7 RDN patvirtinti aukšto baltymo vegetariškų pusryčių receptai, skirti kurti jūsų dieną

Tai gali būti vienas sveikiausių visų laikų vegetariškų pusryčių receptų. Jis apkrautas baltymais, daug šviežių daržovių ir užpildo grūdus.

Ingridientai
Bazei:
2 puodeliai brokolių floretas
1 vidutinio cukinijos supjaustytas
3–4 šaukštai alyvuogių aliejaus
1/2 puodelio virta quinoa
1 puodelis daržovių sultinys
2 puodeliai susmulkinti
Košerinė druska ir šviežiai malti juodieji pipirai
Už padažą
1 avokadas
1 puodelis supakuotų mišrių petražolių ir baziliko lapų
2 skiltelės česnakai
1/4 puodelio alyvuogių aliejaus
1/4 puodelio linų sėmenų aliejaus
2 šaukštai šviežių citrinos sulčių
1 šaukštelis jūros druskos

Surinkti:
1/2 puodelio lukšto edamame
1 avokadas nuluptas, supjaustytas, supjaustytas
4 dideli kiaušiniai, paruošti pagal jūsų skonį (neprivaloma)
1/4 puodelio šviežios kalendros

1. Įkaitinkite orkaitę iki 450ºF.
2. Išdėstykite brokolių žiedynus ir supjaustytus cukinijus ant supjaustyto kepimo skardos ir lašinkite su alyvuogių aliejumi. Dosniai pagardinkite druska ir pipirais. Skrudinkite 15–20 minučių, kol brokoliai paruduos aplink kraštus, o cukinijos - traškūs.
3. Vidutiniame puode sumaišykite quinoa ir sultinį, uždenkite ir virkite ant vidutinės mažos ugnies maždaug 20 minučių arba tol, kol visas sultinys bus sugerstas.
4. Tuo tarpu sudėkite mandažą į didelį puodą. Papildyti ¼ puodelio vandens ir pagardinkite druska ir pipirais. Uždenkite ir virkite ant vidutinės ugnies, retkarčiais pamaišydami, kol rišimas suvystys, maždaug 4 minutes.
5. Padarykite žalią deivės padažą. Virtuvės kombaine ar maišytuve sumaišykite avokadą, žoleles, česnaką, alyvuogių aliejų, linų sėmenų aliejų, citrinos sultis ir druską. Apdoroti iki lygaus.
6. Surinkite dubenėlius. Padalinkite quinoa tarp dviejų seklių dubenėlių. Įpilkite skrudintų brokolių, cukinijų, mandorų ir edamamo, išdėstydami juos į atskirus polius. Verskite avokado pjūvius per daržoves. Kiekvieną dubenį viršuje su 2 virtais kiaušiniais, jei norite. Šaukštą žalios deivės padažo viršuje ir papuoškite kalendra. Visą likusį padažą laikykite šaldytuve hermetiškame inde iki 1 savaitės.

2. „Matcha“ blynai

Pradėkite savo dieną su šefo Candice Kumai „Matcha“ blynų krūva. Jie gaminami su kepimo milteliais be glitimo, kiaušinių, bananų ir žinoma, „Matcha“.

Ingridientai
1 1/2 puodelio kepimo be glitimo arba universalių miltų
2 šaukštai japonų, aukštos kokybės matcha milteliai
1 1/2 šaukštelio aliuminio be kepimo miltelių
2 dideli kiaušiniai (neprivaloma)
2 šaukštai rudųjų ryžių sirupo arba organinio granuliuoto balto cukranendriaus cukraus cukraus
1 1/4 iki 1 1/2 prinokusių bananų košės
1 šaukštelis ekologiško vanilės ekstrakto
1 puodelis nesaldintas migdolų pienas
3/4 puodelio tamsios, aukštos kokybės šokolado drožlės
Be kliūčių kokosų aliejaus purškiklis

1. Dideliame dubenyje išplakite miltus, matcha ir kepimo soda. Atidėkite sausus ingredientus.
2. Atskirame vidutiniame dubenyje išplakite kiaušinius (jei naudojate), rudus ryžių sirupą, bananą, vanilę ir migdolų pieną. Įpilkite šlapių ingredientų prie sausų ingredientų ir švelniai išplakite, kad sujungtumėte. Naudodami guminę mentelę, sulankstykite šokolado drožlėse; tešla bus tiršta.
3. Įkaitinkite didelę nelimpos keptuvę ant vidutinės ugnies. Uždenkite keptuvę ar keptuvės viršutinę dalį. Kiekvienam blynui naudodamiesi 1/4 puodelio tešlos ir kepdami nuo dviejų iki trijų blynų vienu metu, supilkite tešlą į keptuvę arba ant keptuvės, naudodami matavimo puodelį ar kotlę.
4. Virkite blynus, kol išoriniai kraštai bus pritvirtinti aukštyn, o dugnas bus auksinis ruda, maždaug dvi minutes. Apverskite ir virkite kitą pusę iki aukso rudos, dar maždaug dvi minutes. Pakartokite, gaminkite blynus su likusia tešla.

3. Paprastos moliūgų bandelės

Šefo Áine Carlin bandelės gaminami su rašomais miltais, kurie iš naujo pridedami nuo skanaus riešuto skonio, taip pat daug baltymų.

Ingridientai
1 gali moliūgų tyrė
1 1/2 puodelio parašytų miltų
1/2 puodelio šviesiai rudojo cukraus
2 šaukšteliai kepimo milteliai
1 šaukštelis žemės cinamono
¼ TSP žemės imbieras
¼ TSP tarkuotas muskato riešutas
¼ šaukštelis moliūgo pyrago prieskonio
Žiupsnelis druskos
3 šaukštai alyvuogių aliejaus
1 šaukštas klevų sirupo
1/2 šaukšto melasos
1 šaukštelis vanilės ekstraktas
4 šaukštai sojos pieno
1 šaukštas vanduo

1. Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių.
2. Sutepkite kekso skardą.
3. Dideliame dubenyje išplakite parašytus miltus, cukrų, kepimo miltelius, prieskonius ir druską.
4. Atskirame dubenyje moliūgą sumaišykite su alyvuogių aliejumi, klevų sirupu, melasa, vanilės ekstraktu, sojos pienu ir išmatuotu vandeniu.
5. Padarykite šulinį miltų centre ir supilkite į moliūgų mišinį ir sumaišykite.
6. Padalinkite tešlą į skardines ir kepkite nuo 20 iki 25 minučių.

4. „Tahini“ per naktį avižos

Tarp tahini, jogurto ir avižų jūs žiūrite į gerai suapvalintus pusryčius, kurie jus lengvai užpildys iki pietų.

Ingridientai
2/3 puodelio pieno
1 šaukštas Tahini
1/4 šaukštelio vanilės ekstraktas
1 šaukštas klevų sirupo
2/3 puodelio suvyniotos avižos
1/4 puodelio Tahini
2 šaukštai klevų sirupo
2 šaukštai pieno
Žiupsnelis cinamono + košerinė druska
1/2 banano, supjaustytas
1/2 puodelio „Siggi“ vanilinio jogurto
1 arbatinis šaukštelis sezamo sėklų

1. Dubenyje ar mūriniame indelyje sumaišykite pieną, tahini, vanilės ekstraktą ir klevų sirupą.
2. Įpilkite avižų, kruopščiai sumaišydami viską.
3. Uždenkite dubenį plastikine plėvele ir per naktį pastatykite šaldytuve.
4. Kitą rytą sujunkite siggi, tahini, klevų sirupą, pieną, cinamoną ir druską, kol kreminė.
5. Nuimkite per naktį avižos iš šaldytuvo ir sudėkite į servetėlės ​​dubenį.
6. Viršuje su jogurto mišiniu, bananais, sezamo sėklomis ir cinamonu

5. Nuoširdus burokėlių hummuso pusryčių dubuo

Jūs negalite suklysti su šiuo pusryčių dubeniu. Be kreminių burokėlių hummo, jis taip pat turi kiaušinį, žiedinius kopūstus ir baklažanus.

Ingridientai
1 puodelis burokėlių hummus
1/2 puodelio skrudintų burokėlių
Saujelė žiedinių kopūstų floretų
Sauja arbūzų ridikėliai
Pabarstykite jalapeno -Lemon vinaigrette
1 7 minučių kiaušinis
Purkle of Dukkah
1 šaukštas Zhoug
Pabarstykite mėtų
Gabaliukas traškių baklažanų

1. Dubenyje sumaišykite visus ingredientus.
2. Mėgautis!

6. Keto pusryčių vafliai

Pikantiški vafliai, pagaminti iš cukinijų, kiaušinių, sūrio ir kokosų miltų? Taip, tai dalykas. Ir juos taip pat tikrai lengva padaryti.

Ingridientai
2 dideli cukinijos
2 dideli kiaušiniai
2/3 puodelis susmulkinto čederio sūrio
2 šaukštai kokosų miltų
1/2 šaukštelio česnako miltelių
1/4 šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių
1/4 šaukštelio rožinės Himalajų druskos
Kokosų aliejaus purškiklis
Žirniai
Grietinė

1. Įkaitinkite vaflinę geležies vidutinėje aplinkoje.
2. Naudodamiesi sūrio augaline teri. Išpauskite cukinijų drėgmės perteklių rankomis ir nusausinkite.
3. Į nusausintą cukiniją įpilkite kiaušinių ir sūrio ir sumaišykite su šakute.
4. Įpilkite kokosų miltų, česnako miltelių, raudonųjų pipirų dribsnių ir druskos ir naudokite šakutę, kad sujungtumėte.
5. Atidarykite vaflinę geležies ir sutepkite viršutinę ir apačią kokosų aliejaus purškikliu.
6. Šaukštą šiek tiek mišinio į vaflinę geležies
7. Naudokite „Waffle Iron Fro 4 - 4“ ½ minutės arba iki aukso rudos spalvos.
8. Pakartokite likusiu mišiniu.
9. Papuoškite laiškiniu česnaku ir grietine.

7. „Chai“ keptos avižiniai dribsniai

Šiame recepte yra viskas, ko reikia sveikiems pusryčiams. Be to, atšilimo prieskoniai sukels visus jaukius vėsius vėsius žiemos rytus.

Ingridientai
2 puodeliai be glitimo suvyniotų avižų
2 šaukšteliai kepimo milteliai
Žiupsnelis cinamono
Žiupsnelis kardamono
Žiupsnelis muskato riešuto
1/2 šaukštelio vanilės
Žiupsnelis goji uogų
1 1/2 puodelio košės bananų
2 puodeliai migdolų ar anakardžių pieno
Vaisius papuošti
Pabarstykite migdolų sviestą

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių.
2. Į dubenį sumaišykite avižas, kepimo miltelius, cinamoną, kardamoną, muskato riešutą, vanilę, goji uogas, bananus ir pieną.
3. Papuoškite mišinį su pasirinktais vaisiais.
4. Kepkite 15–20 minučių.
6. Pabarstykite migdolų sviestą ant keptų avižinių dribsnių.

Ar pusryčiai tikrai yra svarbiausias dienos valgis?

Norėdami gauti daugiau sveikų receptų ir maisto gaminimo idėjų iš mūsų bendruomenės.