Nenusikreipkite į 180 žingsnių per minutę mitą. Štai kaip iš tikrųjų rasti savo idealią kadenciją

Kaip prasidėjo 180 taisyklė

Yra keletas pagrindinių priežasčių, kodėl 180 SPM mitas užfiksuotas: 1. Tai lengva sekti (tiesiog eikite į šį numerį!) ir 2. Padidėjęs pradedančiųjų ir tarpinių bėgikų ritmas gali būti gana naudingas, nes jis riboja per didelę dalį.

„Nusileidimas kojomis toli priešais jus reiškia, kad jūsų kelio sąnarys yra ištiestas tiesesnis“, - sako bėgimo specialistas ir kineziterapeutas Leslie Williams, DPT, DPT. „Tai yra nepalankioje padėtyje-raumenys negali absorbuoti tiek jėgos.„Vietoj to, ta jėga tada keliauja į kelį, sako ji.

Padidinus savo kadenciją, tyrimas ne tik parodo, kad sumažinate stresą kelio, bet ir klubo metu. Jūs taip pat sumažinate sumą, kurią sulaužote kiekviename žingsnyje, todėl galų gale būsite efektyvesnis.

180 SPM taisyklės problema yra ta, kad tai yra statinė ir absoliuti taisyklė, taikoma dinaminiam ir santykiniam spektrui. Danielsas pastebėjo, kad greiti bėgikai linkę žengti daugiau žingsnių per minutę, o tai atrodo akivaizdu. Bet vietoj to.“

Įsivaizduokite, jei treneris panaudojo vidutinį NBA žaidėjų šokinėjimo aukštį, neabejotinai 2.5 pėdų-kaip metrika, kiek turėtų šokti kasdienis krepšininkas. Arba, jei vidutinis teniso tarnavimas po pasaulio teniso turą (apie 105 mylių per valandą moterims ir 120 mylių per valandą vyrams) buvo naudojamas kaip jūsų savaitgalio teniso žaidėjo standartas.

Tas treneris bus juokiamas, nes tai iš esmės juokinga. Negalite nustatyti vidutinio gyventojų standartų pagal pogrupį, kuris geriausiai jame yra. Vis dėlto būtent tai nutiko bėgant.

Ar yra geresnė strategija?

Labiausiai įrodytas būdas efektyviai pagerinti kadenciją yra dirbti siekiant padidinti žingsnius per minutę nuo penkių iki 10 procentų. Nuosekliai parodyta, kad šis diapazonas suteikia greitesnio sąnarių streso be kadencijos pranašumų, sumažėjo stabdymo impulsas, geresnis bėgimo efektyvumas, tuo tarpu reikšmingai didindamas energijos sąnaudas. Kitaip tariant, jūs galite pasinaudoti šiais pranašumais, nereikia daug sunkiau dirbti.

„Mano patirtis rodo. „Tai taip pat sustiprina laipsniško tobulėjimo svarbą, o tai padeda tiek priėmus naują kadenciją, tiek sumažinti riziką traumoms.“

Kaip šie skaičiai iš tikrųjų atrodo? Jei paprastai bėgate maždaug 160 SPM, pastumkite save, kad pasiektumėte nuo 168 iki 176 žingsnių kiekvieną minutę.

Atminkite, kad bet kurios naujos vykdymo strategijos priėmimas nebus paprastas procesas. Jei yra tam tikrų bėgimų, kuriuose ne visai trenkiate į savo ženklą, tai gerai! Kai kurie treneriai rekomenduoja sutelkti dėmesį į kadenciją tik per vieną bėgimą per savaitę. Reguliarioje praktikoje ji pradės jaustis natūraliau.