Štai kaip keičiasi jūsų baltymų poreikiai 30 -ies, 40, 50 -ies ir vėliau

Tavo 50, 60, 70, 80, 90 -ies ir vėliau:

Po 65 metų dienos baltymų suvartojimo rekomendacija keičiasi iki 1.0-1.2G/kg kūno svorio, ir šis padidėjimas yra svarbus tikslas. „Baltymų nepakankamumas yra paplitęs pagyvenusiems žmonėms ir praranda raumenų masę, dar vadinamą sarkopenija“, - sako Gansas. Šią problemą apsunkina tai, kad senstant mes linkę judėti mažiau, o tai dar labiau sukelia raumenų praradimą. "Taigi, be to, kad padidėja baltymų vartojimas.

Ir iš tikrųjų Rifkinas sako, kad galbūt norėsite šiek tiek anksčiau sustiprinti savo suvartojimą, tačiau dėl tų pačių priežasčių. „Tyrimai rodo, kad padidėjimas baltymuose su amžiumi gali padėti palaikyti raumenų audinį, o senstant mes natūraliai prarandame raumenų masę dėl hormoninių pokyčių, neveiklumo ir įvairių kitų veiksnių“, - sako ji. „Šis raumenų praradimas gali neigiamai paveikti gyvenimo kokybę, todėl padidinti baltymus iki 1-1.5g/kg gali būti naudinga po 50 metų."

Be to, ji paaiškina, kad senstantiems asmenims kyla didesnė baltymų katabolizmo rizika (arba suskaidyti), todėl jiems yra sunkiau naudoti baltymus savo kūne. „Tai gali sukelti daugiau kritimo, sužalojimų ir sveikatos problemų, todėl būtina išlaikyti tinkamą baltymų vartojimą visuose gyvenimo etapuose“, - sako ji.

Kaip patenkinti rekomenduojamą dienos baltymų vartojimą

Taigi, tai iš tikrųjų yra šiek tiek paprastesnis, nei galbūt įsivaizdavote, tiesa? Jei nežinote, ką sveriate kilogramuose, o visa matavimo sistema jus sujaukia, jums gali būti lengviau galvoti apie tai svarais: 0.8 kg yra maždaug 0.36 svarai, taigi tiesiog padauginkite savo kūno svorio svarą iš 0.35 ir Voila!

Kai atliksite tuos skaičiavimus, galite nustebinti, koks palyginti mažas baltymų kiekis jums iš tikrųjų yra iš tikrųjų ir kaip palyginti lengva susitikti. Keletas pavyzdžių: vienas didelis kiaušinis turi maždaug šešis gramus baltymų; Viena penkių uncijų lašišos porcija turi maždaug 30 gramų; „Tempeh“ porcija turi apie 30 gramų; Vienoje graikiško jogurto porcijoje yra apie 17 gramų; ir saujelė migdolų duos jums apie šešis gramus.

Svarbu tai, kad Rifkinas pažymi, kad jūsų baltymai gali gauti iš gyvūno arba augalų šaltiniai, taigi veganai nėra.O.L. Kalbant. "Gyvūnų baltymų šaltiniai yra labiau biologiškai prieinami organizme, tai reiškia.

Tiesą sakant, Gansas sako, kad geriausia gauti baltymų iš įvairių šaltinių, kad jūs gautumėte gerai suapvalintą kitų makro ir mikroelementų medžiagų, vienu metu. "Pavyzdžiui, ankštiniai augaliniai baltymai taip pat gausūs skaidulų, o tai tinka virškinimo sveikatai; jūros gėrybės taip pat yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, svarbus širdies sveikatai, o pieno produktai teikia kalcį, rekomenduojamas kalcis, rekomenduojamas kalcis. Kaulų sveikatai “, - sako ji.

Jei vis dar nesate tikri, ar jums trūksta baltymų, pažiūrėkite į šiuos įspėjamuosius ženklus. Priešingu atveju, kol valgysite subalansuotą mitybą ir nesate sportininkas, nėščia ar per tam tikrą amžių, greičiausiai kiekvieną dieną gausite daug baltymų.