Štai kaip atrodo sveika lėkštė Viduržemio jūros regione

Geriau, kai įmanoma, eiti su daugiau žalumynų ir mažiau aklavietės daržovių, ir palikti krakmolingus, pavyzdžiui, moliūgus, saldžias bulves ir baltas bulves, skirtas angliavandenių skyriui. Tačiau juos galite naudoti veganiškose dalys. Ir visada ok vaivorykštei. Pipirai, cukinijos, pomidorai ir dar daugiau!

Taip pat galite mėgautis vaisiais, tokiais kaip jogurtas, skirtas desertui su salotomis, kad būtų saldumas. Kai kurie Viduržemio jūros regiono dietos patvirtinti vaisiai yra vynuogės, obuoliai, datos, uogos, melionai, persikai, citrusiniai vaisiai, pomidorai ir avokadas, sako Jonesas.

Angliavandeniai turėtų būti 25 procentai jūsų patiekalų

Viduržemio jūros gyvenimas yra nieko panašaus į keto angliavandenius. „Rekomenduojami viso grūdo angliavandenių, todėl 25 procentai plokštelės būtų skirtos sveikai auginantiems angliavandeniams ir retkarčiais saldžiam gydymui“,-sako balta spalva “,-sako balta.

Tačiau angliavandenių pozicija nereiškia, kad tai yra fettuccine alfredo naktis kiekvieną vakarą. Jonesas sako. „Kraktosios daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės, kukurūzai ir moliūgai.

Likę 25 procentai jūsų plokštelės turėtų būti baltymai

„Liesos baltymai iš žuvų, naminių paukščių, net liesos jautienos gali būti įtraukti į saikingumą“, - sako White'as apie geriausius baltymų variantus Viduržemio jūros regiono dietai. Tačiau įsitikinkite, kad ji užima tik ketvirtadalį plokštelės, sako ji (dar žinoma kaip paskutinįjį likęs ketvirtis)-kuris turėtų būti maždaug nuo keturių iki penkių uncijų baltymų.

„Nepamirškite apie augalinius baltymus, tokius kaip pupelės ir ankštiniai augalai - jie taip pat supakuoja baltymų perforatorių“, - priduria White'as. Taip pat galite turėti kiaušinių, sako Jonesas, todėl nedvejodami plakite vegetarišką frittatą arba nosį ant kietai virtų kiaušinių užkandžiauti.

Baigti nedideliu kiekiu riebalų

Nors jūs negaminsite riebalų 80 procentų savo dienos kalorijų, kaip ir „Keto“, turėtumėte juos valgyti saikingai ir per visą maistą. „Bendroji taisyklė gali būti, kad ketvirtadalis energijos suvartoja iš riebalų. Jie bus naudojami maišyti į patiekalus ar viršutinius patiekalus arba naudoti gaminant virimą, tvarsčius ir padažus “, - aiškina Jonesas.

„Sveiki riebalai iš alyvuogių, alyvuogių aliejaus, hummus, riešutų ir avokado yra vieni geriausių Viduržemio jūros regionų pasirinkimų“, - priduria balta. „Daugelis sveikų riebalų veikia kartu su kitais maisto produktais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus naudojimas daržovėms kepti."Ir jei jūs galite gauti riebalų iš savo baltymų, pavyzdžiui, žuvis, dar geriau. „Taip pat skatinamos riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas.

Kaip atrodo mėginio plokštelė?

Tai skirsis priklausomai nuo asmens ir jų specifinių kalorijų poreikių, tačiau balta spalva siūlo padaryti plokštelę, kurioje yra grūdų, daržovių ir liesų baltymų, pavyzdžiui, lašišos.

Galbūt turite vieną puodelį virtos quinoa, dvi puodelius skrudintų daržovių (su alyvuogių aliejumi) ir nuo keturių iki penkių uncijų virtų baltymų, kaip žuvis, sako balta. Arba išbandykite didelį dubenį su salotomis ir ant grotelių keptomis daržovėmis (pvz., Šparagais ir skrudintais raudonaisiais pipirais), įpilkite patyrusio avinžirnių ir (arba) lęšių, skirtų augaliniams baltymams, šiek tiek sūrio ir alyvuogių riebalams, ir tabule ar quinoa savo grūdams.

Yra šios proporcijos universalios visiems patiekalams?

taip ir ne. „Gaivinančiai ši dieta nėra nustatyta pagal santykį ir makrokomandą ar skaičiuojant kalorijas, todėl yra daug lankstumo“, - sako balta. „Maistas ir užkandžiai turėtų būti subalansuoti, kad būtų patenkinti, tačiau nėra taisyklių."

Vis dėlto šis santykis yra geras visų Viduržemio jūros regionų patiekalų šablonas, nesvarbu, ar tai pusryčiai, priešpiečiai, ar vakarienė. Tačiau Jonesas sako, kad nesiruošia pakoreguoti savo porcijų dydžius pagal jūsų kasdienę veiklą, koks dienos laikas yra ir dar daugiau. „Žmonės nevalgo to paties tikslaus maisto, bendros energijos ar porcijų kiekvieną dieną, nes kūnui kiekvieną dieną gali prireikti įvairių maisto kiekių. Dažnai Viduržemio jūros regiono bendruomenių žmonės geriau klauso savo kūno poreikių nei U, nei U, nei U.S.," ji sako. „Kai kuriomis dienomis normalu jaustis labiau alkani nei kitos, todėl tai nėra tobulas mokslas, kai pasakojama žmonėms, kaip valgyti ar kaip turėtų atrodyti jų plokštelė, kai seka Viduržemio jūros regiono modelį."

Tai pasakęs. Desertas dažnai yra tik kai kurie vaisiai su jogurtu, vynu ar espresso, sako Jonesas. Visuose dalykuose būtinai valgykite lėtai, mėgaukitės maistu su gera kompanija. Tai Viduržemio jūros.

Ieškote daugiau Viduržemio jūros regiono patiekalų idėjų? Išbandykite šiuos momentinius puodo receptus. Ir jei jūs norite pakeisti dalykus (ir vis tiek gauti didelę naudą sveikatai), kodėl gi ne patikrinti Okinavos dietą?