar tris žingsnius nuo sienos ir įstumkite save į vidų, alkūnės, prigludusios prie kūno.

Užpildykite 8-12 ir tada nedelsdami pereikite į kitą pratimą be pertraukos.

Remiantis

Sporto centre prie „Chelsea Piers“ - „Chelsea Piers“, labiausiai išplėstinės kūno rengybos įrenginio, bus lengva pritvirtinti rankas. Ir dar lengviau naudojant šį specialų pasiūlymą: Gaukite vienos savaitės narystę ir asmeninę treniruotę už tik 50 USD. Ko lauki? Pradėkite šiandien!

2. „Hante“ atvirkštinė musė

Tai veiks priešingais raumenimis-vidurio nugaros raumenimis, pečių stabilumui ir laikysenai bei pečių gale, kurie yra nepaprastai svarbūs figūroms rankoms.

Gulėti ant suolelio veido žemyn (arba naudokite „Pilates“ rutulį, kad gautumėte papildomą pagrindinį darbą). Pradėkite nuo šviesių hantelių šalia, delnai nukreipti vienas į kitą. Įsitikinkite. Suspauskite pečių ašmenis kartu viršuje, kai rankos yra pečių aukštyje.

Po 8–12 pakartojimų atlikite vieną minutę pertrauką ir pakartokite pratimus dar vieną ir dar vieną kartą.

Nuotrauka: sveikata.HowStuffworks.com

3. Bent-Over Row to Tricep-Back-Back

Šis kombinuotas žingsnis veiks jūsų bicepsą, tricepsą, pečių užpakalinę dalį ir vidurio nugaros raumenis.

Atsistokite su kojomis peties pločio, atspa. Lenkite plokščiu nugara, kol jūsų nugara tiesiog vengs lygiagrečiai su grindimis. Laikykite svorius šone, delnai nukreipiami vienas į kitą, alkūnės pagal jūsų liemenį. Išspauskite pečių ašmenis atgal, kai traukiate svorius link krūtinės, tada ištieskite alkūnę atgal, kol dilbis bus lygiagretus su žeme.

Užpildykite 8-12 ir tada nedelsdami pereikite į kitą pratimą be pertraukos.

Nuotrauka: fitnessmagazine.com

4. Bicepso garbanojimas į peties presą

Dirbkite savo bicepsą, tricepsą ir visą petį su šiuo paprastu, bet galingu, mankšta.

Atsistokite su kojomis peties pločio, atspa. Laikykite svorius šone su alkūnėmis, pritvirtintomis prie jūsų šonų. Kai jūsų delnai nukreipti į viršų, rankomis sukite į krūtinę. Prie krūtinės (nesustodami), pasukite delnus nuo krūtinės ir pastumkite svorius virš pečių.

Po 8–12 pakartojimų atlikite vienos minutės pertrauką ir pakartokite pratimus dar tris ir keturis kartus.

Daugiau skaitymo

5 AB pratimai, kurie yra geresni nei traškėjimai

3 Lengvi judesiai stipresniems tricepsams iš „Barry's Bootcamp“

6 „New Fitness Studios“ atidarymas Niujorke šį rudenį