8 Bendrieji klausimai Nauji bėgikai klausia, atsakė bėgantys treneriai

„Bėgimas reikalauja energijos, o energija reikalauja degalų“, - sako Mechelle Freeman, CPT, „Life Time Ultra Fit“ sertifikuotas bėgimo treneris. „Siekite suvalgyti subalansuotą patiekalą likus trims ar keturioms valandoms iki pradžios."Tada užpildykite užkandį 45 minutes iki jūsų bėgimo. Ieškokite kažko, užpildyto paprastais angliavandeniais, ir venkite per daug riebalų ar skaidulų (o tai gali sukelti GI problemų). Vienas dietologų rekomenduojamas pasirinkimas nosui prieš eidamas pro duris? Pop-Tart.

„Taip pat valgykite užkandį atkūrimo per 30–45 minutes po treniruotės, kad pradėtumėte atkūrimo procesą“, - priduria Freemanas. Siekite gero baltymų, riebalų ir sudėtingų angliavandenių mišinio.

3. Ar man reikia ištempti prieš bėgimą?

Nors yra daug mitų apie tempimą, tiesa ta, kad tai būtina optimaliam fiziniam atlikimui. Tačiau tipas Iš tempimo svarbu. Tyrimai rodo, kad dinamiški tempimo aktyvūs judesiai, kai sąnariai ir raumenys per visą judesį yra idealus prieš fizinį aktyvumą, o klasikinis statinis tempimas-pozicija mažiausiai 15–20 sekundžių geriausiu darbu po treniruotės.

„Dinaminių ruožų pavyzdžiai yra dideli keliai, užpakaliniai smūgiai, praleidžiami, kojų svyravimai ir kulno pasivaikščiojimai“, - sako Hislopas. Po to, kai jūsų bėgimas yra tada. „Jei nuolat tempiate keturis - penkis kartus per savaitę, pamatysite didžiulį jūsų judesio diapazono pagerėjimą“, - priduria ji. Tai gali padėti atverti jūsų žingsnį, kad jūs keliaujate toliau kiekvienu žingsniu.

Prieš eidami pro duris, išbandykite šią tempimo rutiną:

4. Kiek vandens turėčiau gerti?

Geriamasis vanduo prieš pat jūsų bėgimą ar jo metu jo ne visai supjaustys. Likimas hidratuojant reiškia gerti pakankamai vandens dienomis iki bėgimo, ypač dideliais atstumais. „Praktikuokite geriamąjį vandenį su kiekvienu patiekalu ir siekite gerti pusę kūno svorio uncijomis“, - sako Freemanas. Jei pastebite, kad trokštate kažko saldaus, ji siūlo pridėti natūralių skonių su agurkais, mėtomis ar vaisiais.

Nacionalinė lengvosios atletikos trenerių asociacija rekomenduoja sportininkams gerti nuo 500 iki 600 mililitrų vandens ar sporto gėrimų nuo 120 iki 180 minučių iki mankštos, o dar 200–300 mililitrų per 10–20 minučių prieš tai,. Ir jei jūs bėgate ilgiau nei valandą, įsitikinkite, kad vartojate elektrolitus, tokius kaip natris, kalis, magnis ir kalcis, kurie randami daugelyje populiarių sportinių gėrimų.

5. Kaip turėčiau kvėpuoti bėgdamas?

Iš pradžių tikėkitės, kad sujaudins ir pūrins. Tobulėjant, padidės jūsų aerobinis pajėgumas ir jūs galėsite užmegzti pokalbį, kai dirbsite kasdieniuose bėgimuose.

Nosies kvėpavimas suteikia deguonies į aktyvius audinius efektyviau nei burnos kvėpavimas bėgant. Taip yra todėl, kad nosies kvėpavimas filtruoja svetimus kūnus į patekimą.

„Didėjant jūsų širdies ritmui, kvėpavimas taps seklesnis“, - sako Hislopas. Taigi sutelkite dėmesį į gražų gilų kvėpavimą kiekvieną kartą ir optimaliai per nosį.“

6. Kaip greitai turėčiau bėgti?

Greitis neturėtų būti pagrindinis naujų bėgikų dėmesys. Per greitai einant iš „get-go“ greičiausiai atsiras sužalojimas ar perdegimas ir ar jūs atstumsite ant sofos. Verčiau sutelkite dėmesį į savo aerobinės bazės kūrimą, palengvindami. Veiksminga to strategija yra 2 zonos treniruotės, kuri iš esmės yra bėgiojimas, išlaikant širdies ritmą nuo 60 iki 70 procentų maksimalaus širdies ritmo. (Jei jūsų širdies ritmas vis didesnis, išbandykite požiūrį į priekį.) Kai sukūrę savo aerobinę bazę, laikui bėgant galėsite greičiau paleisti.

„Galbūt nesijaučiate, kad sunkiai dirbate“, - sako Hislopas, - tačiau jūs stiprinate savo širdies raumenis ir mokote plaučius, kaip dirbti iki gebėjimo. Mankšta 2 zonoje pagerins jūsų mitochondrijų numerį, funkciją, lankstumą, efektyvumą ir tinkamumą.“

7. Ar turėčiau bėgti, kai sergu?

Laikykitės šios įprastos, trenerio patvirtintos nykščio taisyklės: jei jūsų simptomai yra virš kaklo, eikite; Jei jie yra žemiau kaklo, likite namuose. „Viena poilsio diena gali leisti jūsų imuninei sistemai sunkiau kovoti“, - sako Hislopas.

Kai sergate, sutelkite dėmesį į miegą, klausykite savo kūno ir įvertinkite, kaip jaučiatės. Jei atsigaunate po Covid, vykdykite šį protokolą, kad grįžtumėte į bėgimą, paskelbtą Britų sporto medicinos žurnalas.

8. Ar bėgikai turėtų atlikti pasipriešinimo treniruotes?

Bėgimas turėtų sudaryti tik vieną jūsų treniruotės režimo dalį. Remiantis 2019 m. Tyrimo, paskelbto IN, gali sumažėti kraujospūdis ir pagerinti jėgos bei kardiorospiracinio kūno rengybos derinimą, gali sumažėti kraujospūdis ir pagerinti jėgas bei kardiorospiracinį kūno rengybą PLOS vienas. Be to, pasipriešinimo treniruotės sukuria skeleto raumenis ir sustiprins jūsų kaulus, todėl jūsų bėgimas bus efektyvesnis.

„Hislop“ siūlo sutelkti dėmesį į užpakalinę kėbulo ir veršelių ir šoninio (šono į šoną) pusę. „Pasipriešinimo grupės tam yra fantastiškos“, - sako ji.

Ši priešpriešinė pasipriešinimo juostos treniruotės šaudys visus reikiamus raumenis: