Turėti krūtinės raumenų sandarumą? Šie judesiai pasiūlys greitą palengvėjimą

Tempimas ne tik nelaikys jūsų krūtinės ir viršutinio liemens liekno, bet ir gali kovoti. „Kai krūtinės ir pečių raumenys ilgą laiką sėdi ar stovi, su prasta laikysena arba nuo intensyvios treniruotės sesijos, šie raumenys atsipalaiduos į„ sutrumpintą “padėtį, tai reiškia Pareiga “, - sako Topelis, todėl krūtinė trunka idealiai tinka tiek biuro darbuotojams, tiek asmenims, kurie nuolat stovi ant kojų.

Viskas, kas yra pasakyti: ar norite palengvinti krūtinės raumenų sandarumą, ar norite to visiškai išvengti, verta išbandyti krūtinės tempimą. Tiesiog atminkite, kad kai tik pradedate nuo krūtinės tempimo rutinos, topelis siūlo praleisti bet kokį svertinį žingsnį, nes jūsų sužalojimo rizika smarkiai padidėja, kai bandote ištempti raumenis, kuriuose naudojama svertinė įtampa.

Pasidėkos protingos judėjimo praktikos, tokios kaip „Pilates“ ar jogos srauto rutina, yra dar vienas būdas palengvinti krūtinės raumenų sandarumą, nes jie sutelkia dėmesį į stiprinimą ir tempimą. „Proto ir kūno praktika leidžia judėti, kurių paprastai nedarote per savo dieną“,-sako Lamb, todėl galite atkreipti dėmesį į kūno sritis, kurios dažnai gali būti apleistos. Be to, ši praktika leidžia įsijausti į savo kūną, kai judate, todėl protingas šios praktikos aspektas. „Dauguma žmonių, turinčių šią kasdienę praktiką. Aš turėčiau ką nors padaryti “ir suteikti šiek tiek meilės ar praleisti daugiau laiko toje srityje“, - sako ji.

Driekiasi, kad palengvintų įtemptus krūtinės raumenis

Norėdami padėti išlaikyti jūsų krūtinės liekną, topelį ir ėrieną, taip pat asmeninį trenerį Kelsey Deckerį, NSCA-CPT ir fizinės terapijos gydytojus Heather Jeffcoat, DPT ir Shawn Kato, DPT dalijasi mėgstamomis krūtinės tempimais. Šie septyni judesiai be svorio siūlo bet kokio lygio krūtinės ląstos neštuvus.

Durų tempimas

Šis ruožas yra „geras mažinant į priekį traukimą ant kaklo ir pečių ir leidžiant laikytis vertikalesnę laikyseną“, - sako DR. „Jeffcoat“, taip pat pateikiama ėriuko ir kato rekomendacija. Jis ištempia daugybę raumenų, įskaitant jūsų krūtines, serratus priekinę, subscapularis, tiesiosios žarnos abdominis raumenis ir priekinę kūno ir rankų fascinę liniją.

Ko reikia: Durų rėmas
Raumenys nukreipti: Krūtinė, nugara, kaklas, pečiai, rankos

1. Atsistokite aukštai durų rėmo viduje, kai nugara tiesi ir šerdies.
2. Atneškite rankas aukštyn ir ištieskite į šoną, kad su alkūnėmis sukurtumėte 90 laipsnių kampą, pasodindami dilbius prie durų rėmo.
3. Rankomis prie durų rėmo, ženkite koją į priekį, kol pajusite švelnų tempimą per pečius.
4. Laikykite ruožą nuo 30 iki 45 sekundžių. („Nepamiršk kvėpuoti!- sako Kato.) Pakartokite dešine koja, atlikite pratimą iki dviejų kartų per dieną.

Šoninis tempimas

Galite atlikti šį pratimą, sėdintį arba stovėdami, kad ir kas jums būtų patogiau. Jis ištempia ir krūtinę, ir jūsų lates. „Latai yra jūsų kūno pusėje, tačiau besiplečiančios zonos aplink jūsų krūtinę gali padėti išlaisvinti jūsų krūtinės tempimą ir pagerinti bendrą laikyseną“, - sako Deckeris. Jūs galite tai padaryti per dieną, jei reikia.

Ko reikia: Nė vienas
Raumenys nukreipti: Krūtinė, lats

1. Atneškite abi rankas per galvą, alkūnės šiek tiek sulenktos.
2. Dešinėje rankoje patraukite kairįjį riešą.
3. Švelniai ištraukite kairįjį riešą dešine ranka link dešinės kūno pusės.
4. Laikykitės penkių gilių įkvėpimų, tada du kartus pakartokite iš abiejų pusių.

Gulintis krūtinės atidarytuvas

Jei norite atpalaiduojančio ruožo, patikrinkite šį, kurį rekomenduoja tiek ėriena, tiek „Decker“. „Dalyvauja minimalus darbas, todėl jis skatinamas giliai įkvėpti, kad padėtų išlaisvinti įtampą ir padidinti bendrą kraujo tėkmę ir deguonį raumenims“, - sako Deckeris.

Ko reikia: Putų ritinėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, nugara, kaklas, pečiai

1. Padėkite ant putų volelio tiesiai po stuburo ilgiu. Volelio galas turėtų būti jūsų galvos pagrindas, kad būtų galima palaikyti.
2. Išttieskite kojas arba padėkite kojas lygiai.
3. Galite iškelti rankas aukštyn ir virš galvos, kad ištemptumėte ir savo lates.
4. Laikykite 30 sekundžių iki minutės ir pakartokite taip dažnai, kaip reikia.

Mysofacial leidimas su teniso kamuoliu

Norėdami pridėti šiek tiek spaudimo į krūtinės tempimus, kurie padeda naudojant miofascialinį išleidimą-viskas, ko jums reikia, yra teniso kamuolys.

Ko reikia: Teniso kamuoliukas
Raumenys nukreipti: Krūtinė, nugara, kaklas, pečiai

1. Tarp savo krūtinės ir sienos padėkite teniso rutulį ir švelniai pasilenkite į jį.
2. Lėtai apvyniokite raumenis ant rutulio, „ieškodami vietos, kuriai reikia daugiausia atsipalaiduoti“, - sako Kato. „Jūs žinosite, kai jį rasite.“
3. Kai paspausite tą gaiduko tašką, atsipalaiduokite į jį ir per burną per burną važiuokite per 10–15 įkvėpimų.
4. Jei turite daugiau nei vieną skaudų tašką, perkelkite kamuolį, kad rastumėte kitus trigerio taškus, ir pakartokite procesą visame.

Grindų ar sienų angelai

Apsvarstykite tai suaugusią sniego angelų versiją, kurią darėte kaip vaikas, kuriai reikia tik grindų ar sienos.

Ko reikia: siena ar grindys
Raumenys nukreipti: Krūtinė, nugara, pečiai, rankos

1. Gulėkite ant nugaros ištiesdami rankas į šonus, alkūnes 90 laipsnių kampu, o delnai-nukreipti į viršų. Nepamirškite alkūnių ir nugaros priklijuotų prie grindų (ypač apatinę nugaros dalį, kuri norės pakelti)
2. Lėtai pasukite dilbius ant alkūnių, kol delnai susiduria su grindimis.
3. Išplėskite tiek, kiek jūsų kūnas leidžia, laikykite kiekvieną atstovą penkias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradžios tašką.
4. Pakartokite tris 10 pakartojimų rinkinius.

Rankos už nugaros

Ši padėtis ne tik sumažina tą pečių traukimą į priekį, bet ir leidžia neribotai pasiekti už jūsų kūno (ir ištempti pečių raumenis), sako DR, sako DR. Jeffcoat. Tai taip pat puikus pasirinkimas, kai jūsų krūtinei reikia šiek tiek pasiimti po to.

Ko reikia: Rankšluostis (neprivaloma)
Raumenys nukreipti: Krūtinė, nugara, pečiai

1. Atsistokite aukštai su kojomis pečių pločio vienas nuo kito, blokuokite pirštus arba laikykite rankšluostį už nugaros.
2. Ištiesinkite rankas, kai traukiate pečių ašmenis ir ištieskite krūtinę.
3. Laikydami pečių ašmenis, suspaustus ir krūtinę aukštyn, pakelkite rankas už nugaros kuo aukščiau.
4. Laikykite kiekvieną repą nuo 10 iki 15 sekundžių ir pakartokite penkis kartus.

Kupranugarių poza

Pasiskolinkite šį jogos ruožą, kad reguliariai atidarytumėte krūtinę.

Ko reikia: Kilimėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai, pilvas, klubai, keturgalvis

1. Kelias ant grindų su keliais klubo pločio ir rankos ant liemens ir pritvirtinkite kojų pirštus arba padėkite juos prie grindų.
2. Lėtai pasiekite atgal ir uždėkite po vieną ranką ant kiekvieno kulno.
3. Laikykite krūtinę pakeltą ir pečius, kai įsitraukiate į savo šerdį, ir lėtai stumkite klubus į priekį.
4. Laikykite pozą 15–20 sekundžių ir pakartokite tris kartus.

Taip pat apsvarstykite ir krūtinės pratimus, be jūsų krūtinės tempimo rutinos

Kaip norite užtikrinti, kad reguliariai tempiate, taip pat norite sustiprinti viršutinį liemenį. Vienas iš būdų tai padaryti yra atlikti krūtinės pratimus. „Visus raumenis, esančius liemens krūmyno, nugaros, pilvo, yra svarbus norint sukurti ir išlaikyti puikią laikyseną, sumažinti kaklo ir nugaros traumų tikimybę ir padėti pagerinti kvėpavimą“,-sako Kara Hiller, „Flex Studios“ „Pilates“ direktorė, Taigi daugelis dalykų gali kilti dėl įtemptų krūtinės raumenų. (Atlikdami krūtinės pratimus, tiesiog nepamirškite ištempti prieš ir po treniruotės.)

Jei norite sustiprinti savo krūtinę ir viršutinę liemenį ir pagerinti savo laikyseną, Hiller, Cassey Ho iš „Blogilates“ ir Lanae Rhodes, SLT kūno rengybos instruktorius, pasidalykite keletu krūtinės pratimų, kuriuos galite išbandyti žemiau.

Krūtinės pratimai, siekiant pagerinti laikyseną ir stiprinti viršutinį liemenį

Atsispaudimas

Paprastas ir paprastas, Rodas mėgsta paspaudimus, nes jūs galite tiesiogine prasme juos padaryti bet kur. Ir jei jūs negalite padaryti visiško paspaudimo, galite naudoti „Pilates“ stebuklingą ratą, kad palengvintumėte juos lengviau. Premija: Kadangi paspaudimas yra tik judanti lenta, Rhodesas priduria, kad jis yra kaip pagrindinė treniruotė.

Ko reikia: Kilimėlis, „Pilates“ žiedas (neprivaloma)
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai, rankos, šerdis

1. Nusileisk ant keturių keturių ir padėkite rankas šiek tiek plačiau už pečius.
2. Ištiesinkite rankas ir kojas ir palaikykite savo branduolį.
3. Laikydami galvą ir kaklą pagal nugarą, nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik paliečia grindis.
4. Pauzė, tada stumkite save atgal. Pakartoti.

„Cobra“ krūtinės spauda

Šis pratimas yra klasikinės „Cobra“ pozos jogoje derinys ir paspaudimas, leidžiantis ne tik pailginti krūtinės raumenis, bet ir sustiprinti juos ir juos.

Ko reikia: Kilimėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai, rankos, šerdis

1. Pradėkite gulėdami ant pilvo, kai kojos ilgai už tavęs ir rankos sulenktos priešais jus 45 laipsnių kampu.
2. Užuot laikydami rankas lygiagrečiai, pirštai turėtų būti šiek tiek nukreipti į vidų.
3. Paspauskite, kol delnai išeina iš alkūnių, kol rankos bus šiek tiek tiesios. (Ho priduria, kad visą laiką turėtumėte laikyti rankas, todėl būtinai neužrakinkite alkūnių.)
4. Grįžk ir pakartokite.

Patiekite dėklą

Galite atlikti šį pratimą, atsiklaupdamas ant kilimėlio, ir panašiai, kaip reiškia jo pavadinimas.

Ko reikia: Kilimėlis, svoriai
Raumenys nukreipti: Krūtinė, nugara, pečiai, rankos, šerdis

1. Keliaukite ant grindų, kai alkūnės yra sulenktos šonuose ir delnai, nukreipti į viršų.
2. Su svoriais abiejose rankose iškvėpkite, kai stumiate rankas tiesiai į priekį pečiais.
3. Įkvėpkite, kai sulenksite alkūnes atgal į šonus ir pakartokite. (Hiller sako, kad turėtumėte įsitikinti.)

Negirdi blogybių

Šis pratimas yra rekomenduojamas HO, ir tam reikia nieko daugiau, kaip tik kilimėlį.

Ko reikia: Kilimėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, nugara, pečiai

1. Sėdėkite vertikaliai ant kelių su stuburo aukštu.
2. Laikydami žvilgsnį į priekį, padėkite abi rankas už galvos ir tada palieskite alkūnes priešais nosį.
3. Atneškite alkūnes atgal į pradinę padėtį.
4. Pakartokite pagal poreikį.

Alkūnės spaustukai

Šis judėjimas yra panašus į ankstesnį.

Ko reikia: Kilimėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai

1. Sėdėkite vertikaliai ant kelių, kai stuburas yra aukštas ir pečiai žemyn.
2. Užrašykite rankas virš galvos, šiek tiek sulenktos alkūnės.
3. Suspauskite alkūnes kartu, tada atidarykite.
4. Pakartokite pagal poreikį.

Apkabink medį

Nors vardas gali sukelti kažkokį švelnų pobūdį, jis gali būti sudėtingesnis su svoriais, jei tai jums prieinama.

Ko reikia: Kilimėlis, svoriai (neprivaloma)
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai, rankos, šerdis

1. Sėdėkite vertikaliai ant kelių su stuburo aukštu.
2. Laikykis rankų rankomis priešais pečius, sakyk, Hiller, tarsi tu ruošiatės kam nors labai apkabinti.
3. Laikydami pečius atsipalaidavę nugarą, iškvėpkite, kai sujungsite rankas, kol pirštų galiukai palies.
4. Įkvėpkite, kai lėtai atidarote rankas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

3-2-1 Push-Up

Pagalvokite apie tai kaip jūsų klasikinis „Push-Up“ judėjimas, išskyrus skaičiavimą, kad į pratimą pridėtumėte šiek tiek daugiau prieskonių.

Ko reikia: Kilimėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai, rankos, šerdis

1. Pradėkite lentos padėtyje ant kelių rankomis ant kilimėlio krašto.
2. Suderinkite klubą su stuburu ir ilgai laikykite stuburą.
3. Nuleiskite 1 žemyn, laikykite, pastumkite žemiau 2.
4. Pakartoti.

Mažo poveikio burpee

Šis „Burpee“ variantas pakels visus judėjimo judesius, tačiau pašalins šuolį, kad jis būtų tinkamas tiems, kurie siekia mažo poveikio alternatyvos mankštai.

Ko reikia: Kilimėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai, rankos, šerdis

1. Pradėkite stovėti, linktelėkite smakrą prie krūtinės ir pradėkite riedėti per stuburą.
2. Sulenkite ant kelių ir eikite rankomis į priekį, kol būsite lentos padėtyje, rankomis po pečiais, kojomis tiesiomis ir klubais ties savo stuburu.
3. Atlikite paspaudimą, plačiai atverdami alkūnes, kai nuleisite, ir pakelkite visą savo kūną.
4. Eikite rankas atgal link kojų, sulenkite kelius, susukite atgal, kad atsistotumėte.

Maldos pulsas

Šis žingsnis gali atrodyti paprastas, tačiau jis iš tikrųjų gali padėti sustiprinti kelias jūsų viršutinio liemens sritis, įskaitant jūsų krūtinės raumenis, pečius ir bicepsus.

Ko reikia: Kilimėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai, bicepsas

1. Sudėkite alkūnes ir palmes kartu priešais jus.
2. Jūsų alkūnės turėtų būti apie smakro aukštį.
3. Visą laiką laikydami alkūnes.
4. Pakartoti.

Saugumas ir atsargumo priemonės

Atliekant bet kokį naują ruožą ar mankštą, svarbu tai padaryti saugiai, atsižvelgiant į jūsų skausmą ir ligos istoriją. „Jei jaučiate bet kokį sąnarių skausmą, galite per daug stumti į ruožą“, - sako DR. „Jeffcoat“, pridurdamas: „Jei turite priekinės pečių dislokacijos istoriją, prieš konsultuodamiesi su gydytoju ar kineziterapeutu, nedarykite šių pratimų.“

Deckeris taip pat priduria, kad labai svarbu, kad krūtinė būtų skiriama skaudant skausmą ir diskomfortą. „Kai iš treniruotės patiriame raumenų sandarumą, paprastai jis gali jaustis mėšlungis ar skaudėti liesti ar judėti“, - sako ji. „Kai mes stengiamės judėti, jūsų raumenys gali jaustis stangūs ar standūs ir galite patirti blogą laikyseną.„Tačiau jei jūsų skausmas yra aštrus ar laipsniškai blogėja, sako ji, turėtumėte pasikalbėti su medicinos specialistu.

„Jei tai yra naujas krūtinės skausmo atsiradimas, visada žiūrėkite į tai rimtai ir pasitarkite su gydytoju“, - sako DR. Jeffcoat. Ji pažymi dvi problemas, kurių negalima išspręsti dėl tempimo-širdies priepuolio, kuris dažnai gali kilti su tokiais simptomais kaip rėmuo, kuris neišsprendžia; dusulys; Prakaitavimas; spinduliuojantis skausmas kairiajam pečiui, žandikauliui ar nugarai ir nerimą su nerimu krūtinėje, kuris gali apimti skausmą ar sunkumą.