6 stuburo artikuliacijos „Pilates“ pratimai, skirti atlikti sveiką, mobilią nugarą

Jei jūsų stuburas yra lankstus ir mobilus, galėsite lengvai sulenkti stuburo į priekį ir atgal atgal. „Jūsų stuburas yra jūsų kūno centras, ir jei jis sveikas, jausitės 10 kartų geriau“, - sako Hatcheris. Slinkite slinkti „Pilates“ stuburo artikuliacijos pratimais, kuriuos ji rekomenduoja atlikti tris ar penkis kartus per savaitę, kad būtų optimalus mobilumas.

6 „Pilates“ stuburo artikuliacijos pratimai

1. Kojų svirtis

Sėdėkite ant kilimėlio ištieskite kojas tiesiai. Paimkite jogos dirželį ir užsukite jį aplink vieną koją, palikdami tiesias rankas. Pakelkite koją aukštyn ir įstumkite koją į dirželį, naudodami pilvą. Tada pakelkite galvą atgal ir paspauskite per ilgą koją, kai nulupkite stuburą nuo kilimėlio atgal į pradinę padėtį. Atlikite tai lėtai ir valdant.

2. Riedėti kaip rutulys

Sulenkite kelius ir griebk kulkšnis. Susukite stuburą į rutulį ir riedėkite į priekį ir atgal ant stuburo, tuo pačiu laikydami smakrą. "Dauguma žmonių pastebi, kad vietoj sklandžių judesių yra iškilimų, todėl yra todėl, kad tos standžios stuburo dalys bus lygios", - sako Hatcheris, kuris priduria, kad kuo daugiau tai darai, tuo sklandžiau ". Pradėsiu jaustis.

3. Gulbė

Paimkite putplasčio volelį ir atsigulkite ant pilvo. Padėkite dilbius ant putplasčio volo viršaus ir naudokite ritinėlio judesį, kad padėtumėte nutiesti kilimėlio nugarą. Ištieskite pilvą ir pakelkite stuburą sklandžiai judėti.

4. Kačių karva

Nuo keturkojo padėties su neutraliu stuburu, išdėstykite stuburą, pradedant nuo uodegos kaulo ir artėjant, kai žiūrite į lubas. Tada iš stuburo viršaus susukite atsarginę kopiją ir pritvirtinkite uodegos kaulą, kai žiūrite į grindis. Kvėpuokite, kai sklandžiai judate tarp abiejų pozicijų.

5. Roll-back Arch ant mankštos rutulio

Sėdėkite ant didelio pratimo rutulio priekinio krašto. Gurškite dubens po jus ir pradėkite riedėti per kiekvieną jūsų stuburo slankstelį, kad pasiektumėte apatinį stuburą. Tada arka atgal per rutulį, kad pasiektumėte viršutinę stuburą. Kelis kartus apvyniokite, kad pataikytų į visas jūsų stuburo dalis.

6. Pečių tiltas

Gulėti ant nugaros sulenktomis keliais ir kojomis ant grindų. Paspauskite per viršutinę nugarą ir lėtai riedkite per stuburą į tiltą su klubais ore. Pabandykite padaryti šį segmentą pagal segmentą, o ne tik pakelkite klubus, kad iš tikrųjų sukurtumėte tą sveiką lankstumą. Tada lėtai susukite stuburą atgal prie kilimėlio ir pakartokite.