Viskas, ką reikia žinoti apie savo širdies ritmą ir HIIT

Koks turėtų būti jūsų širdies ritmo tikslas HIIT?

Geros gairės yra siekti nuo 70 iki 90 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo per didelio intensyvumo sesijas, o atsigavimo metu-nuo 55 iki 65 procentų, pranešė Len Kravitz, PhD, Meksikos universiteto mankštos koordinatorius ir Meksikos universiteto koordinatorius HIIT savo limitą. „Intensyvumo lygis darbo intervaluose skatina daug teigiamų širdies pokyčių ir teigiamų raumenų ląstelių pokyčių“, - dalijasi jis dalijasi “.

Norėdami rasti savo maksimalų širdies ritmą, atimkite savo amžių nuo 220 metų ir tada pritaikykite procentus. Taigi kažkas, kuriam 30 metų, turėtų šiuos tikslus.

Didelio intensyvumas-85 procentai: 161 bpm

Mažo intensyvumo, esant 55 procentams: 101 bpm

Jei neturite širdies ritmo monitoriaus, patikrinkite kvėpavimą. Jei galite pabendrauti su savo draugu per „Zoom“, kai esate „HIIT“ treniruotės viduryje.

Kiek laiko turėtumėte likti aukšto širdies ritmo zonoje?

Anot Tate'o, kai esate piko metu, esate širdies ritmo zonoje. Per 45 minutes iki vienos valandos treniruotės ji sako, kad turėtumėte praleisti nuo 10 iki 20 kietųjų minučių didelio intensyvumo lygyje, kad pamatytumėte rezultatus. „Jūs sudeginate daugiau kalorijų per minutę nei su mažesnėmis širdies ritmo treniruotėmis, nes jūs padengiate daugiau atstumo per minutę“, - dalijasi ji.

Tačiau yra du kartus, kai tai sunku: kai jūs pirmą kartą pradedate ir kai esate pažengęs sportininkas. Naujokai gali stengtis pastumti save į nepatogų lygį, o patyrę kūno rengybos entuziastai turės sunaudoti daug daugiau energijos, kad pasiektų tuos dangaus aukščio BPMS. Lindsay Ogden, „Life Time Time Health Clubs“ asmeninis treneris ir mažų grupių programų vadovas, rekomenduoja pradėti nuo trumpesnių didelio intensyvumo intervalų ir ilgesnių mažo intensyvumo intervalų, kad galėtumėte atlikti treniruotę.

Kaip širdies ritmo treniruotės pagerina jūsų širdies sveikatą?

Per sunkius intervalus turėtumėte jausti, kad kiekviena kūno dalis įdeda į darbą. Arba, kaip Devanas Kline'as, „Burn Boot Camp“ įkūrėjas ir generalinis direktorius apibūdina tai: jūs įtraukiate visas savo pastangas į savo raumenis, todėl jūsų širdies siurblys sunkiau, taip pagerindami bendrą jūsų kūno kraujotaką. Vykdant širdies raumenį, jūsų širdis tampa stipresnė ir sveikesnė, o tai padeda sumažinti širdies ligų riziką.

Kitas širdies ritmo mokymo pranašumas yra jūsų VO2 max padidėjimas. Kaip aprašė Ogdenas, tai reiškia maksimalų deguonies kiekį, kurį jūsų kūnas gali naudoti. „Jis dažniausiai naudojamas išbandyti aerobinę ištvermės ar širdies ir kraujagyslių tinkamumą sportininkams“, - tęsia ji. „VO2 yra svarbus širdies sveikatai, nes tai rodo, kiek deguonies gali pumpuoti jūsų širdis ir kiek to deguonies gali naudoti likęs jūsų kūnas."

Kaip dažnai turėtumėte atlikti HIIT treniruotę?

Kai žmonės pradeda sekti savo širdies ritmą, jie gali pradėti daryti daugybę HIIT treniruočių, kad pamatytų greitesnius rezultatus. Deja, tai neveikia taip. Anot Kravitzo, jei po rutinos jaučiatės išsekę ir per daug skaudžiai, tai gali reikšti, kad treniravosi per stipriai ar per ilgai. „Dauguma žmonių gali gana gerai toleruoti skirtingą HIIT intensyvumą, tačiau jiems tereikia modifikuoti treniruotę savo kūno rengybos lygiui“, - aiškina jis. Jo rekomendacija yra atlikti ne daugiau kaip tris HIIT treniruotes per savaitę.

Be to, „Tate“ primena kūno rengybos gerbėjus, kad širdies ritmo stebėjimas ne tik apie širdies. Tiesą sakant, jūs galite sustiprinti tą BPM per daugybę mankštos formų, įskaitant kūno svorią, tipiškus sunkumų kilnojimo sesijas, sportą orientuotos treniruotės ir pan. „Dauguma žmonių daro HIIT kardio. „Atminkite, kad HIIT tikslas yra per trumpą laiką pereiti nuo 80 iki 95 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo, o po to-mažo intensyvumo laikotarpis. Nesvarbu, kaip tai darote, tikslas išlieka tas pats."

Paruošta pradėti? Žemiau esančiame vaizdo įraše spustelėkite HIIT treniruotę namuose: