Štai ką žinoti apie lėto „Twitch“ raumenų skaidulų treniruotes

Lėtai twitch raumenų pluošto pratimai

1. Tiltas: Gulėti ant nugaros rankomis išilgai kūno. Sulenkite kelius ir laikykite kojas tiesiai po keliais. Nukelkite klubus nuo žemės, palaikydami tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Laikykite savo abs ir glaistą ir venkite šonkaulių liepsnoti. Laikykite 30 sekundžių ir viršuje pridėkite mažai impulsų, jei norite papildomo iššūkio. Pakartokite 10 kartų.

2. Šimtas: Gulėti ant nugaros rankomis išilgai kūno. Pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo kilimėlio. Išlaikykite šį lenkimą ir laikykite smakrą žemyn, užfiksuokite abs ir pasiekite rankas nuo pečių, užrišdami virš kilimėlio. Išleiskite kojas iki 45 laipsnių kampo (arba jos gali būti stalviršio padėtyje). Laikykitės savo pozicijos, kai muši rankas aukštyn ir žemyn, įkvėpdami per nosį, kad gautumėte penkis skaičiavimus, tada iškvėpdami per burną, kad būtų penki skaičiai. Venkite užrišti apatinę nugaros dalį. Pakartokite 10 kartų.

3. Kulnas žemyn, sėdi ir sveria: Pradėkite nuo stovėjimo kojų klubų pločio pločio, sušvelninkite kelius, išspauskite slydimą ir perkelkite svorį į kulnus. Atsisėskite nuo dviejų iki trijų colių su įsitraukusiu šerdimi ir tiesiu stuburu. Įmerkite savo svorį į kairįjį kulną, kai pasiimsite dešinę koją vieną colį nuo grindų ir pasukite klubus į kairę 45 laipsnių kampu. Dešinę koją nuleiskite žemyn 1:00 ir atsisėskite į savo slydimą, kai jaučiate ruožą kairiojo klubo išorėje. Važiuokite atgal į kairįjį kulną ir naudokite savo žemą pilvą, kad pakeltumėte dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite aštuonis kartus iš abiejų pusių.

4. Perjunkite atgal kojų pasiekiamumą: Pradėję nuo keturkojų, išspauskite savo slydimą ir perkelkite klubus atgal tris colius. Paimkite vieną koją tiesiai už savęs, laikydami klubų kvadratą ir batų rūsius, nukreiptus į grindis. Naudodamiesi savo glotniais, pakelkite koją aukščiau, kiek įmanoma aukštyn, palaikydami tiesų stuburą ir tiesų kelį. Pakelkite koją aukštyn vienu coliu ir žemyn. Pakartokite aštuonis kartus ant kiekvienos kojos.

5. Lentos pjūklas su slankikliais: Pradėkite lentos padėtyje (pilną lentą arba ant dilbių) su kiekvienomis kojomis ant slankiklio. Išspauskite savo slydimus ir naudokite apatinę pilvą, kad patrauktumėte slankiklius į priekį du colius, leisdami dubens šiek tiek pakelti. Išspauskite savo slydimą ir paspauskite ant slankiklių, kad grįžtumėte prie originalios lentos. Pakartokite aštuonis kartus.

Taip pat galite išbandyti šią 15 minučių „Pilates“ stiliaus apatinio kūno treniruotę su slankikliais:

BTW, štai kaip dažnai turėtumėte pakeisti savo treniruotę, remiantis pagrindiniu kūno rengybos tyrimu. Ir štai kaip rasti asmeninį internetinį trenerį už mažesnę nei narystės sporto salėje kaina.