Štai kodėl baltymų reikalavimai keičiasi senstant

„Raumenų masės ir funkcijos sumažėjimas, žinomas kaip sarkopenija, atsiranda dėl įvairių veiksnių“, - sako Jonesas, įskaitant sumažėjusį aktyvumo lygį, prastą mitybą, lėtinę ligą ir neurologinį nuosmukį. Tačiau vyresnio amžiaus moterims vienas didžiausių vairuotojų yra su menopauze susiję hormoniniai pokyčiai. Perimenopauzės metu ir pačioje menopauzės metu mažėjantis vaisingumas sukelia estrogeno lygį, kuris turi mažėjantį poveikį likusiai organizmui. Tyrimai rodo, kad estrogeno praradimas, kuris yra svarbus palaikant raumenis ir kaulų masę, gali prisidėti prie sarkopenijos.

Taigi, gauti pakankamai baltymų, kurie gali padėti prarasti liesus raumenis-yra labai svarbus vyresnio amžiaus moterims. Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad didelis baltymų vartojimas per vidurį ir vėlesnį gyvenimą, ypač vyresnio amžiaus moterims, gali turėti ypač įtakos padedant palaikyti fizinę funkciją. „Šiame tyrime žmonės per dieną vartoja aukščiausią baltymų-92 gramų baltymų pakopą-30 procentų mažesnė rizika prarasti funkciją“,-sako Dewsnap. „Tai nereiškia."

Kalbant apie baltymus, tai yra geriausi vegetariški ir veganiški baltymų šaltiniai, kuriuos mėgsta RD:

Taigi, kiek baltymų turėtų gauti vyresnio amžiaus suaugusieji?

Paprastai baltymų rekomendacija suaugusiesiems yra suvartoti 0.8 gramai baltymų už kilogramą kūno svorio; aktyvesnės moterys turėtų gauti nuo 1 iki 1.2 gramai baltymų už kilogramą. Tai reiškia 54–68 gramus baltymų per dieną 150 svarų moteriai.

Vėlgi, žmonėms, kuriems vyresni, greičiausiai reikia šiek tiek daugiau nei tai, kad padėtų išlaikyti raumenų masę. Dar nėra konkrečių dietos reikalavimų, tačiau tyrimai rodo, kad valgymas net 0.4 gramai už kilogramą kūno svorio per kelias valandas paskirstytus intervalus gali pagerinti tinkamą kūno baltymų naudojimą, kad būtų kuo geriau palaikyti skeleto raumenų masę. „Tai būtų šiek tiek daugiau nei 25 gramai baltymų vienam patiekalui ir vienam užkandžiui už 150 svarų moterų“,-sako Jonesas “,-sako Jonesas.

Tai ... daug baltymų. Tai taip pat yra didelis pakeitimas, palyginti su aukščiau paminėtomis esamomis rekomendacijomis, todėl prieš išbandydami ją, verta pasikalbėti su gydytoju ar registruotu dietologu.

Jei gausite aiškumą, „Dewsnap“ rekomenduoja suskaidyti padidėjimą, kad jis jaustųsi labiau virškinamas. „Gali būti naudinga galvoti apie tai kaip apie baltymų rekomendaciją kiekvienam patiekalui, todėl tai nėra stulbinantis ir užtikrinti, kad dienos metu jums užtektų“, - sako ji “, - sako ji. Baltymų skleidimas visą dieną taip pat gali padėti kūnui suvirškinti ir geriau jį panaudoti, priešingai nei visi vienu metu arba labai didelėmis dozėmis.

Pavyzdžiui, pusryčiai gali būti trijų kiaušinių daržovių omletas su gabalėliu aukštesnio baltymo nesumalonių grūdų duonos. Pietums gali būti salotos su trim uncijomis vištienos arba keturiomis uncijomis tofu, taip pat šiek tiek farro ir pjaustytų pluošto ir gerų riebalų pistacijų. Vakarienei galite suporuoti keturias uncijas lašišos su mėgstamais maišytos ingredientais, tokiais kaip brokoliai, Bok Choy ir morkos, siūlo Jones.

Kokie yra geriausi baltymų šaltiniai šiems unikaliems poreikiams?

Gyvūnų baltymų šaltiniai paprastai būna lengviau naudojami organizme, palyginti su augaliniais baltymų šaltiniais, tačiau tai tikrai nereiškia skaičiuoti augalinius baltymus, sako Dewsnap. (Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad moterys, valgančios daugiau augalų ir mažiau gyvūninių baltymų bei riebalų.)

Kai kurie geriausi sveikų baltymų variantai yra kiaušiniai, kurie yra vienas iš labiausiai biologiškai prieinamų baltymų šaltinių ir gali būti naudojami įvairiais būdais. Viename dideliame kiaušinyje yra apie šešis gramus baltymų. Liesos mėsos, tokios kaip vištiena, kalakutiena ir žuvis.

Baltymų milteliai, sumaišyti su didelio baltymo pienu, pavyzdžiui, pieno ar sojos pienu. „Riešutuose ir sėklose yra mažesnių kiekių baltymų ir yra didesni riebalai ir kalorijos, tačiau juose yra daugybė maistinių medžiagų, kurios padeda jiems padaryti puikų užkandžių variantą ar traškią viršų“, - sako ji.

TL; DR: „Bulking Up“ baltymuose ne tik sporto salėje. Tai kažkas gali padėti gyventi ilgesnį, sveikesnį gyvenimą. Tiesiog pasikalbėkite su gydytoju apie konkrečias sumas, kurių turėtumėte siekti užtikrinti, kad tai darote sveikai.

ICYMI: Šie augaliniai baltymų šaltiniai nepaliks jūsų virškinimo. O baltymų kokteilis pusryčiams gali būti sveikas pasirinkimas ... jei grojate teisingai.