6 priežastys, kodėl fitneso profesionalai rekomenduoja šį paprastą blauzdos pratimą beveik visiems

Tas pats pasakytina apie blauzdas. Atliekant veršelio pakėlimą, De Groot sako, kad nukreipiate į du pagrindinius blauzdos raumenis: „Gastrocnemius“ ir „Soleus“. Tyrimai rodo, kad sustiprėję šie raumenys, jie padeda stabilizuoti blauzdikaulį, o tai efektyviai sukelia mažesnę įtampą ir skausmą, susijusį su grindinio ar bėgimo tako pataikymu. „Veršelis pakelia abu raumenis be daugybės išgalvotos įrangos“, - sako De Groot, pabrėždamas, kad vien kūno svoris gali padėti jums padidinti stiprumą.

Net jei esate labiau susitelkę į tai. „Vienas iš pagrindinių privalumų yra tas, kad jie padeda užtikrinti, kad turite tinkamą pusiausvyrą stabilizuodami veršelius ir kojas“, - sako Lauten. „Visa jūsų apatinė kūno dalis priklauso nuo jūsų blauzdos raumenų stiprumo, todėl juos sustiprinti yra raktas.“

Stabilizuokite ir sustiprinkite apatinę kūno dalį naudodamiesi šia stovinčia „Pilates“ treniruotėmis:

Kaip atlikti blauzdos pakėlimą

Nors blauzdos padidėjimą galima atlikti su įranga ar be jos, pirmiausia norėsite patobulinti kūno svorio formą, prieš įpilant svorio į mišinį. „Paprasčiausias būdas yra stovėti aukštai, kai kojos yra plokščios ant žemės, tada stumkite per kojų rutulius, kad pakeltumėte kulnus“, - sako De Groot. „Kai nuleidžiate kulnus atgal į žemę, judėkite lėtai ir valdydami.“

Iš pradžių siekite aukštesnio pakartojimo, 12–20-nuo dviejų iki trijų rinkinių, kad iš tikrųjų įvaldytumėte judesį. Kai jį prikalėte, De Groot sako, kad yra daugybė būdų.

“Jei norite sukurti daugiau jėgų, pridėkite daugiau svorio naudodami veršelių pakėlimo mašiną (kuri padidins atsparumą pečių viršuje) arba geriausia yra hanteliai su mažesniu REP skaičiumi “, - sako ji, rekomenduojanti nuo šešių iki 12 pakartojimų , dviem - trim rinkiniams. Taip pat galite padidinti iššūkį padidindami vienos kojos blauzdas (nors galbūt norėsite laikyti ant sienos ar stalviršio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą).

Arba, jei jūsų tikslas yra tapti greitesniu bėgiku ar galingesniu megztiniu, De Groot rekomenduoja pasirinkti sprogstamąjį blauzdos pakėlimą. „Naudokite tempą, kuris sprogstamai pakelia kulniukus (koncentrinę fazę), tada lėtai nuleidžia juos atgal į žemę (ekscentrinė fazė)“, - sako ji.

Kitas būdas pakeisti daiktus yra pakeisti paviršių. „Balfų pakėlimą galima atlikti pakeltame paviršiuje, kuris padidins judesio diapazoną“, - sako De Groot. Išbandykite tai leisdami kulnais pakabinti nuo žingsnio krašto.

Taip pat galite konkrečiai nukreipti į pado raumenis, atlikdami judesį sulenktu keliu, o ne tiesia koja (kuri pirmiausia bus nukreipta į Gastrocnemius). „Jei tikrai norite maksimaliai padidinti savo treniruotes, pridėkite abi veisles“, - sako De Groot.

Kaip dažnai turėtumėte atlikti blauzdos kėlimą?

Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, visi suaugusieji turėtų atlikti jėgos treniruotes bent dvi dienas per savaitę, stengdamiesi nukreipti visus pagrindinius raumenis, įskaitant jūsų veršelius. Tačiau De Groot pažymi, kad jūs taip pat galite atlikti veršelių pakėlimą ne dvi nustatytose dienose. „Jie yra pakankamai paprasti, kad galėtų būti atliekami beveik bet kur“, - sako ji, - taigi, kai kitą kartą vakarieniaujate ar laukiate eilėje kavinėje, eikite į darbą!“

Blauzdos pakėlimai jūsų kojos jautėsi per daug įtemptos? Išleiskite juos su šia penkių minučių rutina:

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.