9 blauzdos pratimai, kurių niekada neturėtumėte praleisti kojos dieną

Kada išvengti pratimo: Jei turite kulkšnies ar kelio traumą.

2. Auga stovintys blauzdos

„Turėdami stiprius veršelius, labai pagerinsite jūsų eksploatavimą ir galėsite sumažinti traumą, o šis pratimas yra puiki vieta pradėti." -Gerren Liles, „Equinox“ pagrindinis treneris

Reikalinga įranga: hanteliai (neprivaloma)

Aktyvuoti raumenys: veršeliai

Kaip tai padaryti:

1. Padėkite kojų rutulius ant žemo objekto viršaus, pavyzdžiui, štangos plokštelės.
2. Pakelkite kulnus, paspausdami žemyn į kojų rutulius. Labai trumpai pristabdykite viršuje ir nuleiskite kulnus atgal žemyn.
3. Eikite laiką, o ne pakartojimus. Veršeliams gali būti sunku pastatyti, todėl norėsite arba ilgai eiti, arba eiti į sunkų.
4. Užpildykite 3 rinkinius nuo 15 iki 20 pakartojimų.

Variacija: Laikykite porą hantelių. (Asmeniškai aš naudoju „Hyperwear“ hiper liemenės elitą.)

Kada išvengti pratimo: Jei turite kulkšnies ar kelio traumą.

3. Šokinėjanti virvė

„Šokinėjimo virvė yra vienas veiksmingiausių kardio judesių, skirtų pagerinti ištvermę ir koordinaciją, nepaminint paminėti nuožmų jūsų veršelių nudegimą. Tai galite padaryti bet kur, o tai yra viena iš priežasčių." -Brianas Gallagheris, „Throwback Fitness“ įkūrėjas ir „ClassPass Go“ treneris

Reikalinga įranga: Šokdynė

Aktyvuoti raumenys: veršeliai

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo paprastų šuolių trumpam trukmei, įtraukdami į poilsio laiką.
2. Baigkite 10 raundų kuo greičiau iš 25 vieno virvės šuolių, po kurių seka 10 žingsnių.

Variacija: Tobulėjant jūsų įgūdžiams, galite pailginti šuolio laiką ir sutrumpinti likusius. Įvaldę vieną šuolį, dirbkite iki dvigubo kiekio.

Kada išvengti pratimo: Jei turite kulkšnies ar kelio traumą.

4. Nuolatinis blauzdos atšoka

„Man patinka šis pratimas žmonėms, dalyvaujantiems bet kuriame sporto šakoje." -Ricardo Rose, „Everybings“ treneris

Reikalinga įranga: nė vienas

Aktyvuoti raumenys: veršeliai

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite stovėti tiesiai aukštyn, šiek tiek sulenktas.
2. Paspausdami nuo kojų rutulių, atlikite mažus apynius aukštyn ir žemyn, sutelkdami dėmesį į tai, kad keliai būtų minimaliai sulenkti. Tegul judėjimas kyla iš tavo kulkšnių.
3. Kiekvieną kartą atlikdami šį judesį, pabandykite judėti šiek tiek greičiau.
4. Užpildykite 3 rinkinius nuo 15 iki 20 pakartojimų.

Kada išvengti pratimo: Jei turite kulkšnies ar kelio traumą.

5. Laiptais laiptais

„Kas yra funkcionalesnė, nei lengvai įveikti laiptus ir nebebus visiškai atsikvėpę, kai atvykstate į viršų? Jums būtų sunku rasti dieną, kai nesusidursite bent vienas skrydis. Turiu taisyklę, kurią aš atsimenu, kai suteikiu pasirinkimą tarp lifto ar laiptų: jei tai mažiau nei penki skrydžiai, aš einu laiptais. Visada. Ypač todėl, kad jis taip pat naudingas veršeliams." -Brianas Gallagheris, „Throwback Fitness“ įkūrėjas ir „ClassPass Go“ treneris

Reikalinga įranga: nė vienas

Aktyvuoti raumenys: veršeliai, gleivinės, pakaušiai, keturračiai

Kaip tai padaryti:

1. Raskite ilgiausią laiptų rinkinį, kurį galite, ir naudokite juos sprintams. Pakelkite visą laiptų rinkinį, naudodamiesi nusileidimu kaip savo poilsio laikas. Kai pateksite į dugną, prireikus pailsėkite šiek tiek daugiau, tada dar kartą sprintuokite. Pakartokite 5 raundus.
2. Jei anksčiau nenaudojote laiptų kaip treniruotės, galite pradėti lėtai. Raskite laiptų skrydį ir pakartotinai eikite aukštyn ir žemyn, užpildydami nedidelį skaičių rinkinių.

Variacija: Kai jums bus patogu, nedvejodami sumaišykite. Plačiai šokinė.

Kada išvengti pratimo: Jei turite kulkšnies ar kelio traumą.

6. Aktualūs

„Šis pratimas tonuoja, kaltas ir išrašo jūsų gražius veršelius-plius, pajusite deginimą ant visos kojų nugaros. Aš savo baleto mokymo dienomis, kai buvau profesionali balerina." -Jacquelyn Umof, veiksmo įkūrėjas Jacquelyn

Reikalinga įranga: nė vienas

Aktyvuoti raumenys: veršeliai, gleivinės, pakaušiai, keturračiai

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo pirmosios padėties kartu su kulnais ir kojų pirštais patogiu kampu.
2. Išspauskite savo slydimus ir pakelkite aukštai, padėkite svorį į didelius kojų pirštus. Įsivaizduokite, kad kažkas tave traukia styga.
3. Iššūkis sau per penkias minutes arba atlikite 3 rinkinius 20 pakartojimų.

Kada išvengti pratimo: Jei turite kulkšnies ar kelio traumą.

7. Tilto veršelis pakyla

„Jei norite tonizuoti ir sustiprinti veršelius, svarbu juos dažnai treniruoti, ir šis žingsnis padės." -Cori Lefkowith, „Repuring Strength“ savininkas

Reikalinga įranga: nė vienas

Aktyvuoti raumenys: veršeliai, slydimai

Kaip tai padaryti:

1. Gulėkite ant nugaros keliais virš kulkšnių ir tvirtai prispausta į kilimėlį.
2. Pakelkite klubus, laikykite savo branduolį ir gleives, ir pristabdykite viršuje.
3. Pakelkite kulnus nuo grindų, tada nuleiskite. Prieš nuleisdami klubus, pakartokite 10 kartų.
4. Užpildykite 3 rinkinius.

Variacija: Norėdami apsunkinti šį pratimą, išbandykite vienos kojos versiją, pailsėdami dešinėje kulkšnyje šiek tiek virš kairiojo kelio.

Kada išvengti pratimo: Jei turite kulkšnies ar kelio traumą.

8. Aukštų kulnų plikai

„Jei norite sužinoti, kaip gauti liesus veršelius, šis pratimas tai padarys už jus. Tam nereikia jokios įrangos, be to, jūs galite tai padaryti bet kur, ypač namuose. Man skaudėjo dienos. -Cassey Ho, „Blogilates“ kūrėjas

Reikalinga įranga: nė vienas

Aktyvuoti raumenys: veršeliai, slydimai, šlaunys

Kaip tai padaryti:

1. Išskyręs kojas.
2. Pakelkite ant kojų rutulių ir ištieskite rankas į šonus.
3. Laikydami pečius, riedėti atgal ir krūtinę, nuleiskite į pliodą.
4. Lėtai pakelkite, suspaudę veršelius ir keturračius.
5. Užpildykite 3 rinkinius nuo 15 iki 20 pakartojimų.

Variacija: Norėdami pasukti šilumą, nuleiskite žemyn į plijų. Tada laikykite padėtį, kai nuleidžiate kulnus, užrišdami juos šiek tiek virš grindų. Tada atsineškite kulniukus ir pakartokite.

Kada išvengti pratimo: Jei turite kulkšnies ar kelio traumą.

9. Blauzdos paleidimo įrenginiai

„Ši greita blauzdos treniruotė ne tik sukelia augimą iš raumenų grupės." -Jeffas Cavaliere'as, „Athlean-X“ kineziterapeutas ir stiprybės treneris

Reikalinga įranga: Padėkos keliams, tvirti baldai

Aktyvuoti raumenys: veršeliai

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite ant kelių su paminkštintu kilimėliu ar rankšluosčiu, kad suteiktumėte pagalvėlę.
2. Įdėkite kojas po kažkuo tvirtu, pavyzdžiui, tavo sofa. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra kartu.
3. Šiek tiek atsisėskite ir paleiskite savo kūną, laikydami rankas ant šlaunų. Tada grįžk.
4. Atlikite pratimą vieną minutę ir atlikite iš viso 3 rinkinius.

Kada išvengti pratimo: Jei turite kulkšnies ar kelio traumą.

Štai kaip treniruotis prie savo stalo, ir tai yra tai, kiek mankštos reikia norint kompensuoti visą dieną sėdėti.