5 tricepso pratimai, kurie pagerins jūsų laikyseną ir jūsų atstumą

„Naudojant išorinį svorį, pavyzdžiui, hantelio, suteikiate galimybę atlikti pratimą ir sukurti tobulą kampą bei krovinį, kurį norite naudoti savo tricepsuose“, - sako Schenkas. Šis sugebėjimas žaisti su skirtingomis apkrovomis leis jums įvairovės treniruotėse, o jūsų svorių pakeitimas galiausiai padės išvengti sužalojimo.

2. Pora su peties darbu

Kai reikia sustiprinti tricepsą, atlikti tikrus tricepso pratimus yra tik pusė mūšio. Norėdami juos išlaikyti stiprų, jūs taip pat Norite sustiprinti pečių stiprinimą. „Tricepsai naudojami visuose mūsų stumimo judesiuose, tokiuose kaip paspaudimai ir suoliukai“,-sako Schenkas. „Ir jei norite sustiprėti šiuose judesiuose, turite sustiprinti pečius kartu su tricepsu, nes pečiai padės palaikyti šiuos didelius keltuvus, kurie, savo ruožtu, leis jums įkelti tricepsą su didesniu svoriu."Ir, žinoma, naudodami daugiau svorio, padės jums sukurti bendrą jėgą, todėl pagalvokite apie šiuos du raumenis kaip svarbų duetą, kuris turėtų veikti kartu treniruotėse.

3. Treniruokis trimis skirtingais skyriais

Norėdami išnaudoti visas savo tricepso pratimus, Schenk siūlo galvoti apie jūsų treniruotę trijose skirtingose ​​skyriuose. Pirmiausia norėsite pakrauti sunkų svorį tokiems judesiams kaip sunkūs tricepso pratęsimai ir svertiniai kritimai (kurie naudoja jūsų kūno svorį). Tada norėsite sutelkti. Galiausiai norėsite naudoti lengvą, aukštą REP modelį, pavyzdžiui, atbaidus ir stūmiklius, kurie stimuliuoja kraujo tėkmę, kad jūsų tricepsas būtų „siurblys“.

5 tricepso pratimai laikysenai, kuriuos verta išbandyti

1. „Tricepp“ pakėlės

Skirtingai nuo jūsų standartinio „Push-Up“, ši žingsnio versija suteikia visą darbą rankų gale. Pradėkite nuo aukštos lentos pozos su rankomis, pasodintomis tiesiai po pečiais. Kai nuleisite žemyn, laikykite žvilgsnį link grindų ir alkūnės arti kūno (užuot leisdami jiems ištiesti iki 90 laipsnių taip, kaip jūs paprastai darytumėte paspaudę). Nepamirškite, kad jūsų šerdis būtų suderinta, nugara ir užpakalyje, o po kelių pakartojimų tikrai jaučiatės tose tricepsuose.

2. Šoniniai paspaudimai

Apverskite tradicinį paspaudimą ant šono, kad galėtumėte judėti, nukreipiantys jūsų tricepsą visiškai nauju būdu. Pradėkite gulėdami ant šono ant kilimėlio, sukrautomis keliais, o apatinė ranka apvyniota aplink kūną. Padėkite viršutinę ranką ant kilimėlio šalia viršutinės rankos riešu tiesiai virš alkūnės ir pirštų galiukų aplink peties viršų. Įtraukite pilvą ir prispauskite delną į kilimėlį, kad paspaustumėte savo kūną. Kai ranka tiesi, lėtai nuleiskite kūną atgal iki kilimėlio. Pakartokite nuo 10 iki 12 kartų, tada apverskite, kad pereitumėte į priešingą pusę.

3. Lenkas-Pike

Ši judanti lenta beveik iškart sudegins tuos tricepsus (ir premiją: jūsų branduolį). Laikykite aukštą lentą ir stumkite klubus aukštyn ir atgal link lubų į lydekos padėtį. Būdami savo lydekoje, palieskite vieną ranką prie priešingos kojos, tada grįžkite atgal į lygiagrečią. Pakartokite iš kitos pusės, kad įsitikintumėte, ar abi rankos gauna vienodą darbo kiekį.

4. Tricepso atakos lentoje

Jei norite pakelti savo lentą į visiškai naują lygį, pridėkite šiek tiek svorio ir išbandykite savo ranką (tiesiogine prasme) kai kuriais atbaidais. Be to. Paimkite lengvųjų iki vidutinio svorio rinkinį ir iškepkite į aukštą lentos padėtį, kai jūsų svoriai yra po jūsų. Laikykite hantelį ir pakelkite jį į pažastį, tada ištieskite svorio atgal, suspaudžiant tricepsą, kai judate. Grįžkite į pradinę eilutės padėtį, tada tęskite nuo 12 iki 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

5. Hantelio lat nuspaudimai

Sukeiskite savo stumiamus pratimus, kad galėtumėte naudotis šiame žingsnyje. Pradėkite sėdėti ant suoliuko ar kėdės su lengvojo ir vidutinio svorio rinkiniu. Laikykite savo delnus nukreiptą į priekį, kai pakelkite hantelius tiesiai per galvą. Traukite vieną ranką žemyn link pečių, suspaudę lates, kai judate, traukdami pečius kartu. Sustabdykite judesį, kai jūsų svoris yra lygiagretus jūsų pečiai, tada paspauskite jį atgal, kad pradėtumėte. Pakartokite iš kitos pusės.