Amerikiečiams nepakanka šio pagrindinio smegenų stiprinančios maistinės medžiagos,-yra 3 būdai, kaip valgyti daugiau

Omega-3 tipai

„Tamburello“ dalijasi, kad trys pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių tipai yra šie:

• Docosahexaenoinė rūgštis (DHA)
• Eikosapentaeno rūgštis (EPA)
• Alfa-linoleno rūgštis (ALA)

„Manoma, kad DHA yra ypač svarbus omega-3 ir yra labai svarbus smegenų, akių ir kitų kūno dalių struktūrai“,-sako Tamburello. „Tiek DHA, tiek EPA turi galingas priešuždegimines savybes, kurios gali padėti kovoti su uždegimu, o tai yra naudinga padedant koreliuojamoms ligoms.Deja, ankstesnėje 2022 m. Tyrimo išvadose matyti, kad suaugusieji amerikiečiai nevykdo tinkamo šių Omega-3 suvartojimo (AI) reguliariai.

Tačiau atrodo, kad daugelis suaugusiųjų pasiekia AI vertybes ALA-ir šis neatitikimas turi prasmę, kai suprantate, kokie yra jų geriausi maisto šaltiniai. „ALA randama augaliniuose maisto produktuose, sėklose ir sėklų aliejų, įskaitant linų sėmenis ir linų sėmenų aliejų, sojų pupelių ir sojų pupelių aliejų, rapsų aliejų, chia sėklų ir graikinių riešutų“, - sako Tamburello. „Kadangi augalų aliejų randama daugelyje perdirbtų maisto produktų, ALA yra labiau paplitusi Vakarų racione nei DHA ir EPA.Kitaip tariant, net jei prie savo rytinio kokteilio nepridedate linų sėmenų aliejaus ar užpildykite pietų laiko mūrinių stiklainių salotas su chia sėklomis, keletas mažiau maistingų maisto produktų vis tiek gali padėti pasiekti AI vertes, kurios (priklausomai nuo šaltinis) yra tarp 1.1 gramai iki 2 gramų per dieną.

„ALA vaidmuo daugiausia yra paversdamas maistą į energiją, kurią kūnas gali naudoti reguliariai funkcionuoti“, - sako Tamburello. „Nors kūnas gali paversti nedidelį kiekį ALA į DHA ir EPA, šis procesas nesukelia pakankamai EPA ir DHA, kad pakeistų maistą EPA ir DHA.„Paprasčiau tariant, verta atidžiau pažvelgti į savo racioną, kad įsitikintumėte.

3 būdai, kaip padidinti DHA suvartojimą, kad gautumėte daugiau naudos iš DHA

Norėdami gauti didžiausią smegenis skatinančią DHA naudą iš „Omega-3“, jums reikės nustatyti prioritetus daugiau šios maistinės medžiagos į savo racioną. Čia yra geriausi būdai tai padaryti.

1. Valgyk daugiau žuvų

„Norėdami padidinti savo DHA suvartojimą, valgykite daugiau riebių žuvų, tokių kaip lašiša, sardinės ir tunas“, - sako Tamburello. Ji sako, kad jie yra vieni reikšmingiausių DHA * ir * EPA šaltinių, todėl eikite į savo vietinį žuvų prekeivį (ir (arba) naršykite konservuotų žuvų ir konservuotų jūros gėrybių variantų), kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų, turinčių daugiau maistinių medžiagų už jūsų bagažinę. Ji taip pat siūlo ieškoti galimybių, kuriose paprastai gausu omega-3. „Pavyzdžiui, aš ieškau lašišos iš Čilės, nes ji yra ypač aukšta omega-3“,-priduria ji.

Pastaba: „Tamburello“ mini, kad skirtingai nei ALA, DHA neturi nustatytos rekomendacijos dėl suvartojimo; Vietoj to, sveikatos organizacijos dažnai siūlo kombinuotas DHA ir EPA vertybes. „Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja valgyti dvi porcijas žuvų (iš viso apie aštuonias uncijas) per savaitę bendrai sveikatai. Tai sudaro vidutiniškai 250 miligramų kombinuotų DHA ir EPA vienai porcijai, nors daugiau DHA ir EPA vartojimas taip pat yra naudingas “, - sako ji“, - sako ji. (Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis.)

2. Atsiranda ant žuvų taukų ar žuvų taukų papildų

„Veganiškų DHA šaltinių yra labai nedaug, todėl veganams ir vegetarams yra sudėtingiau gauti šią maistinę medžiagą per dietą“, - sako Tamburello. Tai pasakius, jei laikysitės vegetariškos dietos arba tiesiog nesimėgaujate žuvimis ir (arba) jūros gėrybėmis, žuvų taukų ir žuvų taukų papildai yra papildomi RD patvirtinti DHA šaltiniai.

Sužinokite daugiau apie žuvų taukų papildus iš registruoto dietologo, patikrindami šį vaizdo įrašą:

3. Papildymas dumblių aliejumi

Jei žuvų taukų ir žuvų taukų papildai jums yra sunkus praėjimas (nesvarbu, ar laikysitės veganiškos, ar augalinės dietos, ar kitaip), būkite tikri, kad yra galimybė, kuri galėtų sklandžiai padėti padidinti jūsų DHA pranašumus: dumblių aliejus. „Tie, kuriems nėra patogu vartoti žuvų taukų papildus. Be to, ji taip pat siūlo žmonėms, kurie patenka į šią stovyklą.