Kiek dienų per savaitę turėtumėte bėgti?

Geriau pridėti dažnį prieš pridedant garsumo, sako „Elmore“. Ji siūlo pradėti nuo bėgimo požiūrio: bėgti 30 sekundžių, vaikščioti 4 1/2 minutės ir pakartoti 5 kartus (iš viso 30 minučių). Atlikite tai 3 kartus per savaitę, pridėdami 30 sekundžių bėgimo kiekvieno išvykos ​​metu, kol dirbsite iki maždaug 30 minučių bėgimo. Laikydamiesi 3 ar 4 dienų bėgimo savaitės, jūs turite laiko kroso treniruotėms su joga, plaukimu ar jėgos treniruotėmis, sako Elmore, kad padėtų jums išvengti traumos.

Jei norite su draugais kovoti su 10-Mileriais

Kai po diržu turėsite keletą ilgų bėgimų ar pusmaratonių. Savaitgalio bėgimo kario problema? Tai šokiruoja jūsų minkštuosius audinius, sako Elmore. „Nemanau, kad kada nors tikrai rekomenduojama atlikti ilgą laiką nepalaikant bėgimų“, - sako ji. „Jūsų ilgalaikis bėgimas neturėtų būti daugiau kaip 20 procentų jūsų savaitinės ridos. Tai kenkia jūsų raumenims ir sausgyslėms."

Vietoj to, siekite to ilgo savaitgalio bėgimo ir bent keletą kitų bėgimų, kad užpildytumėte savo savaitę. Jie gali būti lengvas tempas, jei neturite omenyje lenktynių ar tikslo laiko; Jei tai padarysite, įsitikinkite, kad bent viena treniruotė yra „Fartlek“ (dar žinoma kaip perjungimas iš sprinto ir bėgiojimo), kalvos intervalai ar kažkoks greičio darbas. „Priklausomai nuo jūsų treniruočių istorijos, galbūt galėsite patekti mažiau dienų, tačiau tik viena ar dvi dienas per savaitę neleisite kurti“, - sako Simsas. „Jums reikia bent trijų ar keturių dienų suplanuotų sesijų.

Jei treniruojatės maratonui

Kai ruošiatės uždengti 26.2 mylių per vieną dieną nenorite nugrimzti, kiek dienų per savaitę bėgate. Bet tikslus seansų skaičius gali skirtis, atsižvelgiant į tai, ką jūs tikitės padaryti, kai tik pradėsite tą pradžios liniją. Tiesiog noriu, kad finišo medalis aplink kaklą? Trys ar keturios dienos gali būti tinkamos, sako Elmore. Bet jei norite PR ar patekti į Bostoną (dar žinomą kaip „Marathon Races“ žalvario žiedas), tai yra, kad tai būtų. „Tobulinti savo laiką yra didžiulis skirtumas, ir jums reikės nemažo kiekio bėgimo po diržu“, - sako ji. „Elmore“ pataria penkias dienas bėgti per savaitę, o du iš jų turėtų būti kažkoks kokybės greičio darbas.

Norite iškeisti vieną ar porą tų bėgimų elipsinei treniruotei ar kitokios rūšies kardio? Paprastai tai nėra geriausia strategija, sako Elmore. „Bėgimo dalykas yra tai, kad jis toks konkretus, o apkrovos aspektas yra toks skirtingas nei bet kuri kita sporto šaka“,-aiškina ji. "Jei jūs tiesiog plaukiate ar važiuojate dviračiu, jūs taip pat nekraunate raumenų. Taigi, kai išeini į tuos ilgus bėgimus."

Jei norite tonizuoti savo kūną

Geros žinios yra tai. Jums tiesiog reikia įsitikinti, kad jūsų atliekami važiavimai yra kokybiški.

„Didžiausias dalykas, kurio žmonės nedaro veiksmingai, neabejotinai padeda deginant kalorijas ir kūno sudėjimą, yra intensyvumo padidėjimas“,-sako Elmore'as, siūlantis tris ar keturis savaitinius važiavimus ir atlikti du iš jų greitų tempų, tokių kaip „Fartlek“, „Tempo Run“, Arba kalvos kartoja. „Tos treniruotės padidina įvairovę ir yra didžiulis sprogimas už jūsų pinigus“, - sako ji.

„Sims“ taip pat rekomenduoja atlikti dvi greitas intervalines treniruotes ir vieną ar du lengvus važiavimus, taip pat dvi dienas treniruotes „The Weekly Mix“. Svorio treniruotės ne tik padės jūsų kūno sudeginti riebalus ir padidins jūsų medžiagų apykaitą, bet ir pagerins jūsų jėgas ir padės išvengti traumų ilgainiui, ji sako, kad jūs galite ir toliau mankštintis ir išlaikyti tą kūno sudėjimą.

Jei esate super įtemptas ir tereikia išvalyti galvą

„Streso palengvinimas yra gražus dalykas, kurį bėgimas daro jums“, - sako Douse Douse. Ji rekomenduoja galvoti apie tai, kada atrodo, kad bėgimas jums suteikia daugiausiai ramybės ir remdamasis jūsų savaitiniu tvarkaraščiu. Patinka nusiraminti ankstyvu rytu bėgant porą dienų per savaitę? Pasirinkite dvi ar tris dienas ir planuokite tada surišti batus. Jei pietų metu tai kenkia pietų metu arba, kai tik jūs praleidžiate laiką naktį. Elmore'as siūlo bėgti lauke, kur gamtoje, jei įmanoma."

Kad ir ką darytumėte, kai tik bėgate, nepamirškite, kad jūsų pradinė priežastis tai padaryti buvo streso, sako Douse: „Jei jūsų pagrindinis tikslas yra atsipalaidavimas, neleiskite, kad praleistas bėgimas taptų dar vienu streso šaltiniu.„Geriau to nedaryti, prakaituoti.

Padidinkite tą pirmąją mylią naudodami šį bėgimo grojaraštį. Tada pamatysite, kurios būtinos programos padės maksimaliai padidinti kiekvieną paleidimą.