5 būdai galite naudoti laiptus, kad gautumėte fantastišką, viso kūno treniruotę

Lunges

Kai galvojate apie „Lunges“, greičiausiai galvojate apie vaikščiojančius lunges ar statinius į priekį ar atgal lunges, kurie visi dažniausiai atliekami abiem kojomis tame pačiame lygyje. Tačiau Bounaim sako.

“Naudodami apatinį laiptų laiptelį, kad galėtumėte paslėpti.

Norėdami saugiai atlikti laiptų lunges, „Bounaim“ sako, kad stovi ant kojų klubo pločio vienas nuo kito laiptų apačioje, nukreiptas į aukštesnius laiptelius. „Tada ilgą laiką paimkite vieną koją taip, kad kai galinio kelio kelias pasilenkia link grindų, jis yra 90 laipsnių kampu ir pakeltas užpakalinis kulnas“,-jis nurodo jis nurodo.

Kai jums patogu atlikti statinius laiptų lunges, „Bounaim“ sako. Galite arba peršokti toje paslėptoje padėtyje, arba net perjungti kojas viduryje ore (tiesiog būkite atsargūs dėl savo pagrindų!). Tačiau jūs nusprendžiate atlikti savo lunges, jis sako, kad laikykite pečius, sukrautus virš klubų, ir, kad gautumėte savo branduolį, kad būtų stabilumas.

Įklijuokite paspaudimus

Jei norite geriau pasijusti, „Bounaim“ sako, kad nuožulnių pūtimas ant laiptų rinkinio gali būti nepaprastai naudingas.

„Spustelėjimai yra puikus pratimas stiprinti visą jūsų viršutinę kūno dalį ir šerdį“,-sako jis. „Galite padaryti nuolydį, kur rankos yra ant apatinio laiptų laiptelio, kad padėtų padidinti jūsų paspaudimo stiprumą.(Kai kurie iš mūsų netgi naudoja antrą ar trečią žingsnį papildomam svertui.)

Žingsnio aukštis keičia jūsų kūno kampą taip, kad jūsų apatinė kūno dalis būtų daugiau svorio, mažiau įtempdamas pečius ir krūtinę. „Jie lengviau nei įprastus stumiamus dalykus, nes jūs keliate mažiau savo kūno svorio ir sumažinate jūsų peties, alkūnės ir riešo sąnarių spaudimą“,-sakė Brianna Bernard, „Isopure“ sportininkė ir asmeninis treneris, anksčiau pasakojo gerai+gerai apie Naudojimo pranašumai, skirti stumti.

Galite atlikti laiptų paspaudimus ant kojų pirštų ar kelių. „Pradėdami nuo kelių ar kojų pirštų, padėkite rankas plačiau už pečius, tada nuleiskite krūtinę iki alkūnės aukščio“, - nurodo Bounaim nurodo. „Laikydami pečius žemyn nuo ausų ir nukreipdami krūtinės centrą tarp alkūnių.“

NUSTATYKITE PUSLAPS

Kitame spektro gale, jei norite iš tikrųjų mesti iššūkį savo viršutinei kūno dalims ir peržengti klasikinius paspaudimus, „Bounaim“ sako, kad apsvarstykite galimybę atsisakyti atsisakyti pakilimų. „Padėjęs kojas ant apatinio žingsnio, kad būtų galima atsisakyti, tai padidins kūno svorio kiekį, kurį turėsite judėti, todėl iššūkis bus padidintas“,-paaiškina jis.

Ir kaip Katie Kollath, sertifikuota trenerė ir „Barpath Fitness“ įkūrėja, anksčiau buvo atkreipta dėmesį į „Well+Good“ apie nuosmukio paspaudimų pranašumus: „Šis… Padidėjęs judesio diapazonas gali įdarbinti papildomus raumenų skaidulas ir padidinti stiprumą bei raumenų masę pelnas.“

Norėdami atlikti šią versiją, tiesiog pakeiskite savo padėties nustatymą. „Padėkite kojas ant apatinio laiptelio ir išeikite rankas [ant plokščio žemės], kad jos atitiktų jūsų pečius, [ilgą) nugarą ir pririštą“, - sako jis. „Tada nuleiskite krūtinę iki alkūnės lygio.„Pakartokite tiek kartų, kiek galite.

OFSET pritūpimai

Persikėlęs atgal į apatinę kūno dalį, „Bounaim“ sako, kad poslinkiai pritūpimai, kuriuose viena koja yra didesnė už kitą, yra puikus būdas iš tikrųjų nukreipti į abi puses atskirai atskirai.

„Pritūpimai yra puikus būdas sustiprinti užpakalį ir šlaunis, o„ Offset “pritūpimas yra puikus būdas tolygiai treniruotis per abi kojas, kad būtų subalansuotas bet koks stiprumo disbalansas“, - aiškina jis. Dirbdami iš vienos pusės, jūsų stipresnė koja negalės perimti daugiau svorio.

Norėdami atlikti kompensaciją, jis sako, kad stovi klubo pločio, lygiagretus laiptais. „Padėkite vieną koją ant [apačios] laiptelio, o kitą“, - sako jis. „Pakelkite pėdos kulną ant žingsnio viršaus, tada atsisėskite klubus atgal ir žemyn, sustoję ne žemiau nei kelio linija, tada atsistokite su klubais, apdaila po pečiais.„Dirbdamas per šį judesį, jis sako, kad sutelkite savo svorį į jūsų grindų koją, nes tai skirta būti darbinė koja. Kartoti tol, kol pajusite degimą, o tai reiškia, kad apatinė kūno dalis stiprėja. Ačiū, laiptai!