Kaip putoti raumenis, kurie sustingsta nuo sėslios gyvenimo būdo

1. Krūvis

1. Atsisėskite ant grindų su vienu keliu sulenktu ir koja.
2. Padėkite putplasčio volelį po koja, tik aukščiau nei kelio gale. Padėkite rankas už jūsų, kad palaikytumėte palaikymą.
3. Šiek tiek pakelkite (palaikykite save rankomis ir koja, esančia žemyn) ir lėtai riedėkite aukštyn ir žemyn per ilgą.
4. Pakartokite tai nuo 1 iki 3 minučių, sustodami ir užrišdami virš padidėjusio sandarumo vietų.

2. Keturračiai

1. Gulėkite ant skrandžio ir padėkite dilbius ant grindų, lyg ketinate daryti alkūnės lentą.
2. Padėkite putplasčio volelį po koja, tik aukščiau nei kelio viršus. (Galite suvynioti abi puses vienu metu arba sukrauti kojas ir susukti po vieną.)
3. Lėtai susukite aukštyn ir žemyn per šlaunies ilgį, sustodami prie priekinio klubo raukšlės.
4. Pakartokite tai nuo 1 iki 3 minučių, sustodami ir užrišdami virš padidėjusio sandarumo vietų.

3. Krūtinės ląstos pratęsimo tempimas

1. Įdėkite putplasčio volelį per pečių ašmenų dugną. Atneškite rankas už galvos ir palaikykite galvą, kai kvėpuojate.
2. Iškvėpdami lėtai nuleiskite galvą atgal ir ištieskite nugarą per putplasčio volelį, naudodamiesi viršutine kūno dalimi, kad viršutinę kūno dalį būtų galima sukurti stuburo tempimą.
3. Lėtai pakartokite 2–3 kartus tame lygyje, tada nuleiskite kūną žemyn, kad putplasčio volas būtų dedamas maždaug per pusę colio aukštyje nuo ten, kur buvote.
4. Pakartokite šį pratęsimo procesą, kai lėtai kvėpuojate ir ištiesite per ritinį. Darykite tai, kol pasieksite pečių viršų.

PASTABA: Čia jūs naudojate putplasčio volelį, tempdami virš jo, o ne riedėdami. „Tikslas yra neutralizuoti į priekį suapvalintą viršutinę užpakalinę padėtį, sukuriant pratęsimo jėgą su putplasčio voleliu. Weisas sako.

4. PECS

1. Ši technika padės ištempti pečių ir krūtinės priekinę dalį. Gulėkite ant putplasčio ritinėlio išilgai, palaikydami save nuo galvos iki stuburo pagrindo.
2. Įtraukite rankas į tikslo postą arba kaktuso padėtį su alkūne ir pečiais po 90 laipsnių kampu.
3. Iš šios padėties lėtai pakelkite rankas link galvos, šiek tiek ištiesindami alkūnes. Tada nuleisk juos, laikydami alkūnes sulenktas ir priartinkite prie šonų.
4. Jei pataikysite į vietą, kuri jaučiasi ypač įtempta, laikykitės šios pozicijos 5–10 sekundžių, prieš pradėdami vėl judėti. Pakartokite tai nuo 1 iki 3 minučių.

Norėdami gauti dar daugiau palengvėjimo, išbandykite šią 5 minučių putplasčio riedėjimo rutiną: