8 pradedantys

Daugelis žmonių tiesiog nepakankamai ištempia, nes jie nėra „lankstūs."Bet norint lanksčiai, turite ištempti. Jei vos galite paliesti kojų pirštus be grimasos, nenorėsite jo pridėti prie savo kasdienybės, nors tempimas yra kažkas, kas jums patinka. Kiekvienas, kuris mano, kad turi sugebėti pasilenkti atgal, kad gautų padorų ruožą, reikia pradėti nuo pradedančiųjų ruožų, kad būtų galima lanksčiau, kuris leis jums lėtai palengvinti.

„Tempimas yra kažkas, ko mes nepaisome daug laiko, tačiau kelias minutes iš jūsų dienos ištempti tikrai bus naudinga“, - sako Maddie Lymburner, „Madfit“ kūrėja. „Tai padarys jus daug judresnę, užkirs kelią traumoms ir apskritai jausitės daug geriau."

Jei norite tapti šiek tiek sulenktesni, tai yra geriausi pradedantys.

Geriausias pradedantysis ruožas siekia lankstumo

1. Rankos iki kojų pozos

1. Gulėkite ant nugaros ir atsineškite jogos dirželį aplink kojos rutulį.
2. Su kiekvienos rankos diržu ištieskite koją aukštyn ir paspauskite viršutinį kulną prie lubų, tarsi ant jo padarytumėte pėdsaką. Paimkite keletą lėtų, gilių įkvėpimų.
3. Atneškite abu diržus į dešinę ranką ir nuneškite kairįjį klubą ant kairiojo klubo kaulo.
4. Laikydami koją sulenktą, išsiųskite kulną į šoną. Sustokite prieš kairiajam klubui nusileisti nuo grindų, laikydami abi klubų puses, priklijuotus prie grindų. Paimkite keletą lėtų, gilių įkvėpimų.
5. Įkvėpkite, kad sugrąžintumėte koją į centrą. Perjunkite diržus į kairę ranką ir atidarykite dešinę ranką iki „T“ formos.
6. Žvilgtelėkite link dešinės rankos, kai pasukate kairę koją virš kūno, sustodami prieš jūsų klubą, kad abi jūsų klubų pusės būtų priklijuotos prie grindų.
7. Pakartokite priešingoje pusėje.

2. Stovinčioji

1. Plačiomis kojomis, priešais jus ant grindų, pasilenkite į priekį į priekį. Jūsų kojų pirštus reikia šiek tiek pasukti kulnų viduje.
2. Labai įkvėpkite ir paspauskite žemyn per kojų kraštus. Iškvėpkite ir sulankstykite ir priartinkite galvą prie grindų. Paimkite keletą gilių įkvėpimų ir paleiskite.

3. Sutikinkite adatą

1. Pradėkite nuo stalviršio padėties.
2. Nuplaukite dešinę ranką link lubų, atidarykite krūtinę.
3. Giliai įkvėpkite ir iškvėpsite dešinę ranką po kūnu.
4. Užpildykite tris pakartojimus, tada pailsėkite ant grindų, kai laikysite tempimą.
5. Pakartokite priešingoje pusėje.

4. Žemas pasilenkimas į balandžių pozą

1. Įsitraukite į dešinįjį kelį ant grindų ir kairę koją 90 laipsnių kampu su keliu per kulkšnį.
2. Įdėkite svorį į klubo lankstumą, pakelkite rankas ir atsisėskite į ruožą. Taip pat galite uždėti rankas ant kelio. Laikyk 10 sekundžių.
3. Įmeskite kairę koją į balandžio pozą ir laikykite 10–20 sekundžių. Brin koją arčiau kūno ir numeskite rankas prie kilimėlio. Laikykite 10–20 sekundžių.
4. Pakartokite priešingoje pusėje.

5. HIP FLEXOR ruožas

1. Sėdėdami ant kilimėlio, atsineškite dešinę kulkšnį virš kairiojo kelio. Pabandykite išlaikyti abu savo blauzdas lygiagrečiai.
2. Dešiniu dilbiu švelniai paspauskite dešinįjį kelį žemyn.
3. Pailsėkite alkūnę ant kelio ir pailsėkite po ranka po smakru. Laikykite 10–20 sekundžių.
4. Pakartokite priešingoje pusėje.

6. Pečių atidarytuvai

1. Pradedant ant kelių su nugara į sofą, kėdę ar koją.
2. Pailsėkite delnus ant baldo už jūsų. Tavo pirštai turėtų būti nukreipti nuo tavęs.
3. Išsiųskite krūtinę ir žiūrėkite į viršų, kad atidarytumėte krūtinę ir pečius.
4. Laikyk vieną minutę.

7. Žemyn nukreiptas į šunį

1. Įsitraukite į plačią žemyn nukreiptą šunį.
2. Padėkite kojas, lenkdami vieną koją, o kitą ištiesindami. Jūsų žemas pilvas turėtų būti įtrauktas į apatinę nugaros dalį.
3. Giliai įkvėpkite, laikydami 10–20 sekundžių.

8. Pusė kobra

1. Gulėti ant skrandžio, kai kojos yra klubo pločio, o kojų pirštai buvo nukreipti. Jūsų kojos ir užpakalis turėtų būti atsipalaidavusios.
2. Užeik ant dilbių, stumdami pečius žemyn ir pakelkite smakrą aukštyn.
3. Laikyk vieną minutę.