6 būdai, kaip palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą

Kadangi užpakalinė dalis yra nauja branduolys, mes kreipėmės į savo draugus į save.Com už šiuos paprastus judesius, kad išvengtumėte šios svarbios kūno dalies sužeidimo:

Mes žinome?

Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, nugaros skausmas paveikia apie 8 iš 10 žmonių ir yra viena iš labiausiai paplitusių medicinos problemų. Tai taip pat brangu-2004 m. Komanda iš Duke universiteto nustatė, kad buvo apskaičiuota.

Neseniai atliktame Nevados universiteto tyrime nustatyta, kad jie tris kartus per savaitę žengs atgal ant bėgimo takelio, pranešė apie mažiau apatinės nugaros dalies skausmą. Tačiau vaikščiojimas ant bėgimo takelio nėra vienintelė palengvėjimo galimybė; Aš paklausiau Iano Harto, CSCS, „Nugaros skausmo lengvumo“ kūrėjo ir „Earthfit Fitness Studio“ savininko, skirto paprastoms pratimams namuose, kurie sustiprins apatinę nugaros dalį, palengvins skausmą ir padės išvengti traumų ilgainiui.

„Labai svarbu bent 5 minutes sušilti prieš atliekant bet kurį iš šių pratimų, kad būtų išvengta nugaros skausmo. Apšilimas atneš darbinių raumenų kraujotaką ir atlaisvins juos, kad jie būtų lankstūs mankštai. Tinkamas apšilimas turėtų priversti sunkiai prakaituoti ir kvėpuoti, iš tikrųjų tiesiog apšilimo padės palengvinti nugaros skausmą “, - sako Ianas.

Problema: Mano nugara mane žudo, visą dieną sėdėdamas prie kompiuterio stalo darbui.
Sėdėjimas prie stalo visą dieną yra puikus scenarijus, skirtas sukelti nugaros skausmus. Paprastai streso taškas yra dešinėje apatinėje nugaros dalyje ir visą dieną sėdint sėdinčioje padėtyje sukelia raumenų disbalansą, kuris iš esmės yra panašus į vilkiko karą, kuris vyksta kūno viduje. Viena raumenų grupė yra stipresnė už kitą, ir tai sukelia sąnarių stresą, o nugara linkusi į stresą didinti stresą.
Sprendimas: Kelio lašas ir vienos kojos varlės koja padės atlaisvinti įtemptus raumenis ir sustiprinti silpnąsias.

Kelio lašas
1. Padėkite ant nugaros sulenktomis keliais, kojomis plokščiomis ant grindų, maždaug 1 pėda nuo užpakalio.
2. Naudodami dešinę koją, išmeskite dešinįjį kelį į šoną, kuo arčiau grindų. Turėtumėte pajusti savo dešiniosios gleitos ir vidinės šlaunies tempimą.
3. Atneškite kelio atgal į pradinę padėtį ir pakartokite 3 rinkinius iš 8, tada perjunkite į kairę koją.

Vienos kojos varlė
1. Gulėkite ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos ant grindų maždaug 1 pėda nuo užpakalio. Ištiesinkite dešinę koją (šiek tiek užkaskite ant grindų)
2. Judėjimas yra (nuotraukoje): ištraukite dešinįjį kelį prie krūtinės, tada numeskite jį į šoną kiek įmanoma, tada išmeskite koją į priekį priešais save ir pasukite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
3. Pakartokite 3 rinkinius iš 8, tada perjunkite į kairę koją.

Problema: Aš jaučiu įtampą/sandarumą nugaroje, sėdėdamas ant sofos, žiūrint televizorių.
Pirmoji Iano reakcija yra nustoti žiūrėti televizorių ir išlipti nuo sofos, ypač jei esate tas pats asmuo, kuris visą dieną sėdi prie kompiuterio-per daug sėslūs sukelia pagrindinius raumenis, kurie palaiko stuburą, o dienomis einant dienomis einant. , jūs vis mažiau palaikote.
Sprendimas: Palengvinkite įtampą chrizalis ir sėdintys „Jack“ peilių tempimai.

Chrysalis
1. Pradėkite sėdėti ant grindų, kojų dugne (nuotraukoje), keliai šiek tiek sulenkti. Laikytis kojų pirštų.
2. Užkandinkite smakrą ir patraukite kaktą link kojų pirštų. (Jūs tai šiek tiek pajusite savo kirkšnyje, tačiau akcentuokite apatinę nugaros dalį). Būkite čia dėl 8 skaičiavimų.
3. Pakartokite 3 rinkinius iš 8.

Sėdi „Jack“ peilis
1. Pradėkite sėdėti ant grindų, kojos tiesiai, keliai užrakinti.
2. Sulk smakrą ir patraukite kaktą link kelių, pajutęs tempimą apatinėje nugaros dalyje. Būkite čia dėl 8 skaičiavimų.
3. Pakartokite 3 rinkinius iš 8.

Problema: Mano apatinė nugaros dalis kenkia kėlimo (draugo) vaikams.
Rinkdamiesi savo vaikus nuo žemės, nepaprastai svarbu turėti tinkamą formą, nes kiekvienam neteisingam judesiui galite sukelti mažų ašarų mikro traumas. Jei padarysite žalos, rando audinio formos ir atsigavimas yra trukdomi, tada sritis tampa silpnesnė. Taigi raumenys, palaikantys stuburą, praranda jėgas ir kai neteisingas judesio modelis yra pakartotinai, gali sukelti didesnę problemą, kuri sukels vis daugiau skausmo ir diskomforto ar rimtų sąlygų, tokių kaip išvaržos diskai, išialgija ir kt. Ianas sako.
Sprendimas: Imituokite realų gyvenimą, tačiau naudokite tinkamą negyvos pakilimo formą.

Žiūrėti video įrašą.

Negyvas pakilimas
1. Atsistokite tiesiai, laikykite virdulio ar net savo vaiką (atsižvelgiant į jo/jos dydį ir dabartinį kūno rengybos lygį).
2. Laikykite užrakintą apatinę nugaros dalį (jis neturėtų visai judėti), pečiai nugaros, keliai šiek tiek sulenkti, tvirti ABS sandariai.
3. Paspauskite klubus atgal taip, kaip ketinate priklijuoti užpakalį pro langą, pradėkite sulenkti kelius, nuleisdami virdulio link grindų.
4. Grįžti į vertikalią padėtį. Atlikite 3 rinkinius iš 15-20 pakartojimų.

Problema: Man skauda nugarą, kai darau traškes.
Tai gali būti dvi priežastys, užpakaliniai raumenys yra labai silpni ir (arba.
Sprendimas: „Bio-Crunch“ padeda išvengti apatinės nugaros dalies streso ir daugiausia dėmesio skiria sričiai, kuri stabilizuoja stuburą, tuo pačiu stiprinant šerdies raumenis.

Žiūrėti video įrašą.

Bio-Crunch
1. Gulėkite ant grindų rankomis žemiau nugaros, alkūnės žemyn. Pakelkite pečius nuo žemės ir laikykite abs, esant statinei krizės padėčiai maždaug 15-20 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.

Kreditas: visos iliustracijos ir vaizdo įrašai per Ian Hart, „Earthfit Fitness Studio“

Daugiau skaitymo iš savęs.com:

Kas yra kalorijų torching treniruotė, kurią Zooey Deschanel ir Michelle Obama Love?
Dirbkite kaip Viktorijos paslaptis „Angelas“
Naminiai ledo pop receptai-iki 100 kalorijų!