Štai kodėl „PNF tempimas“ galėtų būti raktas norint atrakinti savo griežtą pakaušį

Tyrimai parodė, kad šis požiūris gali būti veiksmingesnis didinant raumenų lankstumą nei statinis tempimas. Dr. Candy paaiškina, kad tai greičiausiai todėl, kad jutimo receptorius, vadinamas raumenų velenu. „PNF įveikia šį tempimo refleksą“, - sako jis.

Kaip jaučiasi PNF tempimas?

Jei norite išbandyti šią techniką sau, jums pasisekė. Naujausioje „Well+Good“ gero tempimo rutinoje trenerė Nicole Uribarri dalijasi 13 minučių koja tempimo serija. Jis sukurtas taip, kad „padėtų jums pagerinti savo kasdieninę veiklą, padedant pailginti apatinę nugarą, ištempti klubus, šlaunis ir pakaušį“, - sako „Uribarri“. Vienas iš pirmųjų ruožų, su kuriais ji pradeda naudoti PNF tempimą.

„Uribarri“ sukelia rankšluostį aplink vienos kojos rutulį, tada ištieskite tą koją tiesiai iki dangaus. „Mes dirbame su daugybe susitraukimų ir leidimų“, - sako ji. „Paspauskite koją į priekį nuo savęs, o tada panaudokite rankos rankos energiją, kad patrauktumėte koją link jūsų, todėl pajusite tam tikrą aktyvaciją per kojos užpakalinę dalį. Jūs stumiate koją, kai traukiate rankomis.„Kelias sekundes laikydamas.

„Atkreipkite dėmesį, kai išlaisvinsite raumenis, kuriuos galite šiek tiek daugiau atverti savo pakaušį“, - sako Uribarri, prieš pradėdamas jus per dar du to susitraukimo ir paleidimo raundus.

Norėdami įsitikinti, kad darau tai teisingai, paklausiau dr. Saldainis, koks turėtų jaustis pnf tempimas. Jis apibūdino sensaciją, kurią turėčiau numatyti kaip tokį, kuris jaučiasi kaip švelnus ruožas vien tik iki taško, kur yra menkiausias diskomfortas.

Jis pataria, kad pataikę į pirmąjį šiek tiek diskomforto, jūs susitrauki dėl raumenų (šiuo atveju - pakaušio), o tai laikinai padidina tempimo įtampą. Tada atsipalaiduokite, ir jūs turėtumėte sugebėti šiek tiek ištempti toliau.

Kaip saugiai temptis PNF

Nors PNF tempimas gali būti efektyvus, taip pat yra keletas rizikų, kurias turite atsiminti. Dr. Candy sako, kad svarbiausias saugumo aspektas yra tas, kad turėtumėte ne temptis iki skausmo. Tai ne tik padidins sužalojimo riziką, bet ir neveiksminga.

„PNF tempimas yra daugiau a subtilumas tempimo tipas, o ne „Pain-No-Gain“ tempimo tipas. Jei skausmas, tai padidins raumenų įtampą, o tai sumažins jūsų lankstumą “, - perspėja jis.

Dr. Candy sako, kad galite padaryti pnf tempimą savarankiškai. Čia yra pavyzdys:

• Atsistokite su vienu kulnu ant kėdės, o kita koja ant žemės.
• Pasilenkite bagažinės į priekį, kol pajusite tempimą savo pakaušyje.
• Švelniai kaskite kulną į kėdę 10 sekundžių, kad susitrauktumėte savo pakaušį.
• Tada atsipalaiduokite ir pasilenkite bagažinę šiek tiek toliau į priekį. Vėlgi, tik ištieskite įtampą, o ne skausmą.

Gerai sekasi+gero gero tempimo kojų tempimo rutina

Turėdamas lėtinį raumenų sandarumą, aš nesutinku su savo ištempimo paslaptimi, tačiau sužinojau, kad bandydamas laikytis paprastos mobilumo rutinos ar nuosekliai naudoti masažo pistoletą, i padaryti Patirkite pastebimus ne tik mano lankstumo, bet ir tai, kaip mano kūnas jaučiasi ir juda per treniruotes ir kasdienį gyvenimą. Žaidimo pavadinimas man yra tempimo rutina, kuri yra trumpai ir lengvai sekama. Būtent tai radau su nauja „Uribarri“ serija.

Ruta taip pat paprasta, nes man reikėjo tik poros jogos blokų ir rankšluosčio. Net jei neturite blokų, galite naudoti knygas ar kitas mažą palaikymą, kurį turite gulėti aplink namą.

Serija atidaroma su pagrindiniu vienos kojos kelio iki kranto ruožu su keliais mažais klubų apskritimais. Tai jautėsi tikrai gerai, nes mano klubai, slydimai ir pakaušiai yra žinomai įtempti.

Tada aš turėjau įdėti PNF tempimo techniką. Naudodamas rankšluostį, „Uribarri“ veda mus per vienos kojos PNF pakaušio ruožą. Įsivaizduoju. Radau, kad su kiekvienu vėlesniu bandymu šiame ruože (virš trijų muštynių mus veda „Uribarri“), aš galėjau gilintis ir rasti didesnį lankstumą savo pakaušyje.

Toliau ateina daugybė kitų tradicinių statinių ruožų, padedančių ištempti pakaušį ir atidaryti klubus. Pirmiausia yra mažas jogos blokų naudojimas, kuris padės palaikyti viršutinę kūno dalį. Tada, neperkėlę kojų iš ten, kur jos yra ant žemės.

Tada jūs numesite klubus atgal į žemą pasukimą ir pasukite bagažinę į šoną, pasiekdami vieną ranką į orą didžiausiame pasaulio ruože. Tai buvo fantastiškas ruožas ne tik „Holdrings“, bet ir mano klubo lenkimo ir kirkšnies atvėrimas. Nors turiu pripažinti, nors ir turėjau jogos blokus pusiausvyrai, vis tiek man pasirodė šiek tiek sunku pusiausvyrą-tai tikriausiai parodo tam tikrą mano branduolio silpnumą ir gleives.

Tada „Uribarri“ mus pasilenkė klubams atgal į pusę padalijimo, tada atsisėda sėdinčiai, o po to - priešgaisrinės rąstinės pozos, kad atidarytumėte tuos klubus.

Sąžiningai, nors rutina trunka tik 13 minučių, pirmą kartą išbandžiau, aš turėjau sustoti maždaug penkiomis minutėmis, nes jaučiau, kad mano kojos ir klubai buvo kur kas labiau tempiami, nei aš per kurį laiką padariau. Tačiau aš tai dar kartą išbandžiau ir padariau per visą rutiną.

Jei esate toje pačioje valtyje ir turite chroniškai įtemptą pakaušį, aš rekomenduočiau pasirinkti tą patį požiūrį; Nesijauskite blogai, jei jums reikia dirbti palaipsniui. Nors ši tempimo serija yra puikiai tinkama pradedantiesiems, kaip ir bet kuriam kūno rengybos aspektui, lankstumo pratimai gali užtrukti šiek tiek laiko, kad priprato, ir visiškai nėra gėdos, kad pagerbtumėte, kiek jūsų kūnas gali pakęsti jūsų kūną.

Aš labai rekomenduočiau išgyventi bent pirmąją pusę, nes jūs turėsite išbandyti PNF tempimą ir yra gana įdomu, kaip iškart pastebimi skirtumai naudoja šią techniką. Kai jums bus patogiau, dirbkite per visą vaizdo įrašą. Jei jūsų patirtis yra panaši į mano.