6 būdai palengvinti skrandį į augalinę dietą

Dabartinės USDA gairės, susijusios su kasdienio pluošto suvartojimu. Tačiau daugiau skaidulų taip pat gali sukelti virškinimo problemų, nes jūsų kūnas nėra įpratęs tiek daug jo gauti. Pagal tyrimą, paskelbtą Žurnalas apie gyvenimo būdo mediciną, 67% žmonių pagalvok Jie valgo pakankamai skaidulų, kai iš tikrųjų yra tik apie 5%. Taigi staigus skaidulų padidėjimas nuo perėjimo prie veganiškos dietos gali nustebinti jūsų virškinimo sistemą.

Jūsų kūnas iš tikrųjų nevirškina pluošto. Vietoj. „Daugelis turės daugiau problemų dėl dujų, kai pradės veganišką dietą“, - sako Nimah Ather, MD, „UCLA Health Torrance“ gastroenterologas. „Tai kyla iš fermentacijos iš visų papildomų skaidulų, sėdinčių po dietos, bakterijos."Bet nesijaudink. Yra būdų, kaip mėgautis visais aukšto pluošto veganiškų dietos pranašumais be diskomforto. Čia yra šeši žingsniai, jei norite turėti savo skaidulą ir jį valgyti.

Kaip išvengti veganiškų virškinimo problemų ir palengvinti skrandį į augalinį gerumą

1. Padidinkite pluoštą palaipsniui

Pluoštas yra fantastiškas, tačiau „pereiti prie visiškai veganiškos dietos ir per greitai padidinti pluošto suvartojimą“, - sako DR “, - sako DR. Ather. „Tai gali sukelti pilvo pūtimo, pilvo diskomforto, viduriavimo ir vidurių užkietėjimo.„Taigi, užuot atnaujinę visą savo dietą per naktį, lėtai padidinkite skaidulų suvartojimą 5 gramais kiekvieną savaitę. Tai padeda išvengti per didelių dujų, diskomforto ir kitų veganiškų virškinimo problemų, sako Dahlia Marin, RDN, LD, augalinėje registruotoje dietologų dietologe ir „Seedtuent with Health“ įkūrėją, integruotą medicininės mitybos terapijos praktiką.

2. Gerti daug vandens

Jei padidinate skaidulų suvartojimą, būtina gerti pakankamai vandens. Pluoštas gurkšnoja savo taburetę, tačiau vanduo skaidulą paverčia geliu, kuris palengvina virškinimą. Taigi įsitikinti, kad geriate pakankamai. „Gerti daugiau vandens padeda sušvelninti vidurių užkietėjimą, išpūtė išmatą ir pašalina ją iš kūno“, - aiškina Darianas.

Priešingai populiariems įsitikinimams, nėra visuotinio vandens kiekio, kurį reikia gerti kiekvieną dieną, tačiau yra nurodymų, pagrįstų jūsų bendra dieta ir aktyvumu. „Apskritai reikėtų gerti savo vandenį prieš valgį ar po jo, bet ne per gerti visą dieną, užuot visa tai iškepę iš karto.

3. Sukurkite savo patiekalus aplink baltymų šaltinius

Kitas būdas įsitikinti, kad palengvinate savo veganišką dietą, yra kurti patiekalus aplink augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip lęšiai, tofu, tempeh, pupelės ir riešutai, rekomenduoja Darianas. „Valgant aplink baltymus, lengviau į maistą įtraukti daugiau viso maisto, o ne patekti į perdirbtą, patogų maisto produktų gaudyklę per dažnai“, - aiškina ji. „Patogiuose maisto produktuose gali būti rafinuoto cukraus ir daug pridėtos druskos, kurios nepalaiko virškinimo."

4. Valgyti probiotikas-Turtingas maistas

Tarp virškinimo ir jūsų žarnyno mikrobiomo yra stiprus ryšys, kuris yra bakterijos, kurios padeda viskam nuo nuotaikos iki odos dirginimo. Taigi, jei jums kyla šiek tiek problemų dėl virškinimo, gali būti verta į mišinį įpilti gerų žarnyno bakterijų. „Maistas, kuriame gausu skaidulų, laikomas prebiotikų turinčiu maistą, kuris paįvairina žarnyno mikrobiomo bakterijas“,-sako Darianas “,-sako Darianas. „Taip pat svarbu įtraukti į probiotikų turtingą, gyvą, naudingą bakterijų maistą, kuris praturtintų mikrobiomą.„Augaliniai probiotikų šaltiniai apėmė fermentuotus maisto produktus, tokius kaip kimchi, rauginti kopūstai, tempeh ir fermentuotos arbatos.

5. Laikykitės sveikų riebalų

„Nepriilkite jokių papildomų trans -riebalų“, - sako Rajiv Sharma, MD, gastroenterologas, turintis „Gastro MD“ MD. Jis paaiškina, kad jie sumažina jūsų valgymo mitybos vertę ir daro jus dujere ir labiau išsipūtusiu. Verta pabrėžti, kad maisto ir vaistų administravimo taisyklės sumažino, kaip dažnai transliacijos yra mūsų maisto tiekime, tačiau jei valgote daug perdirbto maisto, turėtumėte atkreipti dėmesį į hidrintą (arba iš dalies hidrogenuotą) aliejų. „Norite prilipti prie labai sveikų riebalų“, - DR. Šarma sako. „Man labiau patinka„ Omega-3 “ir„ Omega-6 “, kuriuos galima rasti dygminiuose, saulėgrąžose, avokaduose ir migdoluose."

6. Pabandykite mirkyti pupeles ir virti žalią maistą

Jei skrandžio skausmas, vidurių užkietėjimas ir pilvo pūti. Pupelės visada turėtų būti mirkomos, nuplautos ir paruošiamos prieš vartojant, sako Darienas. „Jei vartojant kitas žalias daržoves, tai sukelia virškinimo trakto sutrikimą, pabandykite virti daržoves“, - sako ji. "Daržovių gaminimas padeda suskaidyti tam tikrus nevirškinamus [jų] komponentus.„Tai taip pat leidžia jūsų kūnui lengviau virškinti daržoves ir priprasti prie padidėjusio pluošto.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.