8 dalykai, kuriuos galite padaryti, kad vėl užmiegtumėte

Paveikslėlis: jūs pabundate vidury nakties ir tiesiog. Negaliu. kritimas. atgal. Miega. Tavo protas lenktyniau.m., 3:30, 4-vis labiau nerimauji dėl budėjimo. Tai ypatingas pragaras. Bet kodėl taip nutinka, ir ką jūs galite padaryti, kad tai ištaisytumėte?

„Deja, kai atsibundame vidury nakties, mes dėl to nerimaujame“, - sako Courtney F. Bancroft, Psyd, klinikinės sveikatos psichologas ir nemigos specialistas. Tai, savo ruožtu, daro visus dalykus, kurie iš cirkadinio laikrodžio siunčia „pabudimo“ signalus: padidėja kūno širdies ritmas, padidėja kraujospūdis, o temperatūra šokinėja aukštyn. Bendrai, pasak „Bancroft“, toks elgesys verčia kūną patikėti, kad jam gresia grėsmė. „Dėl to [kūnas] tyčia mus budi ir budri“, - aiškina ji. Yikes!

„Deja, kai atsibundame vidury nakties, mes dėl to nerimaujame."

Akivaizdu, kad geriausias būdas išvengti viso „pabudimo visą naktį“ dalykas yra tiesiog užmigti. „Geriausia turėti„ alkaną “miego važiavimą“, - sako „Bancroft“. Tai reiškia rezervuoti nuo 14 iki 18 valandų pabudimo laiko tarp miego sesijų. Be to, naudokite savo lovą tik miegui ir seksui ir sukurkite aplinką, kuri suaktyvins cirkadinio laikrodį. (Pagalvok šauniai, tamsios ir atsipalaidavusios.) Galiausiai, norėdami nusistatyti sėkmę, nusiteikite nuoseklų miegą ir išbandykite proto/kūno atsipalaidavimo ritualą nuo 20 iki 45 minučių prieš miegą kiekvieną naktį. Jei visa tai skamba lengviau, nei padaryta, nesijaudinkite.

Čia yra „Bancroft“ išbandytos ir tikrinimo triukai, kaip užmigti po Jūs pabudote vidury nakties.

1. Giliai kvėpuoti

Blogiausia pabudimo dalis 3 a.m. išsigando, kad niekada neužmigsite. Taigi giliai įkvėpkite literpinant. „Progresyvus raumenų atsipalaidavimas ar diafragminis kvėpavimas ... gali padėti atitraukti protą ir atpalaiduoti kūną“, - sako „Bancroft“. Norėdami padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti, naudokite meditacinį kvėpavimą, o jūsų protas ilgainiui seka.

2. Grafų avys (pažodžiui)

... arba koalas, arba kačiukai, jei norite. Esmė yra išsiaiškinti. „Manoma, kad šios strategijos yra tokios kasdieniškos ir pasikartojančios, kad jos padeda atsipalaiduoti susijaudinusiam potraukiui ir sutelkti dėmesį į ką nors kitą“, - sako Bancroft. Baa.

3. Išbandykite inversiją

Aukštyn kojomis turi daug privalumų, pradedant nuo jūsų dėmesio gerinimo iki limfinės sistemos nutekėjimo. Tai taip pat gali padėti rasti savo miegą „Zen“. „Gulėjimas ant nugaros kojomis aukštyn Sieną skatina cirkuliaciją ir atsipalaidavimą“, - sako „Bancroft“. Apsvarstykite tai dar vienas būdas atlikti jogos pozas lovoje.

4. Pasakyk savo protui vėsinti

Dėl tam tikrų priežasčių, kai atsibundame vidury nakties, mūsų smegenys nusprendžia, kad tai yra puikus laikas pradėti nerimauti dėl to, kad nežinote, tarkime, kaip atlikti savo mokesčius. „Bancroft“ siūlo nutildyti protą sakydamas sau, kad esate saugus. Tada iš naujo paskirstykite tas mintis dienos metu. „Jūsų problemų sprendimo įgūdžiai [tada] yra geresni nei vidury nakties“,-sako ji. Iš esmės viskas, kas padės jums nuraminti savo mintis akimirką.

5. Apverskite savo pagalvę

Surasti šaunią pagalvės pusę gali jaustis kaip mitas, tačiau daiktų apvertimas tikrai gali būti žaidimų keitiklis. „Tai skatina vėsesnę temperatūrą, kuri gali padėti nusiųsti signalus smegenims, kad laikas miegoti“, - sako „Bancroft“.

6. Gurkšnoti šiltą pieną

Pasirodo, mama buvo teisi dėl šio. „Gerti ką nors šilto arba nusivilkti šiltą dušą ar vonią prieš miegą padeda kūno temperatūrai pradėti kristi“, - sako „Bancroft“. Tai imituoja natūralų kūno aušinimo procesą, kuris vyksta miego metu. Sudėtinga, kebli.

7. Meluoti

Iš pradžių galite jaustis kaip šuo, žaidžiantis negyvas, tačiau netikras miegas galiausiai gali sukelti tikrąjį daiktą. „Galvos gulėjimas atgal tamsioje, vėsioje aplinkoje ... taip pat gali padėti skatinti miego signalus ir natūralų melatonino gamybą“, - sako „Bancroft“. Ir jokių ekranų neleidžiama!

8. Eikite į kitą kambarį

Šis metodas geriausiai tinka sunkiems nemigams, kurie praleido daugiau nei šešis mėnesius vertės naktis, prarandant miegą. „Jei kelias valandas gulite budi lovoje, naktį po nakties ... Smegenys pradeda sieti lovą su pabudimu“, - sako Bancroft. Svarbiausia yra perkvalifikuoti savo protą. Po 20 minučių nemiegokite, atsikelkite ir sėdėkite kur nors kitur. Kai pradedi mieguisti, eik atgal į lovą. Dreamland, čia tu ateini.

Geras nakties poilsis prasideda nuo jūsų miegamojo. Čia yra 7 erdvės, padėsiančios jums gauti raminantį dekoravimo įkvėpimą ir įtikinamą argumentą, kaip padaryti jūsų miego erdvės ekraną be ekrano.