Grąžinkite seksualų su šiais 5 hantelio nugaros pratimais, kad būtų geresnė laikysena

5 hantelio nugaros pratimai

Bent per eilės

Griebkite hantelį kiekvienoje rankoje ir šiek tiek pasilenkite, laikydami kojas vienas nuo kito ir laikydamiesi pečių. „Tavo nugara turėtų būti lygi ir įsitraukusi“, - sako Reamsas. „Ištraukite alkūnes už stuburo, bandydami juos paliesti gale. To neįmanoma padaryti, tačiau tikslas yra išbandyti. Turėtumėte jausti spaudimą šonuose.Tada atleiskite ir pakartokite aštuonias - 10 pakartojimų.

Vertikalios eilutės

„Reams“ rekomenduoja atlikti vertikalias eilutes, kad nukreiptų viršutinę nugaros dalį, dar vadinamą romboidais, kurie palaiko daugybę peties ir kaklo raumenų raumenų. „Norėdami atlikti šį pratimą, laikykite hantelius abi. „Ištraukite alkūnes už stuburo, suspaudę viršutinę nugaros dalį, būtinai pasukdami riešus ir svorius iki kūno išorės.„Atlikite nuo aštuonių iki 10 pakartojimų.

Renegados eilutės

Pagalvokite apie „Renegade“ eiles, tokias kaip „Push-Up“ eilutės. Pradėsite ant žemės aukštoje lentos padėtyje, kai kiekvienoje rankoje yra hantelio. „Laikydami savo nugarą ir užbėgę absolventą, eilę ar kiekvieną svorį ištraukite atskirai, kai alkūnė, pasibaigusi už jūsų stuburo, įsitikinkite. „Jūs pajusite įsitraukimą į visą savo užpakalį, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas LAT sričiai.“Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iš kitos pusės. Atlikite maždaug nuo aštuonių iki 10 pakartojimų.

„Hantbell Deadlift“

„Hantebell“ aklavietės ištiesia apatinę nugaros dalį, glotnius ir pakaušius. Norėdami atlikti pratimą, pradėkite nuo kojų po klubais. „Laikykite savo hantelius priešais šlaunis su delnais“, - sako Nagelis. „Įsitikinkite, kad jūsų krūtinė pakelta, jūsų šerdis patraukiama link jūsų stuburo, o galva yra neutralioje padėtyje. Keliais minkštu. Tada pakelkite savo kūną ir grįžkite į stovinčią padėtį.“

Galinė galinė musė

Užpakalinė musė puikiai tinka surengti pagrindinius viršutinius nugaros raumenis. Pradėkite nuo pradinės padėties: pėdos po klubais, hanteliai rankoje su delnais, nukreiptais vienas priešais šlaunis, pakelta krūtinė, šerdis patraukė link stuburo, galva neutralioje padėtyje. Tada stumkite klubus atgal, kol viršutinė kūno dalis bus maždaug 45 laipsniai nuo grindų. „Kai alkūnės šiek tiek sulenktos, pakelkite rankas, kol jos bus šiek tiek mažesnės nei 90 laipsnių, o tada grąžinkite juos į pradinę padėtį“, - sako Nagelis. "Įsitikinkite, kad laikote pečius nuo ausų. Tai galite padaryti vienašaliu judesiu, naudodami tik vieną hantelio.“

Daugiau nugaros pratimų (nereikia įrangos)

Katės/karvės ruožas

Senas geras katės/karvių ruožas puikiai tinka dirbti su kaklo, pečių, stuburo, klubų, abs ir krūtinės lankstumu. Norėdami atlikti katę/karvę, Nagelis nurodo atsikratyti rankų ir kelių rankomis po pečiais, keliais po klubais, o jūsų šerdis traukia stuburo link. „Suapvalinkite nugarą ir pritvirtinkite klubus (katės padėtį), tada atleiskite nugarą ir pasukite klubus atgal į krūtinę (blauzdos padėtis)“, - sako ji. „Pereikite per šiuos judesius lėtai, giliai kvėpuodami.“(Čia daugiau apie katės/karvės ruožą.)

Supermenas

Norėdami įsijungti supermenu, Nagelis pataria gulėti ant skrandžio, kai rankos ištiestos. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas nuo žemės. Jūs taip pat galite pakelti įpjovą pakėlę vieną ranką ir priešingą koją, tada pakaitomis.

Paukščių šuo

Paukščių šuns mankštai pradėkite stalviršio padėtyje, kaip ir katės/karvės. Laikykite savo nugarą. „Išleiskite vieną ranką priešais jus, ištiesdami priešingą koją už tavęs“, - sako Nagelis. „Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iš kitos pusės.“

„Hantbell Back“ pratimai: geriausia praktika

Pradėkite nuo apšilimo

Kaip ir bet kokio treniruotės stiliaus, svarbu pradėti nuo apšilimo, prieš pradedant šokti į hantelio nugaros pratimus. Nagelis rekomenduoja atlikti penkias - 10 minučių širdies.

Pirmiausia išbandykite kūno svorio versiją

Prieš įtraukdami hantelius, Nagelis siūlo pirmiausia išbandyti pratimą tik su savo kūno svoriu, kad prikaltų formą ir užkirstų kelią sužalojimui. Tada pradėkite nuo lengvų svorių ir dirbkite aukštyn, kai sustiprėsite.

Įgyvendinti poilsio dienas

Keliant svorius, būtina planuoti poilsio dienas. „Tarp tų pačių raumenų grupių dirbkite maždaug dvi dienas“, - sako Nagelis. "Ir nepamirškite pridėti aktyvaus atkūrimo, pavyzdžiui, miofascialinio leidimo ar masažo, jei jūsų biudžetas leidžia. Jei jūsų nugaros raumenys yra stiprūs, o lieknas.Ir, kai nugara eina, likęs kūnas eina.