Sujunkite kardio ir jėgos treniruotes kartu per šią 15 minučių treniruotę namuose

Paprastai geriausias būdas tai padaryti yra naudoti trasos treniruotes, tai yra treniruotės stilius, kai jūs pereinate nuo vieno pratimo į kitą. Naudodamiesi grandinės treniruočių formatu, suporuotu su viso kūno stiprumo pratimais ir didelio intensyvumo kardio pūtimais, galite išlaikyti savo širdies ritmą per visą treniruotės laiką. Tai suteiks jums didelio intensyvumo intervalo mokymo (HIIT) ar ilgesnio pastovaus vidutinio intensyvumo kardio naudą kartu su raumenų kūrimo pranašumais, susijusiais su atsparumo treniruotėmis viename kritimo metu.

Raktas į sėkmę atliekant kardio/jėgos hibridinę treniruotę yra įsitikinti, kad stumiate savo kūną į maksimumą kardio sprogimo metu ir greitai pereinate tarp stiprumo pratimų, kad jūsų širdies ritmas išliktų padidėjęs. Tai reiškia.

Išbandykite šią 15 minučių kardio ir jėgos treniruotę

Naujausiame „Well+Good“ mėnesio „Trainer“ epizode „Lululemon Studio“ treneris Lonnie Poupard mus peržiūri per 15 minučių trukmės rutiną, nukreiptą į kardio ir stiprumo derinimą vienoje treniruotėje sportuoti. Atliksite įvairius didelio intensyvumo kūno svorio kardio pratimus (jei reikia mažo poveikio variantai) kartu su stiprumo treniruotės grandine, naudodami porą hantelių.

Tai puiki treniruotė, kurią reikia atlikti tomis dienomis, kai jūsų tvarkaraštis yra supakuotas, tačiau norite pastumti savo kūną ir maksimaliai išnaudoti savo treniruotės laiką.

Formatas: Trys kūno svorio apšilimo judesiai, po kurių atlieka du kardio pratimai Greitas atokymas.

Reikalinga įranga: Vienas hantelių rinkinys ir mankštos kilimėlis.

Kam tai skirta?: Kiekvienas, kuris nori širdies siurbimo, efektyvios, gana didelio intensyvumo treniruotės, sujungusios širdies ir stiprumą. Yra pradedantiesiems draugiški, mažo poveikio variantai, siūlomi visame.

Apšilimas

Rankos sūpynės

• Atsistokite tiesiai su kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubo pločio vienas nuo kito.
• Pasukite rankas per kūną, kad atidarytumėte kūno ir krūtinės priekinę dalį, ir atgal.

Kintami keliai prie krūtinės dinaminio tempimo

• Atneškite vieną kelį ant krūtinės, apkabindami jį. Dirbkite pagal savo pusiausvyrą, kai ištempiate gleives ir klubus.
• Nuleiskite koją ir pakartokite kitą koją.
• Laikykite kintamos kojos.

Aukšta lenta

• Nuleisk ant kilimėlio aukštoje lentos padėtyje, rankomis, sukrautomis po pečiais, suspaudę savo slydimus, vidines šlaunis ir kojas kartu. Paskleiskite pirštus ir pagalvokite apie pilvo mygtuko piešimą link savo stuburo, laikydami kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų.

Pirmoji kardio grandinė

Atsistokite, kad pradėtumėte pirmąją kardio grandinę, kuri bus du pratimai, atlikti du kartus.

20 sekundžių lašų pritūpimų (Mažo poveikio pasirinkimas yra įprastos kūno svorio pritūpimai)

• Iššok kojas, kai sulenkite kelius ir atsisėdate atgal, kad nusileistumėte į pritūpimą. Pasiekite vieną ranką, kad paliestumėte kilimėlį.
• Peršokti atgal į stovėjimą.
• Pakaitinės rankos su kiekvienu pritūpimu. Laikykite krūtinę aukštyn, atgal tiesiai ir pečiai žemyn.

20 sekundžių šokinėjančių kėliklių. Naudokite visą judesio diapazoną rankomis ir kojomis.

20 sekundžių lašų pritūpimų Vėlgi, bandymas greičiau eiti labiau intensyviai.

20 sekundžių šokinėjančių kėliklių. Būkite apgalvotas, kaip judate. Sąmoningai pakelkite rankas ir tikrai plačiai iššokti kojas. Judėkite kuo greičiau.

Stiprumo grandinė

Paimkite savo svorius. Stiprumo grandinę sudaro du trijų stiprumo treniruotės pratimų raundai, kurių kiekvienas buvo atliktas 45 sekundes, judant tiesiai iš vieno į kitą.

Atvirkštiniai lunges

• Stovėkite vertikaliai laikydami svorį kiekvienoje rankoje.
• Ženkite didelį žingsnį atgal viena koja, sutelkdami dėmesį į nugaros kelio lenkimą iki 90 laipsnių kampo. Liemenį šiek tiek pasilenkite į priekį link priekinio kelio, tačiau būtinai laikykitės nuo klubų ir neužpildykite nugaros.
• Grąžinkite kojas.
• Pakaitinės kojos, pakeldami kitą koją atgal į atvirkštinį pasukimą. Jūsų širdies ritmas turėtų laipioti, tačiau neskubėkite: įsitikinkite, kad naudojate raumenis ir tikrai dirbate per gilų judesį.

Aukšta lenta su pečių čiaupais ir pakėlė

• Paleiskite svorius ir pereikite į aukštą lentos padėtį, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei klubų pločio. Įsitraukite į savo branduolį ir slydimą.
• Pakelkite dešinę ranką ir bakstelėkite kairįjį petį, tada kaire ranka bakstelėkite dešinįjį petį (du pečiai po vieną kiekviena ranka iki priešingo peties). Laikykite klubus ir pečius kvadratu iki grindų.
• Tada atlikite visišką paspaudimą sulenkdami alkūnes ir nuleiskite krūtinę iki tiesiai virš grindų. Paspauskite per delnus, kad vėl ištiesintumėte rankas.
• Tada padarykite dar du peties čiaupus ir tada paspaudimą.
• Tęskite 45 sekundes.

Pritūpimai ir vienos rankos spauda (arba svertiniai pritūpimai)

• Atsistokite su svoriais per peties aukštį, delnai nukreipti į vidų.
• Arba atlikite paprastą pritūpimą, laikydami čia esančius svorius, arba pritūpkite žemyn, tada atlikite vienos rankos hantelio viršutinę presą, stumdami svorį tiesiai į orą, kai atsistojate, viena ranka kiekvienam atstovui ir perjungia rankas su kitu atstovu.
• Sumažinkite svorį žemyn, kai sklandžiai pereini į kitą pritūpimą.

30 sekundžių pertrauka (Tai nėra visiškas atsigavimas; jūsų širdies ritmas vis tiek turėtų būti pakilęs)

Dar kartą pakartokite šią stiprumo grandinę.

2 minučių kardio stūmimas

Du trijų kardio sprogdinimų raundai atliko po 20 sekundžių, be pertraukų

Switch kicks: Peršok kojas pirmyn ir atgal negilioje pozoje. Naudokite stiprias rankas, siurbdami pirmyn ir atgal kiekvieną kartą, kai keičiate kojas.

Šokinėjantys kėlikliai (arba bakstelėkite išėjimą, kad pašalintumėte smūgį)

Aukšti keliai: Pakaitinis kiekvieno kelio padidinimas iki klubo aukščio ant šuolio, lengvai nusileisdamas ant kojų. Įtraukite savo branduolį ir judėkite greitai ir stipriai. Jei norite modifikuoti mažą poveikį, galite padaryti aukštą kelio žygį.

Pakartokite tą kardio grandinę dar kartą pastangomis.

Šerdis ir atvėsinti

Dviračių traškumai: Paspauskite žemą atgal į kilimėlį ir atsineškite dešinę alkūnę prie priešingo kelio, tada perjunkite. Pradedantieji gali išlaikyti kojas aukščiau nuo kilimėlio, kad sumažintų tam tikrą intensyvumą.

Apkabink kelius į krūtinę ir 5–10 sekundžių į šoną.

Pakartokite dviračių traškumus ir kelio apkabinimą.

4 paveikslas Piriformis ir Glute tempimas: Gulėkite ant nugaros dešine koja, sukryžiuota virš kairės šlaunies kaip 4 paveikslas, traukdami kairę koją link krūtinės, pasiekdami už šlaunies ir patraukdami koją į koją. Perjunkite kojas.

Katės-karvės ištempimai ant rankų ir kelių.

Žemyn šuo, Vedimas per kojas keliais pakaitomis mažais laipteliais.

Rankos sūpynės: Atsistokite iki galo ir kelis kartus pasukite rankas per krūtinę, kad atsipalaiduotumėte.