5 dalykai, kuriuos reikia padaryti prieš miegą, kad būtų geresnė žarnyno sveikata

Ar probiotikai gali padėti geriau miegoti?

Kalbant apie probiotikus, nebent jie būtų sustiprinti su mieguistu agentu, pavyzdžiui, melatoninu ar magniu, probiotikai nebūtinai verčia jus miegoti ar sukelti miegą. Tačiau sveiko mikrobiomo ir palaikant gerų skrandžio bakterijų augimą yra naudinga jūsų bendrai žarnyno sveikatai (o jūs galite patekti į žarnyno sveikatą (o žarnyno valymo maistas gali padėti jums ten patekti). Turėdami sveiką žarną, galite geriau suvirškinti maistą, kuris, kaip įrodyta, skatina kokybišką miegą. Tam tikra prasme, bet iššokimas prieš miegą, nebūtinai, nebūtinai suskaičiuosite avis.

Ar jūsų žarnyno sveikata gali paveikti jūsų miego kokybę?

Jums gali kilti klausimas: „Ar jūsų žarnos gali sukelti nemigą?"Ir tai yra geras klausimas, nors tai gali būti šiek tiek sudėtingesnis atsakymas. Jūsų pilvas tikrai gali jus sutrikdyti, nesvarbu. Paprastai jūsų kūnas visą naktį daro pertrauką ant vazoninio (ypač 2 numerio). Taigi, jei naktį atsibundate, kad galėtum eiti poopu, galbūt norėsite įsitikinti, kad dienos metu jūs gaunate savo sistemą, kad naktį sutrikdytų.

Dalykai, kurie gali būti reguliariai jūsų sistemoje. Dabar jums nereikia valgyti savo kasdienio rekomenduojamo pluošto, prieš pasinerdami į lovą gerai miegoti. Tiesą sakant, pasak Klivlando klinikos, turėtumėte stengtis valgyti paskutinį patiekalą maždaug tris valandas prieš eidami miegoti. Tai gali padėti jūsų kūnui dirbti su virškinimu, nes miegas yra linkęs sulėtinti virškinimą, teigia „Mayo“ klinika.

Yra tiek daug sveikų žarnyno maisto produktų, kurie gali palaikyti sveikas žarnas ir, savo ruožtu, padėti geriau miegoti. Tačiau paprastai šiems žarnyno sveikiems maisto produktams nereikia valgyti prieš pat lovą jūsų GI sistemai ir skrandžio bakterijoms/mikrobiomams, kad būtų naudinga visa nauda.

Ką turėčiau valgyti prieš miegą?

Gamindami žarnyno, sveiko sveiko maisto ir probiotinių maisto produktų kartais būna rūgštingumo ar bendro aštraus (pagalvokite apie kimchi, rauginti kopūstus, fermentuotą maistą). Tai, be abejo, nėra… maisto produktai, kuriuos norite valgyti priešais šaldytuvą iš stiklainio tiesiai prieš įšaldydami į lovą. Kalbėk apie rėmuo, ar aš teisus? Bet tai yra maisto produktai, kurie paprastai naudingi jūsų žarnynui. Taigi valgant tai visą dieną arba valgant tokiais kiekiais, kurie nesukelia pilvo skausmo.

Antra, kad neliksite įdomu, ką daryti, kai maistas nėra suvirškintas, ar geriausia laikytis nuoseklaus valgymo laiko, ypač su vakariene. „Kai kūnas priprato valgyti maždaug tuo pačiu metu, virškinimo hormonų ir atsipalaidavimo išsiskyrimas tampa labiau automatizuotas“, - sako Jonesas, kuris lemia lengvesnį virškinimą. „Gerai turėti tam tikrų variantų, tačiau jei jūsų kūnas niekada nežino, kada jis turėtų tikėtis valgyti, streso hormonai gali būti aukštesni, ypač jei per ilgai einate nevalgydami."

Šis didesnis streso hormonų kiekis gali sulėtinti virškinimą ir netgi skatinti nevirškinimą. Planuojant valgyti dar prieš miegą.„Tiesa ta. Užuot sužinoję, kaip greičiau virškinti maistą, planuodami savo patiekalus ir miegą su daugybe kambarių, poilsio ir judėjimo, galite suteikti jūsų kūnui įrankius, kurių reikia norint virškinti maistą.

Geriausi įpročiai, padedantys virškinti naktį

Yra keletas įpročių, kuriuos verta išbandyti prieš miegą. Čia yra keletas populiariausių dietologų patarimų, kaip gerai pailsėti ir išlaikyti žarnyną, kai atsibundate.

1. Mėgaukitės pilvuku sustingusiu imbiero ar pipirmėčių arbata

Sakykite. Na, nėra jokios kaltės, nes net maisto produktai, kurie mums sukelia pilvuką, vėliau gali būti visiškai skanus (labas, mac n sūris, ar aš teisus?). Ir vis dėlto, kai reikia susimąstyti, ką daryti, kai maistas nėra virškinamas arba turite siautėjantį pilvuką, galite atsiremti į kai kuriuos maisto produktus, kurie natūraliai ramina pilvuką. Pipirmėtė, ypač pipirmėčių arbata, yra ne tik skani, bet ir žinoma kaip antispazminė, tai reiškia. Tulžis padeda skrandžiui ir jūsų žarnyno mikrobiomui virškinti maistą - ypač riebalų.

Kitas nuostabus žarnyno gydymo maistas apima imbierą. „Imbieras turi raminantį poveikį virškinamajam traktams, o šilti gėrimai taip pat gali raminti“, - sako Jonesas “, - sako Jonesas. Tiksliau, šaknis yra žinoma kaip palengvinti dujas ir pilvo pūti. Tai taip pat skatina judrumą, dar žinomą kaip tai, kad viskas juda per jūsų virškinimo traktą, palaikant skrandžio bakterijas ir mikrobiomą.

Prieš miegą, ištirpkite šiek tiek imbiero ar pipirmėčių arbatos, kad nuramintumėte skrandį; Mėgaukitės imbiero saldainiais po vakarienės arba tiesiog įmeskite kai kuriuos su savo „Dinnertime“ daržovėmis.

2. Išbandykite šiek tiek šviesos tempimo ar vaikščiojimo

Nors jau galite žinoti. Kartais kalbama ne apie tai, kokius žarnyno sveikus maistas valgys. Pasivaikščiojimas po valgio gali pagerinti virškinimą, jei pabudimas su rėmuo ar bėgimas, naudotis vonios kambariu, yra dažnas atvejis.

Vis dėlto svarbiausias dalykas yra tai, kad jūs tikrai internalizuojate švelnų judėjimą. Nėra geriausios idėjos, kai valgykite, bėgimo ar „CrossFit“ klasė nėra pati ir gali suteikti jums pilvo skausmą net ir patys lengvai vingiuotiausiu maistu. Vietoj to, lengvi judesiai suteikia galimybę stimuliuoti kraujotaką, neuždegus jūsų kovos ar skrydžio adrenalino atsako, kuris gali sulėtinti virškinimą (ko mes nenorime).

„Tiesiog darykite švelniai su mažo intensyvumo vingiu. „Tai gali būti ypač naudinga, jei susiduriate.

3. Suteikite savo smegenims nurodytą atsipalaidavimo laiką

„Daugelis žmonių miega su dideliu stresu, niekada nesikiša iš ilgos dienos ar atsitraukia nuo el. Laiškų ar tėvų pareigų, kol jie nori užmigti. Dėl žarnyno smegenų ašies psichinis stresas taip pat pabrėžia mūsų virškinimo traktus ir atvirkščiai “,-sako Jonesas. Tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, viduriavimą ar skrandžio sutrikimą, atsižvelgiant į asmenį. Prieš miegą atidėdami penkias - 10 minučių meditacijos ar kitos atpalaiduojančios veiklos (pvz., Šviesos skaitymo), suteiksite savo smegenims atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti nuo streso, prieš pradėdami snausti. Tai turės didelę naudą ir jūsų virškinimo sveikatai.

4. Valgykite keletą slyvų

"Slenksmuose ar džiovintose slyvose yra magnio, kalcio ir vitamino B6, kurie padeda gaminti melatoniną-hormoną, kuris mus verčia mieguisti",-sako Lauren Harris-Pincus, RDN, RDN, autorius, Autorius Baltymų kupinų pusryčių klubas. Valgykite du ar tris maždaug valandą prieš miegą. Tai leidžia juos suvirškinti, bet taip pat greitai gauti šias privalumus. Be to, reguliariai valgyti slyvus yra naudinga jūsų GI sistemai, nes jie turi skaidulų, kad jus palaikytų reguliariai. Ir laikykitės dviejų ar trijų per trijų per daug, daugelis gali priversti bėgti į vonios kambarį, o ne į lovą.

5. Išjunkite naujienas

Prisiminkite, ką anksčiau pasakėme apie streso lygį? Bendraujant su tuo, kas vyksta pasaulyje, yra labai svarbu, pasinaudokite naujienomis ankstesnėmis valandomis. „Kadangi tai bando laikas, nerimo lygis yra didžiausias. Mūsų proto riešuto ryšys yra labai stiprus, o emocijos dažnai patiria kaip GI diskomfortas “,-sako Harris-Pincus. „Aš paprašiau klientų vengti naujienų ar naršymo internete porą valandų prieš miegą, kad jūsų smegenys galėtų nusiraminti miegą“, - sako ji. Jūsų žarnos taip pat padėkos.

Kai reikia atsakyti į didesnius žarnyno sveikatos klausimus, pavyzdžiui, tai, kas padeda virškinti naktį, visiems nėra slapukų pjaustymo atsakymo. Visi yra skirtingi, ir tai apima jūsų pilvuką. Tačiau tai yra keletas naudingų startuolių, bandančių geriau miegoti ir turėti sveikesnes žarnas 24/7.