8 Prenataliniai Pilateso pratybos, kaip praktikuoti iš savo namų komforto

Skersinis pilvo kvėpavimas

Mūsų skersinė abdominis arba TVA, esanti šoniniame kūne. Naudokite savo TVA, kad palaikytumėte kiekvieną pratimą, ir kasdieniame gyvenime, kad stabilizuotumėte stuburą. Praktikuokite sėdėdami aukštai ant savo sitz kaulų. Įkvėpkite, užpildykite plaučius. Iškvėpkite, apkabink savo kūdikį pilvu. Pakartokite, pridėdami „SSSS“ garsą iškvėpdami. Naudokite savo TVA apsikabinimą, kad išsiųstumėte „SSSS“ garsą. Pakartokite 25 kartus per dieną.

Dubens pakreipimai

Gulėdamas ant nugaros, palikite kojų klubo pločio atstumą vienas nuo kito. Kvėpuokite, pritvirtinkite dubens, lengvai išlyginkite apatinę nugarą link kilimėlio, tada neuždėkite ir išlenkite apatinę nugaros dalį, atkurdami juosmens kreivę. Tai yra nepaprastai naudingas pratimas, skirtas švelniai sutelkti sandarią apatinę nugarą ir sustiprinti žemą pilvą.

Tiltas

Gulėti ant nugaros. Paspauskite dubens. Susmulkinkite klubus nuo kilimėlio. Pauzė viršuje, suspausdami savo slydimus, pakaušį, pilvą ir dubens grindis. Būkite įsitraukę, kai nusakote stuburą atgal iki kilimėlio, iki pat neutralaus. Pakartokite taip dažnai, kaip norėtumėte.

Katė ir karvė

Ant rankų ir kelių raskite savo neutralų stuburą. Įkvėpkite, ark savo galvą ir uodegą į dangų. Iškvėpkite, apvalinkite galvą ir uodegą link grindų. Jūsų šonkaulio juda opozicijoje. Visada apkabink savo kūdikį su savo TVA.

Paukščių šuo

Ant rankų ir kelių prailginkite stuburą. Apkabink savo kūdikį giliais pagrindiniais raumenimis. Išleiskite kairę koją atgal už kilimėlio ir pasiekite dešinę ranką į priekį. Pakaitinės rankos ir kojos. Savo stuburo neutralią, pagrindinį stabilumą ir dubens subalansuotą dubens. Išaugti pakeldami koją pagal stuburą.

Sutikinkite adatą

Keturkampyje (ant rankų ir kelių) švelniai pasiekite kairę ranką aukštyn link lubų, sekite ranka žvilgsniu. Tada suriškite jį po dešine ranka, atnešdami šonkaulių narvą į švelnų posūkį. Pakartokite keturis kartus, paskutiniame ture, švelniai nustatykite kairįjį petį, ranką ir galvą žemyn, nuskaitykite dešinę ranką per ausį. Kvėpuoti. Pakartokite iš kitos pusės.

Sienų pritūpimas

Pritūpimas prie sienos. Laikykite neutralų stuburo suderinimą (ne plokščią nugarą), o jūsų TVA įsitraukė. Praktikuokite laikydami savo sieną 30, 60, po to 90 sekundžių.

Gulbė

Kovoti su krūtinės sandarumu ir ribotas kvėpavimas. Susipainiokite rankas už apatinės nugaros dalies. Nusitraukdami rankenėles link grindų, pakelkite krūtinę link lubų link lubų. Kvėpuoti. Pakartokite dažnai visą dieną.

Čia taip pat yra postnatalinė „Pilates“ treniruotė:

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.