Tiesą sakant, ekspertai dabar rekomenduoja miegoti savaitgaliais, bet tik tiek laiko

Nors miego laikas yra nepaprastai svarbus, jūs tiksliai pradedate nuo jėgos vietos, jei nuolat gaunate mažiau nei septynias valandas. Miegas šiek tiek gali padėti tai ištaisyti. „Kartais kelias valandas atsisakyti tvarkaraščio yra mažiau žlugdanti, nei atkakliai nemiegoti“, - sako miego psichologas Jade Wu, PhD, PhD, daktaro laipsnis, autorius, autorius, autorius Sveiki, miegas ir čiužinių firmos miego patarėjas. „Čia daugiausia dėmesio skiriama dėsningumui, kuris, kaip mes žinojome šiek tiek praktinio lankstumo, leidžiančio užmigti."

Vis dėlto čia yra triukas. Dzierzewski, tikrai apsiriboti miegu viena ar dvi valandas. Be to, jūs rizikuojate prarasti nuoseklumą su savo miegu ir miegu, todėl bus sunkiau sukurti įprastą miego rutiną. Miegas taip pat gali prilipti prie socialinio reaktyvinio atsilikimo arba nuovargio, kuris kyla iš perjungimo aplink miegą ir pabudimo laiką savaitgaliais (paprastai abu juda vėliau).

Ši rekomendacija taip pat nėra kvietimas per savaitę nuo jūsų miego arba planuoti kompensuoti laiką, prarastą ne darbo dienomis. Pagalvokite apie tai kaip apie mažą postūmį, o ne kaip savaitės vertų ramų naktų pakeitimą. „Tai nereiškia miegoti daug vėliau savaitgaliais, nes jums„ leidžiama “miegoti“, - priduria DR. WU. Ji rekomenduoja stengtis kiek įmanoma laikytis miego ir pabandyti pertvarkyti tvarkaraštį darbo savaitės metu, kad miegotumėte kuo daugiau miego, todėl nesitikite savaitgalio, kad pasivytumėte.

Svarbu pažymėti, kad šios rekomendacijos yra skirtos suaugusiems, kurie turi keletą problemų, o ne tiems, kurie turi lėtinę nemigą. Pasak miego psichologo Shelby Harris, „PsyD“, „Sleepopolio“ miego sveikatos direktorius ir autorius Moterų gidas, kaip įveikti nemigą, Miegojimas reguliariai, jei sergate lėtine nemiga, iš tikrųjų gali būti sunkiau miegoti kai kuriais atvejais. Jei tai skamba kaip jūs, pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte patarimų. Žemiau raskite dar keturias strategijas, padedančias praleisti daugiau laiko tarp lapų.

Kaip pasivyti miegą, jei per savaitę nepakanka

1. Nustatykite (ir laikykite) nuoseklų miegą

Tuo pačiu metu miegoti padeda jūsų kūnui patekti į rutiną, kuri atitiktų jūsų cirkadinį ritmą (dar žinomą kaip jūsų kūno vidinis miegoakio laikrodis), kad jis žinotų, kada miegoti. Nuoseklus pabudimo laikas yra svarbiausia tai skatinti ir „nustatyti inkarą“ kaip dr. Wu sako, bet tuo pačiu metu čia taip pat turi įtakos.

2. Nappetiškai

Naktinio miego papildymas NAPS gali būti naudingas, jei reikia šiek tiek „ZZZ“. Tačiau svarbu strategiškai pamėginti, kad NAPS būtų 30 minučių ar mažiau. Dr. Harrisas rekomenduoja riboti napping iki ankstyvos popietės, daugumai žmonių ne vėliau kaip 2 p.m., Norėdami sumažinti nakties sutrikimus.

3. Perkelkite miegą anksčiau

Svarbu pabandyti išlaikyti nuoseklų miegą, tačiau visada galite jį pakeisti anksčiau, kad įsitikintumėte. Norėdami tai padaryti nepanaudojus savo kūno į naują rutiną, skirkite sau laiko palaipsniui pasislinkti, kol pasieksite laiką, kuris veikia. „Galite eiti miegoti anksčiau nei įprasta, siekdami paminėti miegą palaipsniui, eidami miegoti nuo 15 iki 30 minučių anksčiau“, - sako DR “, - sako DR. Harrisas.

4. Pirmenybę teikite miegui

Pernelyg dažnai miegas yra kažkas, kas panaikinamas kitų įsipareigojimų ir veiklos naudai. Kartais tai neišvengiama, tačiau dėti bendras pastangas, kad būtų pakankamai ramaus miego, yra vienas iš būdų, kad įsitikintumėte. Kaip tu gali tai padaryti? Dr. Dzierzewskis sako, kad motyvuoti sau praleisti pakankamai laiko lovoje, gali nueiti ilgą kelią. Naktinė rutina, dėl kurios jaudinatės praleisti laiką savo lovoje (bet ne per daug), turėtų būti apvyniota ir atsipalaidavę, kad būtumėte valstybėje, kad linkteltumėte. Raskite būdų, kaip atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaityti knygą ar atlikti trumpą meditaciją, pavyzdžiui, progresyvų raumenų atsipalaidavimą. Venkite ekranų ir jų miego sukiančios mėlyną šviesą taip pat per arti miego. Įsitikinkite, kad jūsų miego aplinka yra palanki pailsėti. Įsitikinkite, kad tamsu (o jei nėra pakankamai tamsu, dėvėkite akių kaukę) tyliai ir vėsiai (geriausia nuo 60 iki 68 laipsnių F).

1. Sletten, Tracey L., et al. „Miego reguliarumo svarba: Nacionalinio miego fondo miego laiko ir kintamumo komisijos sutarimo pareiškimas.“ Miego sveikata, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.SWEH.2023 m.07.016. Priimta rugsėjo 19 d. 2023 m.
2. Blume, Christine ir kt. „Šviesos poveikis žmogaus cirkadiniams ritmams, miegas ir nuotaika.“ Somnologie: Schlafferchung und Schlafmedizin = somnologija: miego tyrimai ir miego medicina vol. 23,3 (2019): 147–156. doi: 10.1007/s11818-019-00215-x