Kaip užmigti greitai 14 ekspertų patarimų, kurie padės jums nukristi ASAP

Dėl šios priežasties licencijuotas terapeutas, tūkstantmečio šeimos ekspertas ir Olly ambasadorius Kier Gaines (kuris aistringai vertina miego ir psichinės sveikatos sankryžą) sako, kad jūsų fizinės energijos išleidimas anksčiau yra pagrindinis dalykas, kad padėtumėte greitai užmigti jūsų kūnui greitai užmigti miegą naktį. „Kūnas bus paragintas ramaus miego, o protas nebus per daug atsilikęs“, - aiškina jis. Jei vienintelis kartas, kai turite mankštintis po darbo.

2. Praktikuokite švelnią jogą ar tempimą

Kadangi HIIT treniruotės ir sprinto nepatartina labai arti miego, galbūt norėsite ištirti daugiau meditacinės fizinės veiklos, sako nepriklausomas miego gydytojas ir purpurinis miego patarėjas Meatia Singh, MD MD. „Švelni joga ar tempimas gali padėti atleisti jūsų raumenų įtampą ir nuraminti jūsų protą“, - aiškina ji.

(Planuoja įgyvendinti tempimo rutiną prieš miegą? „STAKT the Mat“, 86 USD) yra prašmatnus, kompaktiškas mankštos kilimėlis, turintis tik pakankamai paminkštinimo, kad bet koks tempimas būtų patogus. Tuo tarpu „Lululemon be“ ribų tempimo dirželis, 18 USD, gali padėti jums pasiekti visus statinius ruožus, kuriuos tikitės padaryti prieš miegą, ir bet kada.)

3. Išimkite šiltą vonią ar dušą

Garštai duše ar nuskendus į karštą vonią yra kažkas tokio atsipalaidavimo. „Šilta vonia ar dušas gali padėti atpalaiduoti raumenis ir palengvinti įtampą, o tai gali palengvinti užmigti“, - DR. Sako Singhas.

Kad vonios laikas būtų dar naudingesnis miegui, integracinė medicinos gydytojas ir Olly ambasadorius Taz Bhatia, MD, sako, kad juose yra magnio užpiltų produktų. „Įrodyta.

Jei esate dušo žmogus, apsvarstykite galimybę naudotis „Ren Clean Care Atlantic“ rudadumbliais ir magnio anti-fatigue kūno plovimu (30 USD); Jei jums labiau patinka vonios, pridedant magnio vonios mirkymą, pavyzdžiui, „Asutra“ magnio vonios dribsniai (20 USD), gali padėti pagerinti jūsų bendrą miego kokybę.

Neplanuodami nusiprausti ar maudytis prieš miegą? Dr. Bhatia sako, kad vis tiek galite mėgautis miegu didinančiu aktualiu magnio poveikiu, gydant per naktį galvos odą. „Šildanti kokosų aliejus į galvos odą yra sena ajurvedos tradicija, atpalaiduojanti galvos odą ir pagerina galvos odos kraujotaką, kuri dažnai nukreipta į stresą“, - aiškina ji. „Pridėjus magnio aliejaus, pridedamas Magnio atsipalaidavimo raumenims pranašumas yra tikras streso-reljefo gydymas.“

4. Sukurkite miego rutiną

Įprasta gali būti nepaprastai naudinga laikantis treniruotės ar dietos plano, taip pat gali padėti, kai reikia ramaus miego. Kurdami miego rutiną, pradėkite galvodami apie tai, kada norite keltis, tada dirbkite atgal. Jei norite pabusti 7 a.m., turėsite eiti miegoti tarp 11 p.m. ir vidurnaktį pasiekti septynias - aštuonias miego valandas. Kadangi akimirksniu užmiegame retai. Taigi, jei jūsų miego laikas yra 11 p.m., apie 10 p.m. Pradėkite atlikti jūsų žinomus veiksmus, padės jums atsipalaiduoti: nupieškite vonią, gaukite po viršeliais su knyga ar žurnale, gerkite savo ramunėlių arbatą-kas jums tinka.

Apskritai Gainesas sako, kad svarbiausia yra iš tikrųjų pasiruošti lovai. „Išvykimas ant sofos ir ruoštis sąžiningai lovai nėra tas pats dalykas“, - aiškina jis. „Kai kurie žmonės atsipalaiduoja naktinės rutinos rituale.“

5. Apribokite mėlyną šviesą prieš lovą

Kiek jaukiai gali jaustis susiraukšlėję telefonu ir slinkite per savo socialinės žiniasklaidos kanalus, kol užmigsite, pati praktika iš tikrųjų yra priežastis, kodėl pirmiausia gali būti taip sunku užmigti. „Mūsų prietaisai daro įtaką smegenų veiklos smaigaliams, dėl kurių gali būti daug sunkiau užmigti ir užmigti“, - perspėja Gainesas.

Tuo tarpu telefonai dažnai yra didžiausi kaltininkai, DR. Bhatia atkreipia dėmesį į tai. Ji siūlo porą valandų prieš miegą išjungti visas ryškias, mėlynai tonizuotas lemputes. Vis dėlto tai nereiškia, kad turite tiesiog gulėti tamsoje. „Vietoj to perjunkite į žibintus su gintaro lemputėmis, pavyzdžiui, naktiniais žibintais“, - sako ji. „Tai padės jūsų melatonino gamybai išlikti kelyje ir normalizuoti vidinį laikrodį, todėl galite užmigti gerą valandą.“

Kitas variantas? Apsvarstykite pritemdomus žibintus. „Šviesos pritemimas jūsų miegamajame gali padėti signalizuoti jūsų smegenims, kad laikas atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui“, - DR. Sako Singhas.

(Ieškote puikios naktinės šviesos? „Casper Glow Light“, 129 USD, pateikiama su papildoma programa, leidžiančia vartotojams nustatyti laikmatį, kad užmigtų ir kyla-belaidė šviesa palaipsniui slenka naktimis ir paryškina auštant auštant. Tai pasakius, jei jums labiau patinka kelių užduočių naktiniai žibintai, „Hatch Restore 2“, 200 USD, trigubai kaip žadintuvas ir miego garso aparatas.)

6. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko

Atkreipkite dėmesį į tai? Na, vienas geriausių patarimų, kaip pagerinti bendrą miego kokybę. „Net savaitgaliais“, DR. Singhas pabrėžia. „Tai padeda reguliuoti jūsų kūno vidinį laikrodį ir gali padėti greičiau užmigti.“

7. Sukurkite atpalaiduojančią miego aplinką

Nors pasirinkus tinkamą jūsų miegamojo apšvietimą, galite padėti skatinti ramų miegą, tai nėra vienintelis dalykas, kuris padidins jūsų sugebėjimą pasitraukti. Nustatę vėsią temperatūrą (nuo 60 iki 68 laipsnių), dėvėdami kvėpuojančias pižamas ir naudojant ypač patogią patalynę, vaidina svarbų vaidmenį jūsų miego kokybėje, DR, DR, DR. Sako Singhas.

Jei norite atnaujinti savo PJ stalčių (kaip aš ką tik padariau), galiu pasiūlyti „PrintFresh“ miego marškinėlius (102 USD)? 100 procentų medvilninės miego suknelės yra trijų ketvirčių ilgio rankovių ir silkinio silueto, kuris yra toks patogus, aš nusipirkau ją dviem raštais ir jau jau atkreipiau dėmesį į trečdalį.

Jei planuojate atnaujinti savo patalynę, peržiūrėkite purpurinį minkšto strypo lapo rinkinį (189 USD), jei jums labiau patinka ypač daininis, marškinėlių tipo pojūtis ar „Brooklinen Classic Hardcore“ lakšto pluoštas (195 USD+), jei trokštate jausmo jausmo jausmo jausmo jausmui. traški, vėsus medvilnė, kol miegate.

Taip pat verta paminėti, kad jei pasidalysite savo lova su partneriu ar augintiniu, norint gerai pailsėti, reikia turėti pakankamai didelę miego vietą. Jei manote, kad laikas atnaujinti į karalienę ar karalių, apsvarstykite „AmerisLeep AS3“ (1 299 USD)-ventiliatorių mėgstamą lovą, kuri yra minkšta, tačiau palaikanti, jau nekalbant apie aušinimo technologiją sukurtas su aušinimo technologijomis.

8. Mėgaukitės kvapu, kuris jus ramina

Kitas būdas padaryti miego aplinką labiau atsipalaiduoti yra su miegu sukeliančiu kvapu. „Mūsų smegenys kai kuriuos kvepalus susieja su ramybe ir teigiama nuotaika“, - aiškina Gainesas. „Kadangi stresas ir nerimas yra pagrindinės nemigos priežastys, graži žvakė gali padėti sušvelninti tas kliūtis ramaus miego sumetimui.“

(Reikia pertvarkyti? „Homesick Evening Upind Candle“, 38 USD, yra levandų užuominos kartu su žalia arbata, oranžine spalva ir citrina. Tai teigiamai žavi.)

Jei nerimaujate dėl užmigimo prieš prisimindami, kad išpūstumėte žvakę, visada galite pasirinkti miego purškalą. „Levandos yra žinoma nervinė. Bhatia sako, paaiškindama, kad tai ramina nervų sistemą ir padeda miegoti miego reguliavimui.

(PSST: „Bath & Body“ dirba levandų rainelės eterinio aliejaus rūke, 16 USD, kvepia gražiai ir atrodo kaip prašmatnus nakvynės stalo priedas.)

9. Kalinių kofeino ir alkoholio vartojimas

Tai gali būti ne tai. Dėl šios priežasties dr. Singhas sako, kad turėtumėte iškirpti abu valandas, po kurių prieš miegą. Tiksliau, jūs turėtumėte supjaustyti kofeiną iki ankstyvos popietės ir turėti paskutinį alkoholinį gėrimą (jei tokių iš viso) bent dvi valandas prieš miegą.

Jei jums tiesiog patinka ritualas su vynu ar puodeliu karštos kavos, yra būdų, kaip vis tiek mėgautis tuo tik laiku su skirtingais BEV. Jei jums patinka naktinė kepurė, apsvarstykite galimybę pasirinkti „French Bloom Le Blanc“ 0% alkoholio (39 USD) arba „Sunwink Hibiscus Mint“ UNDING PARGING TONIC (50 USD už 12)-mano asmeninė fave! Jei jums patinka raminantis karšto bev pojūtis prieš miegą, iškirpkite kavą, kad gautumėte arbatos, pavyzdžiui, Dovydo arbatos raminančios ramunėlių arbatos (10 USD).

Kitas variantas? Šiltas pienas. „Tai yra viena iš mano mėgstamiausių tradicijų, perduotų iš mano mamos“, - dr. DR. Bhatia akcijos. „Prieš eidami miegoti, daugelis randa mintį per minutę. Triptofanas, šiltame piene rastas fermentas, parodė, kad atsipalaiduoja ir nuramina nervų sistemą. Tai visada padeda man nugrimzti prieš miegą.“

10. Skaityti knygą

Be ekranų galite nežinoti, ką daryti su savimi. Dr. Singhas siūlo pasiekti gerą knygą. „Skaitymas knygoje gali padėti nuraminti jūsų protą ir sumažinti streso lygį“, - sako ji. „Pasirinkite knygą, kuri nėra per daug stimuliuojanti ar mąstanti.„Kitaip tariant, galbūt atidėkite savo nagų kramtymo„ Colleen Hoover “romanus ir pasirinkkite žiebtuvėlį (bet labai malonu), pavyzdžiui, Jasmine Guillory's Apsvaigęs nuo meilės Arba Emily Henry Knygų mėgėjai (Vis dėlto mes visiškai pripažįstame, kad juos taip pat gali būti sunku).

11. Klausykite atpalaiduojančios muzikos

Raminantys grojaraščiai taip pat gali padėti sustiprinti mieguistumo jausmą. „Klausymas raminančios muzikos gali padėti atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti prieš miegą“, - DR. Sako Singhas. Vis dėlto leiskite tai žinoti: baltas triukšmas, vandenyno garsai ir rudas triukšmas taip pat gali padėti. „Jie skleidžia garsus, kurie gali skatinti smegenis ir užkirsti kelią ramiam miegui“, - sako Gainesas.

12. Žurnalas apie jūsų dieną

Jei jums sunku užmigti, nes nerimaujate dėl dienos, praeities ar kitos dienos įvykių. „Savo minčių ir jausmų užrašymas žurnale gali padėti jums apdoroti bet kokį stresą ar rūpesčius, kurie gali jus išlaikyti naktį“, - DR. Singhas paaiškina.

Jei norite pradėti žurnalų rutiną, tačiau nerimaujate dėl savo sugebėjimo jos laikytis, apsvarstykite galimybę rašyti savo gyvenimą „Hard Cover“ 5 metų žurnalas (40 USD); Jei turite pasakyti daugiau nei tik kelios eilutės per dieną, rinkitės gražų papiero užrašų knygelę (30 USD), norėdami užrašyti savo mintis.

13. Miegokite suderindami su savo cirkadiniu ritmu

Nors visi šie patarimai ir gudrybės gali būti be galo naudingi miegui didinti, jie neveiks labai gerai, jei bandysite juos įgyvendinti pagal savo natūralų cirkadinį ritmą, DR. Sako Singhas. „Pavyzdžiui, jei esate naktinė pelėda, o jūsų natūralus miego laikas yra 1 a.m., Eiti miegoti 10 p.m. reikštų. Nepaisant to, įsipareigojimas šiai praktikai iš tikrųjų gali padėti pakeisti jūsų ritmą bėgant laikui, todėl jūs turite pasirinkti, kuris laikas geriausiai tinka jūsų miego ir gyvenimo būdo tikslams.

14. Paimkite tinkamus miego papildus, jei jų reikia

Dėl priešpriešinių miego priemonių, tokių kaip melatoninas ir magnis.

„Naktį gaminate melatoniną, tačiau jei jums sunku užmigti, papildymas melatoninu gali padaryti didelę įtaką“, - DR “, - DR. Bhatia sako. „Melatoninas sumažina laiką, kurio reikia užmigti ir padeda ilgiau užmigti.“

Nors egzistuoja daug melatonino papildų, „Olly Sleep Gummies“ (25 USD už 100) yra mano asmeninis mėgstamiausias. Jie yra skanūs ir neturi blogo poskonio, kad norėčiau, kad rekomenduojama dozė būtų daugiau nei dvi. Jie tokie geri!

Tuo tarpu magnio papildai padeda skatinti raumenų atsipalaidavimą ir bendrą ramybės jausmą, kuris taip pat gali greičiau užmigti. Mano „Moon Juice Magnresi-om“ magnio priedas (42 USD), kuris parduodamas uogų ramaus skonio, taip pat visiškai naujos mėlynos citrinos varianto. Jei paklausite manęs, tai yra vienas geriausių gėrimų miegui.

DUK

Kodėl mano kūnas neleidžia man miegoti?

Yra keletas priežasčių, kodėl jūsų kūnas gali nesijausti miego metu. Pasak dr. Singhas, įsitraukdamas į stresą keliančią veiklą prieš pat lovą (pvz., Argumentas ar darbas dėl intensyvaus projekto), vėl vėlai pareikšdamas, geriant kofeiną po pietų ir vakare, valgant sunkius patiekalus arti miego ir įsitraukdamas į per daug ekrano Laikas gali apsunkinti užmigimą.

Ar užmigti greitai garantuoja geresnį miegą?

Nebūtinai. „Greitai užmigdamas gali būti geros miego kokybės ženklas, tai nėra vienintelis veiksnys, lemiantis jūsų miego kokybę“, - DR. Sako Singhas. „Kartais greitai užmigti tiesiog reiškia.Štai kodėl miego ir veiklos stebėjimo įrenginiai, tokie kaip „Whoop“ (49 USD) ir „Oura Ring“ (299 USD+), išmatuokite miego latenciją (dar žinomą kaip ilgai, kiek laiko užtrunka nakties.

O kas, jei aš negaliu miegoti naktį?

Nors čia ir neramu, yra normalu, jei pastebite, kad negalite miegoti naktimis, laikas pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte, kas jus gali išlaikyti, ir jei kažkas, viršijantis gyvenimo būdo veiksnius, gali būti žaidžiami. Jei jie sužino, kad jūsų miegas yra tikras nemigos požymis, jie gali pasiūlyti receptines migdomuosius.